Dan il-workout tal-ġisem aktar baxx jinkludi eżerċizzji komuni li jimmiraw il-glutes, il-ġenbejn u l-koxox. Il-passi huma perfetti jekk int kemm qed terġa 'lura għat-taħriġ ta' saħħa wara waqfa twila jew qatt ma stajt neħħiet il-piżijiet qabel .
Ħafna mill-eżerċizzji ma jinvolvux piżijiet, iżda tista 'żżomm piżijiet jekk l-eżerċizzji jħossuhom faċli għalik. Inti tista 'tipprova mingħajr piż fl-ewwel u tara kif tħossok l-għada. Jekk int biss ftit iebes, probabbilment tista 'żżid il-piżijiet. Jekk qed tħossok ħażin ħafna, tista 'tagħmel il-workout ftit drabi biex tibni saħħa u reżistenza.
Livell ta 'Fitness
Bidu, Bidu-Intermedju
Tagħmir Meħtieġ
Ball eżerċizzju , dumbbells (mhux obbligatorju), medda ta 'reżistenza (mhux obbligatorja)
Ħin
20-40 minuta
Istruzzjonijiet
- Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi
- Ibda tisħon ta '5 minuti ta' cardio ħafif, jew verżjonijiet ta 'tisħin ta' kull eżerċizzju
- Jibdew: Wettaq kull eżerċizzju għal sett wieħed ta '15-il ripetizzjoni. Tista 'żżid il-piżijiet għal aktar intensità
- Beg / Int: Wettaq 2-3 settijiet ta '15 reps għal kull eżerċizzju, billi tuża biżżejjed piż li tista' BISS tlesti numru mixtieq ta 'reps. Iddur madwar 30-45 sekonda bejn is-settijiet
- Wettaq dan workout 2-3 darbiet fil-ġimgħa, b'mill-inqas ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejniethom
- Aqbeż kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità
1 - Pulmuni assistiti (Glutes / Ġriewi / Koxox)
F'pożizzjoni maqsuma u żżomm fuq ħajt jew siġġu, idgħajjef l-irkopptejn u waħħalha fi ftuq, waqt li żżomm l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Agħfas mill-għarqub biex timbotta 'l fuq. Żomm piżijiet għal intensità miżjuda.
Irrepeti għal 15-il reps.
Jekk dan itaffi l-irkopptejn tiegħek, ipprova alternattiva ta 'lqugħ .
2 - Press Press fuq Ball (Glutes / Hips / Thighs)
Ipoġġu fuq ballun u niżżlu 'l isfel sakemm int inklinat, irkopptejn mgħawweġ. Żomm id-dirgħajn titneħħa ftit u imbotta l-għarqbejn biex timbotta 'l quddiem sakemm l-irkopptejn huma kważi dritti. Ipprova jżomm il-piż fil-għarqbejn matul l-eżerċizzju.
Irrepeti għal 15-il reps.
3 - Liftijiet tas-Saqajn Permanenti (Il-Koxox ta 'barra / Glutes)
Għandek toqgħod mal-ġenb għal siġġu jew ħajt għall-appoġġ u neħħi wieħda waħda lejn il-ġenb, sieq mgħawweġ u ġenbejn, irkopptejn u saqajn fl-allinjament. Iġbed faxxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi (mhux obbligatorju) jew tista' tilbes il-piż ta 'l-għaksa.
Irrepeti għal 15-il reps.
4 - Għafis tal-Ball tal-Koxxa ta 'ġewwa (Kuxxtejn Inner)
Żomm ballun ta 'eżerċizzju bejn il-koxox / l-irkopptejn u ħu r-riġlejn' il fuq sabiex ikunu perpendikolari għall-art. Agħfas il-ballun ġewwa u 'l barra, u żżomm il-ballun fuq il-ballun kollu.
Jekk dan huwa iebes, ipprova l-mixja ta 'seduta u jegħleb lura fuq l-minkbejn jew juża ballun żgħir u joqgħod fuq siġġu, għafas il-ballun bejn l-irkopptejn.
Irrepeti għal 15-il reps.
5 - Liftijiet tal-ġenbejn fuq il-Ball (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Għandek timtedd bl-għarqbejn fuq il-ballun, saqajn dritti. Agħfas il-glutes biex ineħħu l-ġenbejn u jbaxxu 'l isfel. Tista 'timmodifika dan l-eżerċizzju billi tistrieħ l-għoġġiela jew il-hamstrings fuq il-ballun, li se jagħmlu l-moviment daqsxejn aktar faċli.
Irrepeti għal 15-il reps.
6 - Wall Sit (Glutes / Ġriewi / Koxox)
Stand quddiem ħajt u dgħif kontra tagħha. Żerżqu 'l isfel sakemm il-koxox huma paralleli mal-art (jew ogħla għal verżjoni aktar faċli) u jżommu għal 20-60 sekonda. Żomm il-piż fil-għarqbejn il-ħin kollu. Għal intensità, ara jekk tista 'tneħħi s-sieq tiegħek. Ouch!
Irrepeti għal 15-il reps.
7 - Squat Ball (Glutes / Ġriewi / Koxox)
Poġġi ballun kontra l-ħajt u dgħif kontra tagħha. Imdendel l-irkopptejn u tbaxxi l-għonq, u żżomm l-irkopptejn wara s-saqajn. Imbotta r-riżerva u rrepeti, billi żżomm piżijiet għal intensità miżjuda jekk mixtieq.
Irrepeti għal 15-il reps.
Jekk dan itaffi l-irkopptejn tiegħek, ipprova waħda minn dawn l- alternattivi squat .