Eżerċizzji ta 'Glute, Hip u Koxxa

1 - Liftijiet tal-Leg

Il-liftijiet tal-ġwienaħ huma wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni għall-glutes u l-koxox ta 'barra u mod tajjeb ħafna biex jissaħħu l-muskoli li jappoġġaw l-irkoppa. Din il-mossa tista 'ssir waqt li timtedd, imma nippreferi l-verżjoni permanenti għax taħdem kemm is-saqajn kif ukoll il-qalba filwaqt li tibni l-bilanċ u l-istabbiltà. Jekk int Bidu, tista 'tkun trid tipprattika l-eżerċizzju mingħajr medda ta' reżistenza jew tuża piż tad-dawl l-għaksa minflok.

1. Kebbeb faxxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi, torbotha sabiex ikollok tensjoni fuq il-medda meta toqgħod mal-saqajn madwar sieq apparti (jista' jkollok bżonn taġġusta r-reżistenza biex issib dak li jaħdem l-aħjar).
2. Żomm fuq ħajt jew siġġu għall-bilanċ jekk meħtieġ.
3. Tibdel il-piż tiegħek fuq is-sieq tal-lemin u, mingħajr ma tiltra t-torso, erfa 'l-riġel tax-xellug fuq in-naħa ta' barra sakemm tħossok tensjoni fuq il-medda u kontrazzjoni fil-glutes. Jista 'jkollok bżonn biss li tneħħi r-riġel ftit pulzieri.
4. Is-sieq għandha titgħawweġ, u l-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa għandhom ikunu fl-allinjament u jindikaw fl-istess direzzjoni (fuq quddiem tal-kamra).
5. Neħħi s-sieq mingħajr ma tistrieħ fuq l-art u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '12-16 reps fuq kull sieq.

Għajnuniet

• M'għandekx iddawwar is-sieq sakemm tneħħih. Minflok, żomm l-irkoppa tipponta 'l quddiem. Dan se jqassar il-firxa ta 'mozzjoni tiegħek, iżda żżomm ix-xogħol fil-koxxa ta' barra u l-glutes.
• Evita li tiltaqa 'mal-ġenb hekk kif tneħħi r-riġel. Uża l-abs tiegħek biex tħejji l-ġisem tiegħek jew żommha fuq siġġu għal aktar stabbiltà.

2 - Pressjoni tas-Saqajn fuq Ball ta 'Eżerċizzju

L-istampa tar-riġlejn hija eżerċizzju kbir għall-Bidu li jimmira lejn il-glutes, il-ġenbejn u l-koxox. Timita stampa tas-sieq tal-magna , iżda hija aktar faċli peress li qed tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess għar-reżistenza.

1. Sit fuq il-ballun u bil-mod niżżel il-ballun, mixi s-saqajn tiegħek 'il quddiem sakemm tkun bilqiegħda fuq inklinazzjoni, irkopptejn mgħawweġ.
2. Poġġi t-tarf tas-saba 'fuq l-art jew iżżomm fuq ħajt għall-bilanċ, jekk meħtieġ.
3. Imbotta l-għarqbejn taż-żewġ saqajn (neħħi s-saqajn 'il barra mill-art, jekk tista') u imbotta lura fuq il-ballun sakemm l-irkopptejn huma kważi dritti.
4. Kif tagħfas, iċċaqlaq bil-mod, tassew timpenja l-muskoli tal-ġenbejn u l-koxox.
5. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Għajnuniet

• L-użu ta 'ballun iżgħar se jippermetti li l-ponot tas-swaba' tiegħek jilħqu l-art, u jiggwidawk matul il-moviment kollu
• Biex tagħmilha aktar diffiċli, imorru bil-mod jew ipprova l-verżjoni b'qoxra waħda hawn taħt
• Fil-qiegħ tal-moviment, iżommu l-irkopptejn wara l-sieq

3 - Pressjoni b'qoxra waħda fuq il-Ball ta 'l-Eżerċizzju

Dan l-eżerċizzju huwa ta 'sfida kemm għall-bilanċ tiegħek u s-saħħa u s-saħħa tar-riġel tiegħek. Minħabba li l-biċċa l-kbira tal-piż tiegħek hija ċċentrata fuq sieq waħda, int verament tħoss ix-xogħol fil-glutes u quads tar-riġel tax-xogħol. Dan huwa eżerċizzju avvanzat.

1. Sit fuq il-ballun u bil-mod niżżel il-ballun, mixi s-saqajn tiegħek 'il quddiem sakemm tkun bilqiegħda fuq inklinazzjoni, irkopptejn mgħawweġ.
2. Poġġi pjanċa tal-karta jew glider taħt l-għarqub tax-xellug tiegħek u straighten dik ir-riġel 'il barra minn quddiemek, irkoppa tal-lemin irbattuta.
3. Imbotta l-għarqub tas-sieq tal-leminek biex timbotta fuq il-ballun (bħal fi stampa tar-riġel).
4. Hekk kif tagħfas, iġbed il-għarqub xellug fuq l-art, ippressa l-pjanċa tal-karta kemm tista '.
5. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Għajnuniet

• L-użu ta 'ballun iżgħar se jippermetti li l-ponot tas-swaba' tiegħek jilħqu l-art, u jiggwidawk matul il-moviment kollu
• Biex tagħmilha aktar diffiċli, neħħi l-parti li ma taħdemx barra mill-art minflok tistrieħha fuq pjanċa tal-karta
• Żomm il-firxa ta 'mozzjoni qasira fl-ewwel sakemm tħossok aktar stabbli
• Żomm l-irkoppa wara l-warrani u tipprova tpoġġi l-piż tiegħek fuq l-għarqub kif tagħfas aktar milli fuq il-ballun tas-sieq tiegħek

4 - Agħfas il-Koxxa ta 'Ġewwa

Il-kompressjoni ta 'ġewwa tal-koxxa hija waħda mill-modi favoriti tiegħi biex taħdem il-koxox ta' ġewwa għax hija sempliċi u m'għandekx bżonn ħafna tagħmir. F'din il-verżjoni, nuri l-pass b'ballun ta 'eżerċizzju, imma tħossok liberu li tuża ballun iżgħar tal-ballun ta' eżerċizzju jħossok skomdu. Nuri wkoll verżjoni aktar avvanzata, bir-riġlejn fl-arja. Din il-verżjoni tinvolvi aktar qalba imma, jekk tkun iebsa wisq, żomm is-saqajn fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ. Tagħmel dan id-dritt:

1. Imsaħ u neħħi s-saqajn 'il barra mill-art, billi tqiegħed ballun ta' eżerċizzju (jew xi tip ieħor ta 'ballun) bejn l-irkopptejn / shins.
2. Agħfas il-ballun ħafif biex iżommha milli twaqqa 'u poġġi l-idejn fuq l-art għal aktar appoġġ.
3. Bil-mod għafas il-ballun, tikkuntratta l-koxox ta 'ġewwa.
4. Ħoll biss ftit, waqt li żżomm xi tensjoni fuq il-ballun.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '12-16 reps.

Għajnuniet

• Jekk issib id-dahar tiegħek arkivjar, liwja l-irkopptejn aktar jew tpoġġi l-saqajn fuq l-art għal dan l-eżerċizzju.
• Evita r-rilaxx fit-triq kollha, imma żomm għafsa ħafifa biex iżżomm il-ballun fil-post u l-koxox ta 'ġewwa mqabbda.

5 - Lifts tal-ġenbejn fuq il-Ball

Il-lift tal-ġenbejn huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem il-glutes, il-hamstrings u d-dahar t'isfel. Billi tgħolli s-saqajn fuq il-ballun, żżid ukoll komponent tal-bilanċ li jagħmel l-eżerċizzju aktar dinamiku u aktar intens. Tagħmel dan id-dritt:

1. Poġġi l-isfel u poġġi l-għarqbejn fuq il-ballun, u żżomm is-saqajn straight.
2. Agħfas il-glutts u aqla 'l-ġenbejn sakemm il-ġisem ikun f'linja dritta.
3. Żomm l-idejn fuq l-art għal aktar bilanċ jekk meħtieġ.
4. Ħoll il-ġenbejn isfel, bilkemm imiss l-art, u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '12-16 reps.
5. Jekk l-eżerċizzju huwa iebes wisq, poġġi mill-ġdid il-ballun taħt l-għoġġiela jew il-koxox biex tagħmilha aktar faċli.

6 - Squat bil-Pass tal-ġenb

Squats huma tajbin għall-glutes u l-koxox u tista 'żżid l-intensità mal-moviment billi tuża faxxa ta' reżistenza u żżid pass mill-ġenb. It-tisħiħ lejn il-ġenb se jinvolvi l-koxox ta 'barra u l-glutts saħansitra aktar, u dan isir eżerċizzju aktar dinamiku.

1. Poġġi medda ta 'reżistenza medja taħt is-saqajn u żżomm fuq manki b'żewġ idejn.
2. Jista 'jkollok bżonn timbotta l-istrixxa madwar idejk ftit drabi biex iżżid aktar tensjoni.
3. Agħmel pass wiesa 'lejn il-lemin, billi tagħfas il-glutina billi tissikka t-tubu.
4. Inqas fi squat, irkopptejn wara sieq u żomm it-tensjoni fuq it-tubu.
5. Għaddi bil-mod is-saqajn flimkien.
6. Kompli bit-titjib lejn il-lemin għal 8-16 reps jew it-tul tal-kamra qabel ma taqleb il-ġnub.

7 - Glute Għafas fuq il-Ball

Dawn l-għafis tal-glutini huma tajbin biex jimmiraw it-tarf kif ukoll il-hamstrings u d-dahar t'isfel. Iċ-ċavetta biex tiffoka fuq il-glutes hi li tneħħi s-sieq tiegħek u tagħfas l-art mal-għarqbejn. Tista 'wkoll tagħżel piżijiet fuq il-ġenbejn għal aktar intensità.

1. Iqiegħed fuq il-ballun bir-ras, l-għonq u l-ispallejn appoġġjati, l-irkopptejn mgħawweġin u s-sieq jitneħħew.
2. Żomm il-piżijiet tqal medji, jekk mixtieq, fuq il-ġenbejn
3. Tibda l-mixja billi tnaqqas il-ġenbejn lejn l-art mingħajr ma tinbidel fuq il-ballun.
4. Agħfas il-glutts biex jgħollu l-ġenbejn sakemm il-ġisem ikun f'linja dritta.
5. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

8 - Liftijiet tal-Leg Bent-Over

Dan l-eżerċizzju iebes ma jeħtieġ l-ebda tagħmir u jaħdem il-ġenbejn, il-glutes u l-koxox taż-żewġ saqajn. Int ingaġġat il-ġenbejn u l-koxox fil-parti ta 'barra tas-saqajn wieqfa, waqt li tkun qed taħdem il-glutes u l-koxxa ta' barra tal-parti tax-xogħol. L-abs u d-dahar huma involuti ukoll minħabba li qed f'pożizzjoni mgħawweġ.

1. Poġġi l-idejn wara d-dahar u l-ponta 'l quddiem sakemm id-dahar tkun parallela mal-art u ċatt, abs mgħaddab.
2. Aqla 'l-parti tax-xellug fuq il-ġenb, u tistrieħ fuq is-sieq.
3. Waħħal bir-riġel tal-lemin filwaqt li fl-istess ħin neħħi s-sieq tax-xellug ftit pulzieri 'l bogħod mill-art f'riġlejk riġel.
4. Ġib id-dahar tas-sieq lura lejn l-art u armar is-sieq tal-lemin, u rrepeti għal 8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

9 - Squat bil-Lift tal-Kbira Inner

Dan l-eżerċizzju dinamiku jimmira l-ġenbejn, il-glutes u l-koxox taż-żewġ saqajn. Billi toqgħod f'idejk ma 'sieq waħda u żżid lift ta' ġewwa tal-koxxa ma 'l-ieħor, inti timmira muskoli multipli filwaqt li taħdem bilanċ u stabbiltà. B'din il-mossa għandek bżonn mod biex tehmeż strixxa għal oġġett b'saħħtu jew tista 'tuża magna tal-kejbil fil-ġinnasju. Tista 'wkoll tuża piżijiet ta' l-għaksa jekk il-faxxa ma taħdimx għalik. Ħu l-ħin tiegħek b'dan il-pass u verament tikkonċentra fuq dak li qed tagħmel.

1. Saħħan tarf wieħed ta 'faxxa ma' oġġett b'saħħtu qrib l-art u aqbad it-tarf l-ieħor madwar is-sieq tal-lemin, bil-wieqfa man-naħa tal-lemin tal-ġisem lejn il-banda.
2. Agħfas bogħod biżżejjed li hemm tensjoni mitluqa fuq il-medda.
3. Ibda bit-tluq lejn ix-xellug, titbaxxa fis-squat tal-ġenb.
4. Waqt li żżomm il-piż fil-parti tar-riġel tax-xellug, imbotta r-riżerva filwaqt li ġġib id-driegħ tal-lemin djagonalment quddiem il-ġisem, u tiffoka fuq il-koxxa ta 'ġewwa.
5. Ħu s-sieq tal-lemin lura għan-naħa waqt li toqgħod mal-xellug, u rrepeti għal 10-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

10 - Viti ta 'barra tal-koxxa ta' barra bil-qiegħda

Il-viti tal-koxxa ta 'barra ta' barra huma mod tajjeb ħafna biex jaħdmu l-koxox ta 'barra u l-ġenbejn minn pożizzjoni bilqiegħda. Tista 'tuża faxxa ta' reżistenza tal-banda jew torbot faxxa regolari madwar il-koxxa nofsha biex toħloq reżistenza. Int tkun trid iżżomm tensjoni fuq il-faxxa matul il-moviment, sabiex ma torbotx wisq laxka.

1. Poġġi fil-beraħ fuq siġġu jew fuq ballun u torbot medda ta 'reżistenza madwar il-koxox nofs sabiex ikun hemm tensjoni meta r-riġlejn huma kemmxejn' il bogħod minn xulxin.
2. Agħti s-sieq tal-lemin, daqslikieku int qed tgħolli l-ġenb (filwaqt li għadha bilqiegħda) u tolqot l-art.
3. Ġib is-sieq id-dritt lura u ħu s-sieq ix-xellug lejn il-ġenb, ittaqqab l-art.
4. Kompli t-tapping alternanti tas-sieq tal-lemin u tax-xellug fin-naħa għal 16-20 reps.
5. Żomm l-abs involuti matul il-moviment u jippruvaw iżommu r-riġel li ma jaħdimx stabbli waqt li l-ieħor jiċċaqlaq il-ġwienaħ.