Hemm dibattitu dwar is-sigurtà u l-effikaċja ta 'squats full vs. nofs
Kemm jekk l-imblukkar tal-ħmar mal-ħaxix (ATG jew squat sħiħ) huwa iktar ta 'benefiċċju jew iktar perikoluż milli joqgħod mal-koxox ta' fuq jew t'isfel paralleli mal-art (paralleli jew nofs squat) hija kwistjoni perenni fit-taħriġ tal-piż u ċrieki tal-weightlifting. Hawn hu l-fehma tiegħi dwarha.
Squats Sħiħa u Nofs (u Kwarti)
Fi squats sħiħa , inti tmur dritt isfel sabiex il-butt tiegħek huwa l-eqreb lejn l-art.
Dan jirrikjedi kważi l-flessjoni massima mela l-estensjoni tal-ġonta ta 'l-irkoppa taħt it-tagħbija hekk kif tbaxxi, imbotta "barra mit-toqba" biex toqgħod wieqaf.
B'parallel u nofs squats, inti biss imorru baxxi biżżejjed sabiex il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art jew saħansitra ogħla bil-ġogi tal-irkoppa f'madwar 90 grad jew ftit aktar. Anke inqas flessjoni kultant tissejjaħ kwart squat.
L-ewwel ħaġa li wieħed jinnota hi li jekk inti tagħmel snatches olimpiċi ta 'rfigħ, u nodfa u jerks-squat sħiħa hija parti mill-protokoll tal-lift formali u t-teknika li għandek bżonn titgħallem. Lil hinn minn dan, hemm twemmin komuni li l-iswati kollha huma superjuri għal paralleli jew nofs squats minħabba li l-firxa sħiħa ta 'mozzjoni tippromwovi żvilupp bilanċjat u superjuri fil-muskoli u s-saħħa.
L-implikazzjoni hija li squats paralleli ma jinvolvux l-hamstrings u l-muskoli tal-gluteus (butt) bħal squats sħiħa; għalhekk ikollok żbilanċ fil-qawwa tal-muskolu bejn il-muskoli tal-quadricep fuq quddiem tal-koxxa u l-katina posterjuri, li tinkludi l-hamstrings u l-glutes.
Dan it-twemmin jidher mifrux għaliex huwa ripetut regolarment.
Argumenti għal Vs Sħiħ. Nofs Squats
Ma seta 'nsib l-ebda ġustifikazzjoni għal din il-pożizzjoni. Fi studji dwar paraguni ta 'attivazzjoni tal-muskoli bejn nofs u squats shah, il-muskolu tax-xedaq tal-hamra prinćipali, il-biceps femoris, huwa involut kważi daqstant f'sikkulati shah jew nofs.
Il-muskolu butt prinċipali, il-maximus tal-gluteus, huwa involut ftit aktar fl-iskwadra sħiħa imma squats shah x'aktarx jutilizzaw piżijiet inqas tqal b'tali mod li kwalunkwe vantağğ ğenerali fl-iżvilupp tal-muskoli jew tas-sahha jista 'jkun minimu ghal squats shah.
U xi ftit kontra l-opinjoni mifruxa, il-muskolu rettu femorali tal-parti ta 'quddiem tal-koxxa fi studju wieħed mill-inqas kisbu martellat darbtejn iebes fis-squat sħiħ bħan-nofs squat. L-iżvilupp tal-iżbilanċ tal-muskoli bi squats paralleli mhux probabbli li jkun problema. F'dan il-kuntest, wieħed jista 'kważi jargumenta li squats shah huma aktar probabbli li jikkawżaw żbilanć fil-muskoli billi jenfasizzaw ir-rectus femoris meta mqabbla mal-katina posterjuri.
Fl-aħħarnett, xi awtoritajiet tal-mediċina tal-isport jiddikjaraw li squats sħiħa jistgħu jagħmlu ħsara lill-irkopptejn. Eżerċizzaturi Olimpiċi b'Esperjenza għandhom it-tendenza li jikkontestaw din it-talba - għandhom l-esperjenza li jkunu jafu u hemm ftit evidenza medika biex tappoġġja l-idea li l-squats huma intrinsikament perikolużi.
Anke hekk, hemm forzi addizzjonali ta 'kompressjoni involuti f'squadrati sħaħ, hekk għal novices li jibdew, jew għal persuni li għandhom inqas minn ideali l-istruttura konġunta tal-irkoppa bijomekkanika jew korriment li kien jeżisti minn qabel , il-prudenza hija ġġustifikata. Iżda dan jgħodd għal kwalunkwe eżerċizzju, inklużi squats paralleli.
Jekk tweġġa ', ma tagħmilx. Il-forma u t-teknika xierqa huma ta 'importanza kbira għall-prevenzjoni tal-korrimenti.
Fil-qosor, hemm ftit raġunijiet konvinċenti biex jeskludu jew squats sħaħ jew nofs mill-programm tiegħek. Naturalment, jekk inti ferrovija għal rfigħ Olimpiku ser ikollok bżonn tagħmel squats sħiħa. Inħalltuha billi nagħmel it-tnejn.
> Sorsi
> J Strength Cond Res. 2002 Awissu; 16 (3): 428-32. L-effett tal-fond ta 'l-għonq ta' wara fuq l-attività ta 'EMG ta' 4 muskoli superfiċjali tal-ġenbejn u tal-koxxa. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> It-12-il Kungress Annwali tal-ECSS , 11-14 ta 'Lulju 2007, Jyväskylä, il-Finlandja. Analiżi elettromyographic ta 'erba' metodi fit-taħriġ ta 'l-agħar. Sogabe Akitoshi (Università ta 'Konan, il-Ġappun)