Dan workout intermedju / avvanzat tal-ġisem ta 'fuq jimmira s-sider, id-dahar, l-ispallejn u l-armi b'eżerċizzji klassiċi maħsuba biex jibnu saħħa u reżistenza.
Xi eżerċizzji jissuġġerixxu piżijiet tqal . Dan ifisser li għandek tuża biżżejjed piż li tista 'BISS tlesti n-numru assenjat ta' reps. L-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli, iżda mhux impossibbli.
Jekk tibda titlef il-formola, waqaf kmieni. Min-naħa l-oħra, jekk tħoss li setgħet għamilt reps oħra, agħmel nota ta 'dak għas-sett li jmiss jew il-workout li jmiss, jekk qed tagħmel sett wieħed biss.
Prekawzjonijiet
Jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra, ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju, u tbiddel kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġ
Barbell, dumbbells ponderati varji, ballun ta 'eżerċizzju, u pass jew pjattaforma.
Kif
- Saħħan bi ftit minuti ta 'kardjo ħafif jew tuża piżijiet ħfief u tagħmel verżjonijiet ta' tisħin ta 'kull eżerċizzju t'hawn taħt.
- Imla t-tliet eżerċizzji elenkati f'kull serje, wieħed wara l-ieħor, meta tistrieħ meta jkollok bżonn.
- Irrepeti kull serje darba għal workout eħfef jew minn 2 sa 3 darbiet għal workout aktar intens.
- Biex timmodifika, uża piżijiet eħfef, tagħmel inqas reps jew tagħmel biss tnejn mill-eżerċizzji f'kull serje.
Sett 1: Lura - Barbell Ringiela
Żomm barbell tqil quddiem il-koxox, idejn l-ispalla wiesa 'bogħod minn xulxin, u ddawwar' il quddiem għal madwar 45 grad, abs u lura ċatti. Agħfas id-dahar u l-ispalel biex iġbed il-barbell 'il fuq lejn il-buttuna taż-żaqq. Inqas u rrepeti għal 15 reps. Uża l-abs tiegħek biex tipproteġi d-dahar t'isfel.
Medda ta 'Dumbbell Alternanti
Żomm dumbbells tqal b'tul medju u dgħajjef b'dawl ċatt u l-irkopptejn ftit mgħawweġ. Jekk tista ', tipprova żżomm id-dahar parallel mal-art. Jekk it-tnejn idurek, erfa 'sa angolu ta' 45 grad. Ibda l-moviment mal-minkbejn miġbudin sa t-torso, lura kuntrattati. Naqqas iż-driegħ tal-lemin, iżommu d-driegħ tax-xellug fil-post, imbagħad ixgħel id-dahar biex iġbed id-driegħ dritt fil-filliera. Żomm id-driegħ tal-lemin stabbli meta tbaxxi n-naħa tax-xellug, irrepeti ringieli alternanti għal total ta '10 reps. Żomm ir-reps bil-mod u kkontrollati.
Ringiela tal-Fergħa Waħda
Poġġi s-sieq ix-xellug fuq pass jew pjattaforma, u qiegħed fuq ix-xellug fuq il-koxxa ta 'fuq. Żomm piż tqil fin-naħa tal-lemin u għafas id-dahar biex iġbed il-minkeb sal-livell tat-torso. Irrepeti għal 8 reps regolari, segwiti minn 8 reps ikkontrollati bil-mod u jieħdu l-fergħa 'l isfel. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Irrepeti 1-2 darbiet jew imxi għas-sett li jmiss
Sett 2: Upper / Lower Back - Ringieli Għolja
Żomm barbell medju, bl-idejn kollha, u ngħaddi 'l quddiem sakemm id-dahar ikun parallel mal-art, abs imqabbda u lura ċatti. Agħfas il-parti ta 'fuq tad-dahar, tiġbed l-ispallejn flimkien biex iġbed il-piż lejn is-sider. Inqas u rrepeti għal 15 reps. Jekk id-dahar t'isfel tad-dahar tħallik, erfa 'sa angolu ta' 45 grad.
Reverse Flies
Ipoġġu fuq pass jew ballun, u liwja 'l quddiem (lura ċatta), li żżomm piżijiet medji taħt l-irkopptejn. Neħħi l-piżijiet għal-livell ta 'l-ispalla, minkbejn ftit mgħawweġ, waqt li tagħfas l-ispalel flimkien. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Estensjonijiet ta 'wara fuq il-Ball
Poġġi fuq ballun, poġġiha taħt it-torso filwaqt li tistrieħ fuq is-saqajn (diffiċli) jew l-irkopptejn. Poġġi l-idejn wara r-ras u ssikkja l-abs billi tneħħi s-sider mill-ballun, u għafas id-dahar t'isfel. Naqqas aktar 'l isfel, ħafif tmiss l-art, u rrepeti għal 12 reps.
Irrepeti 1-2 darbiet jew imxi għas-sett li jmiss
Sett 3: Istaq - Barbell Bench Press
Imsaħ fuq pass jew bank, u żomm barbell tqil fuq is-sider biss. Imbotta l-piż straight up, mingħajr ma ssakkar l-minkbejn, u t'isfel t'isfel. Irrepeti għal 8 reps, segwit minn 8 impulsi bil-mod li ġejjin biss fin-nofs.
Jekk m'għandekx barbell, tħossok liberu li tuża dumbbells.
Incline Chest Fly
Iqiegħed fuq bank ta 'inklinazzjoni jew pass u żomm piżijiet tqal medji fuq is-sider, palmi li qed jiffaċċjaw lil xulxin. Waqt li żżomm minkbejn ftit mgħawweġ u f'pożizzjoni fissa, baxxi l-armi 'l isfel sal-livell ta' l-ispalla. Agħfas is-sider biex iġbed l-armi lura, u rrepeti għal 12-il reps.
Pressjoni Alternattiva tas-Sider
Iqiegħed fuq ballun jew bank u żomm piżijiet tqal ftit fuq is-sider. Imbotta l-arma tal-lemin 'l fuq u' l isfel u mbagħad ix-xellug, li jalterna għal total ta '12 reps.
Irrepeti 1-2 darbiet jew imxi għas-sett li jmiss
Sett 4: Spallejn - Overhead Press
Agħżel piż tqil li tista 'ssalva b'mod sigur, u agħfas l-armi dritta fuq ir-ras (abs imqabbda, ma jxaqlebx id-dahar). Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Żieda laterali
Żomm it-toqol ta 'piżijiet medji quddiem il-ġisem, il-pali jħarsu' l xulxin. Li twassal mal-minkbejn u żżomm l-armi xi ftit mgħawweġ, erfa 'l-idejn sa l-ispalla (il-polzi dritti) u aktar baxxi. Irrepeti għal 12 reps.
Waħda Arm Pressjoni ta 'l-Ispalla
Sit fuq ballun jew bank u żomm piż tqil fl-lemin. Ibda l-moviment billi tgħawweġ il-minkeb u ġġib il-piż ħdejn l-widna tal-lemin. Żomm l-abs imqabbda biex jistabbilizzaw il-ġisem hekk kif tagħfas il-piż fuq ir-ras. Inqas u rrepeti għal 12 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Irrepeti 1-2 darbiet jew imxi għas-sett li jmiss
Sett 5: Biceps - Barbell Curls
Żomm barbell tqil bl-idejn bejn l-ispalla u l-ispazju apparti. Kuntratt il-biceps biex inbiddel il-piż lejn l-ispalla. Naqqas aktar 'l isfel u rrepeti għal 12 reps.
Dumbbells tas-sostituzzjoni jekk m'għandekx barbell.
Biceps Curls
Żomm il-piżijiet tqal u aqla l-piżijiet lejn l-ispallejn, u aċċerta ruħek li ma tużax il-momentum biex tgħolli l-piżijiet. Bil-mod ibaxxu l-piżijiet, iżommu tensjoni fuq il-muskoli u irrepeti għal 12-il reps totali.
Curls tal-Konċentrazzjoni
Poġġi fuq pass jew bank, u żżomm piż tqil fid-driegħ tax-xellug, minkeb irfid fuq ġewwa tal-koxxa xellugija. Kuntratt il-bicep biex iġbed il-piż lejn l-ispalla. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Irrepeti 1-2 darbiet jew imxi għas-sett li jmiss
Sett 6: Triceps - Skull Crushers
Iqiegħed fuq bank u żomm barbell medju f'qabża dejqa (idejn fuq wisa 'ta' l-ispalla apparti). Tibda bil-bar dritta 'l fuq mis-sider, palmi li jħarsu' l barra. Għonq il-minkbejn u naqqas il-piż 'l isfel lejn ir-ras, waqfien meta l-minkbejn huma 90 grad. Imbotta l-piż lura u rrepeti għal 15-il reps.
Sostitut bi dumbbells jekk m'għandekx barbell.
Iktar
Kickbacks
Żomm piżijiet medji, u liwja 'l quddiem għal 45 grad jew paralleli mal-art, minkbejn mgħawweġ u ħdejn il-gaġġa tal-kustilja. Kuntratt triceps biex jarmi l-minkbejn, li jġibu piż sa ftit 'il fuq mill-ġenbejn. Inqas u rrepeti għal 12 reps. Ipprova ma jitbandalx il-piżijiet.
Iktar
One Arm Triceps Pushup
Għajnejk fuq il-lemin, il-ġenbejn u l-irkopptejn f'munzelli. Kebbeb id-driegħ tal-lemin madwar it-torso tiegħek u poġġi l-naħa tax-xellug fuq l-art quddiemkom, palma parallela mal-ġisem. Agħfas it-triceps u imbotta l-ġisem tiegħek. Inqas u rrepeti għal 10 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Irrepeti 1-2 darbiet jew imxi għas-sett li jmiss
Iktar