Jekk inti qatt ridt il-piżijiet, probabilment int stajt staqsiet aktar minn darba eżatt kemm għandek toqgħod il-piż. Int irfigħ biżżejjed? Kemm int tqal?
Il-biċċa l-kbira minna għandna t-tendenza li żball fuq in-naħa eħfef, xi ħaġa li riċerkaturi diġà dehru. Skont studju magħmul mill-Università ta 'Michigan, ir-riċerkaturi ħadu bidu (kemm irġiel kif ukoll nisa) permezz ta' sensiela ta 'passi li jippermettulhom jagħżlu l-piż tagħhom stess.
Wara li evalwaw l-ogħla reżistenza tagħhom, l-ammont massimu ta 'piż li persuna tista' tevita għar-ripetizzjoni, huma ddeterminaw li l-biċċa l-kbira għażlu piż sew taħt dak li kien meħtieġ biex jistimula t-tkabbir tal-muskolu.
Int ħatja li tmur wisq ħafif? Jekk iva, tista 'ma tarax ir-riżultati li tixtieq. Tgħallem aktar dwar għaliex l-irfigħ tal-piżijiet itqal jista 'jbiddel il-ġisem kollu tiegħek.
Għaliex irfigħ tqil huwa l-muftieħ għall-Telf ta 'Piż
Int taf li titlef ix-xaħam tinvolvi żieda fil-metaboliżmu tiegħek. Dak li tista 'ma tafx hija li l-muskolu għandu rwol kbir fit-tqajjim tal- metaboliżmu . A libbra ta 'ħruq tal-muskoli madwar 10-20 kaloriji kuljum filwaqt li lira ta' xaħam ħruq 5 kaloriji.
Dan ifisser li kwalunkwe tkabbir fit-tessut tal-muskolu tiegħek ser jgħinek burn aktar kaloriji matul il-ġurnata kollha. Fil-fatt, lil hinn mit-telf tal-piż, hemm għadd ta ' benefiċċji inkredibbli ta' taħriġ ta 'saħħa .
Liema Qawwa Taħriġ Għall-Korp Tiegħek
- Iżżid ir-rata tal-metaboliżmu ta 'mistrieħ sabiex tkunu jaħarqu iktar kaloriji, anke waqt li jkunu f'qagħda.
- Jagħmilek dgħif u irqaq - il-muskolu jieħu anqas spazju milli x-xaħam hekk, l-aktar ikollok, l-irqaq int.
- Issaħħaħ l-għadam u t-tessut konnettiv, li jistgħu jipproteġu l-ġisem tiegħek minn korrimenti fil-ħajja ta 'kuljum.
- Tittejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà.
- Jibni kunfidenza u awto-stima.
- Jista 'jgħin biex titnaqqas il-pressjoni tad-demm għolja u l-kolesterol.
Madankollu, dan kollu jaħdem biss jekk qed tuża biżżejjed piż biex tistimula t-tkabbir tal-muskoli. Fi kliem ieħor, jekk tista 'tneħħi l-piżijiet li għażilt għall-biċċa l-kbira ta' l-eżerċizzji aktar minn 16-20 darba, tista 'ma tarax it-tip ta' telf ta 'xaħam jekk tiżdied il-piż tiegħek.
Għaliex aħna nħarsu 'l bogħod mill-piżijiet tqal
Allura, għaliex ma nneħħlux aktar piż? Għal xi wħud, speċjalment in-nies ġodda għat-taħriġ tal-piż, jista 'jkun ta' gwadann. Hemm ħafna tipi ta 'tagħmir-magni, dumbbells, kejbils, u faxex. U allura hemm tunnellati ta 'eżerċizzji, huwa diffiċli li tkun taf fejn tibda.
Fuq kollox, nafu li l-piżijiet ta 'l-irfigħ jistgħu jagħmluina fil-griżmejn u, potenzjalment, tqiegħedna f'riskju għal korriment. Jidher ferm aktar faċli li wieħed jevita t-taħriġ tal-piż jew jagħżel piżijiet li huma ħfief wisq biex jagħmlu ħafna differenza.
Barra minn hekk, hemm biżgħat oħra li jinvadu l-imħuħ tagħna, bħal:
- Jħoss stramb . L-għan tat-taħriġ tal-piż, jekk ma tafx, huwa li jneħħi kemm jista 'jkun il-piż kif tista' b'forma tajba għan-numru ta 'reps li għażilt. Fil-ħajja ta 'kuljum, aħna tipikament ma nimpenjawx lilna nfusna għall-għeja f'xi ħaġa li nagħmlu, għalhekk din l-idea tista' mhux biss tħossok barranija, tista 'tħossok detta stramba. Dik hija raġuni waħda huwa l-aħjar għall-jibdew jaħdmu gradwalment lejn dak.
- Biża 'ta' ħsara . Minħabba li l-muskoli tagħna jaħarqu meta nisfidawhom b'reżistenza, in-nies ħafna drabi jħossuhom qed iweġġgħu lilhom infushom meta jerfgħu. U l-ħsara tista 'tkun biża' reali għall-bdiewa peress li l-ħsara tista 'sseħħ jekk inti max qabel il-ġisem tiegħek ikun lest għaliha. Li teħodha bil-mod filwaqt li tkompli tikkontesta l-ġisem tiegħek tgħin tipproteġik minn ħsara.
- Konfużjoni . Meta ma wrejtx il-piżijiet qabel, tista 'ma tafx x'inhi tqila wisq u x'hemm wisq ħafif. Jista 'jieħu ftit taż-żmien li jħossu l-ġisem tiegħek u x'tista' tieħu.
- Biża 'li jkollok goff . Għad hemm leġġenda qadima għajjien li tmexxi madwar li l-irġiel għandhom jerfgħu tqal u n-nisa għandhom jerfgħu d-dawl biex jevitaw li jsiru kbar u goffi. In-nisa jisimgħu dan: L-irfigħ ta 'piżijiet tqal mhux se jagħmlek enormi - inti sempliċiment m'għandekx il-livelli ta' testosterone biex tibni muskoli kbar. L-irfigħ ta 'piżijiet tqal jgħinek tikseb qawwi u titlef ix-xaħam.
- Biża 'ta' uġigħ . L-oħra dwar il-piżijiet ta 'rfigħ hija l-fattur psikoloġiku. Il-livell ta 'skumdità assoċjat mat-taħriġ għall-għeja huwa pjuttost għoli ... jekk int ma neħħix il-piżijiet qabel, tista' ma tkunx tista 'tegħleb dik l-iskumdità biżżejjed biex tneħħi kemm jista' jkun tqila. Għal darb'oħra, din hija raġuni waħda huwa l-aħjar li żball fuq in-naħa tal-kawtela (jekk trid), filwaqt li dejjem qed jaħdmu għal aktar sfida u aktar piż.
Dawn il-biżgħat ta 'spiss iżommu lin-nies jerfgħu l-istess ammont ta' piż għal ġimgħat, xhur jew anke snin. Ħafna minn dawn il-biżgħat huma infondati, jiġifieri jekk tieħu ż-żmien biex tħaffef il-programm ta 'taħriġ tal-piż u taħdem bil-mod lejn l-għeja tal-muskoli li se tikber il-muskoli tiegħek.
B'konsiderazzjoni ta 'dan kollu, tista' titgħallem kif tagħżel l-ammont ta 'piż biex tneħħi. Dak hu fejn l-affarijiet jistgħu jiksbu xi ftit delikata, iżda l-prattika tagħmilha perfetta.
Kemm għandek toqgħod Piż Jekk Tneħħi?
Għat- telf tal-piż , ix-xjenza sabet li t-tneħħija bejn 60-80% ta 'max rep tiegħek hija l-aħjar mod biex tistimula t-tkabbir tal-muskoli, li jgħinek titlef ix-xaħam.
Il-problema hija li ħafna minna ma naħsbux ħafna dwar kemm għandna bżonnna piż, u ħafna inqas għaddejjin mill-proċess li nsibu 1 max tar-rappreżentant għal kull eżerċizzju li qed nagħmlu.
U anki jekk int riedu ssib il-massimu ta '1 tiegħek għal kull eżerċizzju, huwa mhux sikur. Hemm proċedura sħiħa li sibt biex tikseb il-ġisem tiegħek sħun biżżejjed biex tneħħi l-ammont massimu ta 'piż u int verament bżonn ta' professjonist li qed tgħinek tagħmel hekk li ma tagħmilx ħsara.
Nifhem il-Piżijiet Tiegħek
Allura kif tista 'tfakkar kemm għandek tgħolli jekk ma tafx il-massimu ta' 1 tiegħek? Tipikament, jekk tneħħi 60% -80% ta 'max, dan ifisser li r-reps tiegħek se jkunu x'imkien bejn 10 u 20 repetizzjoni.
L-irfigħ ta '80% u aktar' il fuq iġibek lejn il-medda baxxa tar-rep, li tkun fejn tkun taf jekk tkun qed tipprova tikseb daqs. Dan normalment huwa għal lifters ta 'piż aktar avvanzati, imma faċilment tista' taħdem it-triq tiegħek sa dak jekk tieħu l-ħin tiegħek.
Għal issa, hija idea tajba li żżomm ir-reps tiegħek bejn it-8 u s-16-il sena, partikolarment jekk int qed tirfella piżijiet biex jitilfu l-piż, tajbin, u tibqa 'b'saħħitha.
B'ħarsitha lejn dan il-mod, l-ammont ta 'piż li tuża huwa ddeterminat mhux biss mil-livell tas-saħħa tiegħek iżda bin-numru ta' reps li qed tagħmel. Jekk qed tagħmel 8 reps, inti ser itlaq itqal milli suppost għal 16-il reps.
Ara kif tibda jekk int bidu.
Għall-Bidu
- Agħżel piż li tista 'biss tneħħi 16-il darba . Dan huwa tolqot jew taqbeż, hekk qed tesperimenta. M'għandekx bżonn tmur biex tlesti l-falliment, imma kun żgur li qed tikkontesta l-ġisem tiegħek. Jekk tista 'tagħmel aktar minn 16 reps, agħmel nota li għandek bżonn iżżid il-piż tiegħek għall-ħin li jmiss.
- Ibda b'sett ta 'kull eżerċizzju , bil-mod taħdem it-triq tiegħek sa 2-3 settijiet billi żżid sett kull ġimgħa.
- Meta tkun żiedet settijiet u jkollok pedament sod, wara madwar 4 jew aktar ġimgħat, żid aktar piż sabiex inti tista 'biss tiffinalizza 12-il reps ta' l-eżerċizzji tiegħek.
- Kompli l-progress billi żżid rep kull ġimgħa sakemm tilħaq il-reps massimi, mhux aktar minn 16, iżżid il-piż tiegħek u qatra r-reps tiegħek lura sa 10-12.
L-importanti li għandek tiftakar meta niġu għat-taħriġ ta 'saħħa hija li għandek tagħtilek il-muskoli tiegħek aktar piż milli jistgħu jimmaniġġjaw - dak hu kif il-muskoli jikbru.
L-isfida ta 'l-irfigħ tqil hija daqstant logħba mentali peress li hija waħda fiżika u, jekk ma tkunx imbuttat il-limiti tal-ġisem tiegħek fi ftit żmien, biss l-att ta' l-irfigħ tal-piżijiet jista 'jkun dak kollu li tista' timmaniġġa.
Jekk int konsistenti ma ' programm bażiku u tibni pedament sod ta' saħħa, inti tkun lest għall-istadju li jmiss ta 'rfigħ tqil u imbuttar il-muskoli tiegħek sal-limiti tagħhom. Tkun sorpriż bil-bidliet fil-ġisem tiegħek. Iċ-ċavetta hija li tagħżel l-aħjar piż li tista 'u żżomm kont ta' kif tħossok. Int dejjem tista 'ttella' l-ħin it-tagħbija li jmiss.
> Sors:
> Ħġieġ, Stephen C. Effett ta 'Proċess ta' Tagħlim fuq Tagħbija ta 'Taħriġ ta' Reżistenza Magħżula. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament. 22 (3): 1025-1029, Mejju 2008.