Varjazzjonijiet Squat għall-Buns, ġenbejn, u Koxxox

1 - Il-Squat Bażiku

Squats huma wieħed mill-aħjar eżerċizzji tal-ġisem aktar baxx li tista 'tagħmel. Għaliex? Raġuni waħda hija li squats huma eżerċizzju kompost multi-konġunt li jimmira l-muskoli maġġuri kollha tal-parti t'isfel tal-ġisem, il-ġenbejn, il-glutins u l-koxox.

Din il-verżjoni, li ma teħtieġ l-ebda piż jew tagħmir (barra minn siġġu) hija kbira għal dawk li jibdew, għal dawk li għandhom problemi ta 'l-irkoppa jew għal dawk li għandhom piż żejjed u jeħtieġu ftit aktar appoġġ.

Huwa wkoll kbir għal kull min jixtieq iżid aktar funzjonalità f'ħajjithom għaliex jimita l-movimenti li nagħmlu kull darba li ninsabu bilqegħda jew bilwieqfa.

1. Poġġi siġġu eżatt warajk u toqgħod quddiemha bis-saqajn bogħod minn xulxin fuq il-ġenbejn jew l-ispalla.
2. Kuntratt l-abs u żommhom issikkati kif inti tgħawweġ l-irkopptejn u bil-mod squat lejn il-presidenza.
3. Ibgħat il-ġenbejn lura filwaqt li żżomm il-ras u t-torso dritta. Tista 'testendi l-armi jekk dan jgħin bil-bilanċ.
4. Poġġi fil-qosor fuq is-siġġu u mbagħad tikkuntratta l-glutes biex ineħħu 'l barra mis-siġġu u ibda jestendi r-riġlejn.
5. Estendi kompletament is-saqajn sakemm terġa 'lura għal pożizzjoni wieqfa, iżda ma tissakkar l-irkopptejn.
6. Irrepeti dan għal 1-3 settijiet ta '10-16 ripetizzjoni.
7. Biex timxi 'l quddiem, agħmlu sakemm int qed titlaq fuq il-presidenza, iżda mhux bil-qiegħda' l isfel. Tista 'wkoll iżżomm piżijiet għal intensità miżjuda.
8. Kun żgur li tibgħat il-ġenbejn lura biex tevita l-uġigħ ta 'l-irkoppa .

2 - Squat ma 'One Dumbbell

Ladarba inti tista 'tagħmel aktar minn 16 Squats Chair, wasal iż-żmien għall-progress u żid xi sfida għall-squats tiegħek. Għażla waħda hija li żżomm dumbbell (jew kettlebell kif stampa hawn) kif inti squat, li huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid l-intensità mingħajr ma tpoġġi kwalunkwe tagħbija żejda fuq is-sinsla (bħal fil squats barbell hawn taħt). Ara kif għandek tagħmel dan:

1. Għandek toqgħod mal-ġenb tal-ġenbejn jew tal-ispalla apparti.
2. Żomm dumbbell medju tqil quddiem il-ġisem tiegħek b'armi dritti u minkbejn ftit mgħawweġ.
3. Irbit ta 'l-irkopptejn u t'isfel fis-squat. Waqqaf meta l-irkopptejn tiegħek ikunu f'angoli ta '90 grad jew qabel ma titlef l-arch naturali tad-dahar tiegħek.
4. Kuntatt il-glutes u r-riġlejn waqt li tistabbilizza l-ġisem tiegħek b'torsu qawwi.
5. Bil-mod stand up mingħajr ma ssakkar l-irkopptejn u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 ripetizzjoni.

3 - Squat b'Dumbbells

Verżjoni oħra tal-squat dumbbell tinvolvi ż-żamma ta 'żewġ dumbbells. Inti tista 'żżommhom fil-ġnub tiegħek, kif muri jew eżatt fuq l-ispallejn. Dumbbells Holding hija mod wieħed aktar biex iżżid l-intensità għall workouts tiegħek u jibnu muskoli fil-glutes, ġenbejn, u l-koxox. Ara kif għandek tagħmel dan:

1. Għandek toqgħod mal-ġenb tal-ġenbejn jew tal-ispalla apparti.
2. Żomm dumbbells medju għal tqil f'kull idejn biss 'il barra mill-koxox jew bl-armi mgħawweġin fuq l-ispallejn.
3. Irbit ta 'l-irkopptejn u t'isfel fis-squat. Waqqaf meta l-irkopptejn tiegħek ikunu f'angoli ta '90 grad jew qabel ma titlef l-arch naturali tad-dahar tiegħek.
4. Fl-isfel tal-moviment, aċċerta ruħek li tieħu l-ġenbejn lura, daqslikieku int se tiltaqa 'ma' siġġu. Evita li tgħawweġ l-irkopptejn sabiex jimxu 'l quddiem.
5. Kuntatt il-glutes u r-riġlejn waqt li tistabbilizza l-ġisem tiegħek b'torsu qawwi.
6. Bil-mod stand up mingħajr ma ssakkar l-irkopptejn u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 ripetizzjoni.

4 - Barbat Squat

Squats Barbell huma verżjoni aktar intensa ta 'squats, li jeħtieġu aktar xogħol mill-akbar muskoli fil-ġisem, il-glutes.

Squats Barbell huma żieda kbira għal workout, sakemm tajthom b'mod korrett. Iż-żieda ta 'piż ma' l-ispallejn tqiegħed ħafna minn dik it-tagħbija fuq is-sinsla tiegħek ukoll, u għalhekk oqgħod attent meta żżid il-piż fuq l-ispallejn. Ara kif għandek tagħmel dan:

1. Għandek toqgħod mal-ġenb tal-ġenbejn jew tal-ispalla apparti.
2. Poġġi l-barbell eżatt fuq l-ispallejn fuq il-muskoli tat-trapezju (jiġifieri, il-parti 'meaty' tal-ispallejn). Jekk tħossok skomdu, tista 'tuża bar pad biex tipproteġi d-daharek.
3. Irbit ta 'l-irkopptejn u t'isfel fis-squat. Waqqaf meta l-irkopptejn tiegħek ikunu f'angoli ta '90 grad jew qabel ma titlef l-arch naturali tad-dahar tiegħek.
4. Kuntatt il-glutes u r-riġlejn waqt li tistabbilizza l-ġisem tiegħek b'torsu qawwi.
5. Bil-mod stand up mingħajr ma ssakkar l-irkopptejn u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 ripetizzjoni.

Oqgħod attent meta tagħmel dan l-eżerċizzju għall-ewwel darba. Ibda b'piż ħafif li tista 'faċilment timmaniġġja u tipprattika jkollna l-forma tiegħek perfetta qabel ma tgħaddi għal barbells itqal.

5 - Smith Squat Magni

L-squat Magni Smith tista 'tkun żieda kbira għall-rutina ta' workout tiegħek. Il-Magni Smith tikkonsisti f'rack b'barbell sospiż li jiċċaqlaq u 'l isfel fuq runners tal-azzar. Hemm pinnijiet tas-sigurtà hemm biex jaqbdu l-piż jekk ikun hemm bżonn, li jagħmilha kbira għal dawk li jixtiequ jerfgħu tqal imma li ma għandhomx spotters handy.

L-squat tal-Magni Smith hija simili għal squat ta 'barbell, iżda inti għandek perfetta li timxi u tiżviluppa bilanċ u tħoss għall-eżerċizzju qabel ma tgħaddi għall-Magni Smith. Ara kif għandek tagħmel dan:

1. Għandek toqgħod mal-ġenb tal-ġenbejn jew tal-ispalla apparti.
2. Poġġi l-bar eżatt fuq l-ispallejn fuq il-muskoli tat-trapezju (jiġifieri, il-parti "meaty" tal-ispallejn). Żomm f'moħħok li xi Magni Smith se jnaqqsu l-piż tal-bar u xi wħud mhux se jieħdu ħsiebhom meta jżidu l-piż l-ewwel darba.
3. Irbit ta 'l-irkopptejn u t'isfel fis-squat. Waqqaf meta l-irkopptejn tiegħek ikunu f'angoli ta '90 grad jew qabel ma titlef l-arch naturali tad-dahar tiegħek.
4. Kuntatt il-glutes u r-riġlejn waqt li tistabbilizza l-ġisem tiegħek b'torsu qawwi.
5. Bil-mod stand up mingħajr ma ssakkar l-irkopptejn u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 ripetizzjoni.

Nota waħda: hemm xi kontroversja dwar il-Magni Smith u l-fatt li xi wħud jemmnu li jieħu l-ġisem permezz ta 'medda mhux naturali ta' mozzjoni, li tista 'tikkawża korrimenti u żbilanċi. Agħmel varjetà ta 'squats fil-workouts tiegħek u tista' żżomm il-ġisem tiegħek bilanċjat u qawwi.

6 - Plie Squat jew Wide Squat

Il-Squat Plie jew squat wiesa 'tinvolvi varjazzjoni fuq it-tqegħid tas-sieq li tgħin timmira l-muskoli tar-riġlejn tiegħek b'modi differenti.

F'qafas ta 'pjantaġġun, per eżempju, inti tinkorpora ftit aktar koxox ta' ġewwa milli fis-squats tradizzjonali. Din tista 'tkun varjazzjoni sabiħa biex iżżid mal-rutina tiegħek jekk ikollok bżonn sfida ġdida. Ħu l-attenzjoni meta jitbaxxew u jmorru biss safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek. Ara kif:

1. Ibda f'pożizzjoni wiesgħa ma 'saqajn f'angolu komdu. L-irkopptejn tiegħek jeħtieġ li jibqgħu allinjati mas-sieq tiegħek, sabiex ma joħorġux wisq.
2. Biex iżżid il-piż tista 'żżomm dumbbells fuq il-koxox ta' fuq, dumbbell wieħed fuq quddiem jew barbell fuq l-ispallejn jew wara r-ras.
3. Imdendel l-irkopptejn u tbaxxi 'l isfel fis-squat, u żżomm l-irkopptejn konformi mas-saqajn, abs ikkuntrattati, u lura dritta.
4. Mur biss l-iktar baxx possibbli mingħajr ma tikkomprometti l-flessibilità tiegħek jew il-bilanċ tiegħek.
5. Imbotta lura biex tibda mingħajr ma ssakkar l-irkopptejn.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

7 - Squat Front Barbell

Squat ta 'barbell ta' quddiem huwa l-istess bħal varjazzjonijiet squat oħra ħlief għat-tqegħid tal-piż.

F'qafla ta 'quddiem, il-barbell tistrieħ fuq il-faċċata ta' l-ispallejn, miżmuma fil-post billi jaqsam l-armi fuq il-bar jew b'aqbad taħt l-art, kif muri.

Billi ċċaqlaq il-piż quddiemek minflok warajk, tibdel iċ-ċentru tal-gravità tiegħek u, b'hekk, tibdel il-fokus tal-eżerċizzju għall-quads. Minħabba li qed iżżomm il-piż, ikollok bżonn tuża piż eħfef għal din il-verżjoni milli l-squat tradizzjonali tal-barbell. Ara kif għandek tagħmel dan:

1. Għandek toqgħod mal-ġenb tal-ġenbejn jew tal-ispalla apparti.
2. Poġġi l-barbell fuq quddiem tal-ispallejn u taqsam l-armi fuq il-bar biex iżżommha fil-post jew tuża qabda underhand, biss oqgħod attent għall-polz.
3. Irbit ta 'l-irkopptejn u t'isfel fis-squat. Minħabba li qed iżżomm il-piż, it-torso tiegħek jibqa 'vertikali u inti tista' ma tkunx tista 'timla l-iktar baxx, għalhekk ħu ħsieb li ma tikkompromettix il-bilanċ tiegħek.
4. Kuntratt il-gluttejn u r-riġlejn bil-mod iġorru lura mingħajr ma jissakkru l-irkopptejn u rrepetu għal 1-3 settijiet ta '10-16 ripetizzjoni.

8 - Ħitan tal-ħajt

Is-sit tal-ħajt huwa daqsxejn differenti minn squats tipiċi peress li qed ikollok pożizzjoni statika jew isometrika għal ċertu perjodu ta 'żmien, aktar milli taħdem permezz ta' firxa sħiħa ta 'mozzjoni.

Dan huwa eżerċizzju kbir li tista 'tagħmel kullimkien mingħajr ebda tagħmir biex jgħinek tibni r-reżistenza fil-parti t'isfel tal-ġisem. Ara kif għandek tagħmel dan:

1. Stand quddiem il-ħajt (madwar 2 piedi quddiemha) u mxaqleb kontriha.
2. Żerżqu 'l isfel u mmexxu s-saqajn sakemm l-irkopptejn tiegħek huma madwar angoli ta' 90 grad (jew viċin kemm tista 'tikseb) u żommu, billi jżommu l-abs ikkuntrattat, għal 20-60 sekonda.
3. Mur lura biex tibda u rrepeti, billi żżomm l-għonq f'angoli differenti biex taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem b'modi differenti.
4. Biex iżżid l-intensità, żomm il-piżijiet, għafas ballun bejn l-irkopptejn jew tagħmel il-ħajt tiltaqa 'mal-liftijiet tas-sieq.

9 - Squats b'qoxra waħda

L-iskwadra ta 'saqajha waħda hija eżerċizzju avvanzat u għandek tieħu ħsiebha jekk tagħmel għall-ewwel darba.

It-tqegħid tal-piż kollu fuq saqajh tassew jikkontesta l- bilanċ u l-istabbiltà tiegħek waqt li żżid l-intensità għall-eżerċizzju ta 'rutina tiegħek. Din il-verżjoni hija murija b'appoġġ minn ballun ta 'eżerċizzju, li jżid aktar sfida ta' bilanċ. Ara kif għandek tagħmel dan:

1. Poġġi ballun ta 'eżerċizzju wara d-dahar t'isfel tad-dahar kontra ħajt u dgħif kontra tagħha.
2. Erbgħin is-sieq tax-xellug l-art bi ftit, billi ċċaqlaq is-sieq it-tajjeb lejn in-nofs biex tikseb il-bilanċ tiegħek.
3. Kuntratt il-muskoli tas-sieq tal-lemin u, filwaqt li żżomm is-sieq tax-xellug imqaxxar, tniżżel ġo squat (biss kemm tista 'tmexxi). Tista 'tistrieħ idejk kontra l-ħajt jekk ikollok bżonn għal bilanċ miżjud.
4. Imbotta lura biex tibda u rrepeti r-reps kollha fuq is-sieq tal-lemin qabel ma taqleb in-naħat.
5. Dan huwa eżerċizzju iebes, għalhekk prattika mingħajr il-ballun u waqt li żżomm fuq xi ħaġa għal bilanċ.

10 - Tagħżel Squats tiegħek u Squatting Safe

Għajnuniet rapidi għall-għażla ta 'squats tiegħek

• Jekk int biss qed tipprova tikseb b'saħħitha u b'saħħitha jew forsi titlef il-piż, kull tip ta 'squat se tagħmel.
• Jekk int Bidu, tibda bil-squats piż tal-ġisem u bil-mod li jiċċaqalqu sa l-squats peżati huwa l-aħjar mod biex imorru.
• Kif ikollok tajjeb għalih, tista 'tibda fuq il-varjazzjonijiet aktar avvanzati (squats ta' quddiem, squats tal-barbell, u squats ta 'saqajn).
• Kull fejn tibda, toqrob huwa eżerċizzju eċċellenti li se jaħdem kull parti tal-ġisem t'isfel tiegħek.

Għajnuniet għall-Aggressjoni b'mod sikur

1. Żomm il-piż fuq l-għekiesi u żomm il-għarqbejn fl-art matul il-moviment kollu.
2. Żomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq.
3. Ftakar li tibgħat il-ġenbejn lura aktar milli l-irkopptejn 'il quddiem.
4. Żomm l-ispallejn lura, arch naturali fin-naħa t'isfel tad-dahar, u r-ras u l-għonq f'pożizzjoni newtrali matul l-eżerċizzju.