Jekk għandek uġigħ ta 'l-irkoppa waqt l-eżerċizzju, it-tisħiħ tal- muskoli li jsostnu l-irkoppa jista' jgħin biex jitnaqqas l-uġigħ u jsir eżerċizzju kif ukoll il-movimenti ta 'kuljum aktar komdi. L-eżerċizzji li ġejjin joffru benefiċċji ta 'saħħa u flessibilità għall-quads, hamstrings, koxox ta' ġewwa u ta 'barra.
Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa , għandek tara lit-tabib tiegħek għal dijanjosi u biex tikseb awtorizzazzjoni qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji, jew xi oħrajn. Uħud mill-eżerċizzji huma murija bl-użu ta 'medda ta' reżistenza, iżda għandek tipprova l-jiċċaqlaq mingħajrhom jekk int bidu. Tista 'wkoll tuża piżijiet ta' l-għaksa minflok medda ta 'reżistenza.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi tip ta 'uġigħ jew skumdità fl-irkoppa.
Tagħmir Meħtieġ
Pass jew pjattaforma, medda ta 'presidenza u reżistenza (jew piżijiet ta' l-għaksa)
Kif
- Saħħan b'5-10 minuti ta 'kardjo - Dan jista' jkun mgħaġġel bil - mixi , marġina fil-post, jew kwalunkwe attività li ġġib ir-rata tal-qalb tiegħek u tisħon il-muskoli tiegħek
- Jekk int Bidu, kompli 1-2 settijiet u ipprova l-passi mingħajr ebda piż biex tħoss għall-eżerċizzji
- Għal eżerċizzji aktar avvanzati, kompli 2-3 settijiet b'rests qosra bejniethom
- Timmodifika l-eżerċizzji kif meħtieġ biex taqbel mal-bżonnijiet u l-miri speċifiċi tiegħek
- Evita kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew jaggrava kwalunkwe korriment kurrenti
1 - Imbotta l-Pass fuq il-Pass
Stand mal-ġenb tax-xellug tiegħek għal pass jew pjattaforma u poġġi s-sieq ix-xellug fuq il-pass. Imbotta l-pass biex tgħolli ftit pulzieri u baxxi 'l isfel. Kompli bil-pass mgħaġġel, miexja malajr, għal 30-60 sekonda fuq is-sieq tax-xellug qabel ma taqleb lejn il-lemin. Irrepeti għal 1-3 settijiet.
2 - Wall Sit
Poġġi kontra ħajt u żerżaq 'l isfel kemm jista' jkun (mhux inqas minn 90 grad), u aċċerta ruħek li l-irkopptejn tiegħek jibqgħu wara sieqek. Żomm din il-pożizzjoni billi żżomm il-piż fit-tkaken għal 15-30 sekonda. Irrepeti għal 1-3 settijiet.
3 - Banda tar-Reżistenza għat-Tneħħija
Iċċaqlaq faxxa ta 'reżistenza madwar oġġett b'saħħtu lejn l-art u toqgħod lura bid-daharha, fuq il-ġenb tal-istrixxa.
Pass 'il bogħod mill-punt ta' l-ankra biex iżżid ir-reżistenza u toqgħod mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti u żomm il-medda f'kull naħa
Tip mill-ġenbejn, żamma lura dritta u l-ispallejn tiegħek isfel, billi titbaxxa t-torso sakemm toffri l-flessibilità tiegħek (tista 'żżomm qasma żgħira fl-irkopptejn).
Agħfas permezz tal-glutes biex toqgħod lura, iġbed il-medda minn saqajk. Immaġina li qed tiġbed mill-ġenbejn tiegħek minflok l-armi tiegħek jew t'isfel tad-dahar. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10 reps.
4 - Liftijiet tal-irkoppa b'Banda ta 'Reżistenza
Iċċaqlaq faxxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesa (mhux obbligatorja), u ħalli biżżejjed spazju sabiex il-medda tkun stretta meta s-saqajn jinfirxu madwar sieq bogħod minn xulxin. Ixgħel il-medda taħt il-qiegħ tas-sieq wieqfa u żommu fuq ħajt jew siġġu għall-bilanċ jekk meħtieġ. Tneħħi l-irkoppa tal-lemin sakemm il-livell tiegħu mal-ġenb (jew għoli kemm tista '). Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10 reps fuq kull naħa.
5 - Ħaffiefa ta 'l-istrixxi b'Banda
Stand quddiem siġġu għall-bilanċ u liwja l-irkoppa tal-lemin, u ġġibek il-marda ta 'wara tiegħek (bħalek qed tieħu n-nieqes it-truf tiegħek). Naqas bil-mod u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10 reps fuq kull sieq. Żid l-intensità billi timla band ta 'reżistenza madwar l-għekiesi (kif muri) jew uża piżijiet ta' l-għaksa.
6 - Liftijiet bil-Baħar bil-Banda
Waħħal il-ġenb għal siġġu jew ħajt għall-appoġġ u torbot band ta 'reżistenza madwar l-għekiesi (mhux obbligatorju). Tneħħi l-parti tax-xellug fuq il-ġenb, is-saqajn imtaqqbin u l-ġenbejn, l-irkoppa u s-sieq fl-allinjament. Ipprova neħħi s-saqajn mingħajr ma timxi fuq it-torso. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10 reps. Tista 'wkoll tuża piż tal-għaksa.
7 - Agħfas il-Kbira ta 'Ġewwa
Waqt li tkun bilqiegħda b'pożizzjoni tajba, poġġi ballun jew xugaman irrumblat bejn l-irkopptejn tiegħek. Agħfas il-ballun billi tikkuntratta l-koxox ta 'ġewwa u rilaxx ftit - ma teħlibx it-triq kollha - u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 10 reps.
8 - Tqegħid tas-saqajn iddestinat bilqiegħda
Sit bil-qiegħxa tax-xellug u l-riġel tal-lemin dritt, sieq imtaqqab. Kebbeb id-dirgħajn tiegħek madwar ir-riġel tax-xellug għall-appoġġ u tidħol l-abs. Tneħħi s-sieq tal-lemin 'il barra mill-art, u żżomm il-parti tas-sieq dritta (iżda mhux maqfula) Evita li jegħleb lura, imma tuża l-qalba tiegħek u s-sieq tax-xellug biex tibqa 'wieqfa. Neħħi s-sieq, ħafif tmiss l-art u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10 reps u żid piżijiet għall-għaksa għal intensità miżjuda jekk mixtieq.
9 - Stretch tal-Hamstring bilqiegħda
Ipoġġu fuq pass u jifirxu r-riġlejn tax-xellug barra (tista 'wkoll toqgħod fuq siġġu u ssalda s-sieq fuq siġġu ieħor), u żżomm is-sieq it-tajjeb fuq l-art. Qabda 'l quddiem, waqt li żżomm it-torso wieqaf, sakemm tħoss ġirja ħafifa fuq wara tas-sieq. Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti għal 3 settijiet fuq kull naħa.
10 - Strixxa ta 'lqugħ
Żomm ruħek f'pożizzjoni staggerjata, fis-saqajn id-dritt 'il quddiem u lura s-sieq ix-xellug (tista' żżomm fuq ħajt għall-bilanċ jekk meħtieġ). Għonq kemm l-irkopptejn u agħfas il-ġenbejn ta 'wara' l quddiem sakemm tħoss stretch fuq quddiem tal-koxxa xellugija u l-ġenbejn flexor. Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti għal 3 settijiet fuq kull naħa.
11 - Għollieq Permanenti tal-Għoġġiela
Żomm ruħek f'pożizzjoni staggerjata, fis-saqajn id-dritt 'il quddiem u lura s-sieq ix-xellug (tista' żżomm fuq ħajt għall-bilanċ jekk meħtieġ). Agganizza l-irkoppa ta 'quddiem u dgħif' l quddiem sakemm tħoss stretch fl-għoġol tar-riġel tax-xellug tiegħek. Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti għal 3 settijiet fuq kull naħa.