L-irkoppa hija l-ġonta l-iktar kumplessa fil-ġisem b'għadam, muskoli, għeruq u ligamenti multipli jaħdmu flimkien biex iżommu r-riġlejn jiċċaqalqu. L-irkoppa tiegħek hija wkoll ir-riċevitur ta 'sa tliet darbiet il- piż tal-ġisem tiegħek kull meta timxi, u tagħmilha vulnerabbli għall-uġigħ u, kultant kundizzjonijiet kroniċi bħall-osteoartrite tal-irkoppa. Jekk għandek irkoppa OA, tista 'tħoss ħafna uġigħ, ebusija u nefħa li tevita eżerċizzju komplet, iżda hija waħda mill-aqwa affarijiet li tista' tagħmel biex tmexxi l-uġigħ, tibni saħħa u titlef il-piż.
Iċ-ċavetta hi li nittrattawha bil-mod id-dritt.
Il-Bażiċi ta 'l-Osteoartrite tal-Irkobba
Jekk għandek uġigħ ta 'l-irkoppa ta' kwalunkwe tip, għandek tara lit-tabib tiegħek biex tikseb dijanjosi xierqa. Uġigħ fl-irkoppa jista 'jkun ikkawżat minn ħafna affarijiet, huwa importanti li nstab x'inhu għaddej sabiex tkun taf eżattament kif tittrattaha. Meta niġu għall-osteoartrite ta 'l-irkoppa, hemm fatturi ta' riskju li jistgħu jagħmluha aktar vulnerabbli. Carol u Richard Eustice, Gwidi għall-Osteoartrite, jiddiskutu numru ta 'kawżi għall-irkoppa OA inklużi:
- Korrimenti ta 'l-irkoppa tal-passat
- Korrimenti repetittivi tat-tensjoni
- Korrimenti li jinvolvu ksur jew dmugħ tal-ligamenti li jistgħu jaffettwaw l-allinjament tal-irkoppa u jwasslu għal aktar xeddijiet
- Ġenetika
- Obeżità
L-iktar sintomi komuni ta 'l-irkoppa OA huma:
- Uġigħ waqt attivitajiet fiżiċi
- Nefħa u ebusija madwar il-ġog tal-irkoppa
- Inti tista 'ssibha diffiċli biex titgħawweġ l-irkoppa tiegħek u jkollha firxa limitata ta' mozzjoni
- L-irkoppa tiegħek tista 'tħossok offerta jew bl-uġigħ
- Dgħjufija fil-ġog tal-irkoppa
Hemm numru ta 'għażliet ta' trattament li t-tabib tiegħek jista 'jitkellem miegħek dwar bħal medikazzjoni, injezzjonijiet ta' cortisone, supplimenti jew, f'xi każijiet kirurġija. Madankollu, wieħed mill-aħjar trattamenti jista 'jkun il-ħaġa li ħafna pazjenti li jbatu minn OA jevitaw: Eżerċizzju. It-tħaddim huwa iebes biżżejjed meta tkun mingħajr uġigħ, imma tipprovaha b'uġigħ fil-ġogi u b'mobilità limitata tagħmilha saħansitra aktar diffiċli.
Huwa diffiċli li ssib eżerċizzji li jħossuhom tajbin fuq il-ġisem tiegħek, iżda huma hemmhekk u huwa ta 'min jesperimenta biex isib x'ser jaħdem għalik.
Eżerċizzju għall-osteoartrite tal-irkoppa
Jekk għandek OA ta 'l-irkoppa, l-eżerċizzju, flimkien mat-tabib tiegħek, huwa wieħed mill-aħjar modi biex tmexxi l-uġigħ. Eżerċizzju ftit affarijiet jista 'jagħmel għalik:
- Tisħiħ il-muskoli madwar il-ġogi tiegħek
- Tnaqqis ta 'telf tal-għadam
- Naqqas ebusija, uġigħ u nefħa
- Tgħinek tiffunzjona aħjar u titlef il-piż
- Aktar enerġija
- Burdata aħjar
Iċ-ċavetta hija, l-ewwel, tkellem lit-tabib tiegħek u / jew terapista fiżiku dwar x'tista 'u ma tistax tagħmel. Sussegwentement, probabilment ikollok esperiment biex insemmu eżattament kif taħdem madwar l-uġigħ ta 'l-irkoppa tiegħek. Per eżempju, tista 'tkun trid tevita attivitajiet ta' impatt għoli li jenfasizzaw il-ġogi, bħal running jew aerobics u twaħħal b'impediment ta 'impatt baxx jew xejn bħall-mixi jew iċ-ċikliżmu. Il-liwjiet ta 'l-irkoppa profondi, bħal fil-squats jew lunges, jistgħu wkoll ikunu mitfija, imma dejjem hemm alternattivi jew modifiki li jistgħu jaħdmu għalik. It-tabib tiegħek jew PT jistgħu jgħinuk toħloq pjan solidu ta 'workout, iżda hawn taħt huma ftit ideat għal kif tista' tibda.
Eżerċizzju ta 'l-Ilma
Jekk int fl-uġigħ, l-eżerċizzju tal-ilma huwa għażla kbira. Il-kapaċità ta 'żamma tal-gwadann tgħin il-ġisem tiegħek, li jippermettilek li teżerċita mingħajr ma ttejjeb il-ġog
Xi studji jissuġġerixxu li l -eżerċizzju aerobiku kif ukoll it-tiġbid, it-tisħiħ u l-firxa tal-eżerċizzju tal-moviment f'ilma sħun (90-97 grad) jistgħu jnaqqsu l-uġigħ u jtejbu l-firxa tal-mozzjoni.
Kif tibda
- Aerobics ta 'l-ilma: Ħafna gyms u ċentri tal-komunità joffru klassijiet ta' l-aerobika ta 'l-ilma b'enfasi fuq kardjo, saħħa u eżerċizzji ta' flessibilità f'rutina koreografika. Ħafna minn dawn il-klassijiet jaħsbu għal nies bi problemi konġunti jew korrimenti oħra u jekk tgawdi ambjent ta 'eżerċizzju soċjali aktar, din tista' tkun għażla tajba għalik.
- Mixi ta 'l-Ilma: Għażla oħra hija li tinżamm sempliċi bl-ilma mixi. Tista 'timxi fl-ilma baxx jew tuża ċinturin ta' flotazzjoni f'ilma aktar profond. Biex tibda, timxi għal madwar 5-10 minuti biex tħossha għaliha. Ir-reżistenza ta 'l-ilma tagħmel il-passi tiegħek bil-mod u tista' tħossha intensa għall-ewwel. Mur kemm tista 'u, kull workout, żid ftit minuti sakemm tkun tista' timxi għal 20 minuta. Tista 'wkoll tilbes ingwanti tal-webbed biex iżżid ir-reżistenza għall-ġisem tiegħek ukoll.
- Qawwa tal-Qawwa tal-Ilma: Kważi kull eżerċizzju li tagħmel fil-ġinnasju jista 'jsir fl-ilma. Squats, lunges, liftijiet tal-ġwienaħ u ponot tas-saqajn jistgħu jaħdmu fuq il-parti t'isfel tal-ġisem u tista 'tuża ingwanti tal-webbed jew dumbbells tal-ilma għal brix ta' biceps, dubbien jew pressi tas-sider permanenti, tqajjem laterali jew pushdowns ta 'triceps.
Impatt Baxx Cardio
Jekk għandek l-irkoppa OA, tista 'ssib cardio b'impatt għoli bħal running jew aerobics wisq stressanti fuq il-ġogi, iżda hemm alternattivi ta' impatt baxxi jew xejn. Il-mixi, irkib ta ' rota wieqfa jew l-użu ta' trejner ellittiku huma biss ftit attivitajiet li jistgħu jagħtuk workout kardjo kbir mingħajr pressjoni kbira fuq il-ġogi. Tkun xi tkun l-attività li tagħżel, aċċerta ruħek:
- Tisħin: Waqfien kostanti jista 'jgħin biex tillubrikha l-ġogi tiegħek u ġġibuhom lesti għall-eżerċizzju.
- Faċilità għaliha: Ibda b'dak li tista 'tieħu ħsieb, anke jekk huwa biss ftit minuti. Kull darba li teżerċita, żid ftit minuti sakemm tista 'tagħmel workout kontinwament għal 20-30 minuta.
- Stretch : It- tiġbid ta 'hamstrings, għoġġiela u quads tiegħek wara workout jista' jżommlek flessibbli u jista 'jgħin biex inaqqas l-uġigħ maż-żmien.
Yoga u Pilates
Yoga u Pilates huma wkoll għażliet kbar jekk għandek uġigħ fl-irkoppa. It-tnejn jgħinu biex tinbena l-flessibilità, is -saħħa ewlenija u l-bilanċ filwaqt li jitnaqqsu l-uġigħ u l-ebusija Fil-fatt, studju wieħed sab li Iyengar yoga jista 'jnaqqas l-uġigħ u d-diżabilità kkawżati mill-irkoppa OA. Uħud mill-pożizzjonijiet użati fl-istudju jinkludu:
Cardio u l-flessibilità huma biss parti waħda mill-ekwazzjoni. Naħdem fuq it-tisħiħ tal-muskoli li jappoġġjaw l-irkoppa tiegħek jista 'jgħinek tnaqqas l-uġigħ u żżomm it-tessut tal-muskolu dgħif fil-ġisem tiegħek.
Qawwa Taħriġ għall-Osteoartrite tal-Irkoppa
Jekk tħoss uġigħ fl-irkopptejn tiegħek meta teżerċita, tista 'taħseb li t-taħriġ tas-saħħa se jġib biss l-agħar. Huwa veru li xi movimenti jistgħu jaggravaw il-problema, iżda li taħdem fuq il-muskoli li jappoġġjaw l-irkoppa tiegħek tista 'tnaqqas l-uġigħ matul iż-żmien filwaqt li tgħinek tibni aktar saħħa u reżistenza.
Dawk il-muskoli jinkludu:
- Quadriceps : Tista 'ssaħħaħ dan il-qasam b'varjetà ta' eżerċizzji li jinkludu estensjonijiet tar-riġlejn, riġlejk straight, liftijiet ta 'l-irkoppa jew passi ta' l-ispinta.
- Hamstrings : Dawn l-eżerċizzji huma tajbin għall-qawwa tal-bini fil-hamstrings: kustilji tal-hamstring, pull-throughs jew rombli hamstring.
- Kuxxa ta 'ġewwa u ta' barra : Il-lifts tal-ġwienaħ u l-passi tal-ġnub jaħdmu fuq il-koxxa ta 'barra filwaqt li l-għafis ta' ġewwa tal-koxxa u l-lifts jaħdmu fuq il-koxox ta 'ġewwa.
Jekk għandek bżonn xi gwida, dan workout kontra l-uġigħ ta 'l-irkoppa jinkludi varjetà ta' saħħa u eżerċizzji ta 'flessibilità għall-irkopptejn, imma kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan jew xi workout ieħor.
Li jgħix ma 'l-irkoppa OA jista' jkun frustranti, iżda l-evitar ta 'l-eżerċizzju jista' jagħmel l-affarijiet agħar. Il-moviment ta 'kuljum, x'ikun l-attività li tagħżel, jista' jgħin biex il-ġogi tiegħek ikunu b'saħħithom, mobbli u flessibbli. Mhux dan biss, huwa tfakkir kbir li tista 'tieħu kontroll tas-sitwazzjoni tiegħek, anke jekk hemm xi limitazzjonijiet fuq x'tista' tagħmel.
Sorsi
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Eżerċizzju akkwatiku għat-Trattament ta 'l-Irkoppa u l-Osteoartrite tal-Ġakketta. 2007. Id-Database tal-Cochrane ta 'Reviżjonijiet Sistematiċi, Ħarġa 4. Art. Nru: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Eżerċizzju bħala Trattament għall-Osteoartrite. 2005. Rewmatoloġija. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga għat-Trattament ta 'Sintomi ta' Osteoartrite tal-Irkopptejn. J of Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Huwa jeżerċita trattament effettiv għall-osteoartrite tal-irkoppa? . Br J Sports Med 2000 Ottubru; 34 (5): 326-331