Il-jixxaqqaqx spin bike mhux biss jisparixxi. Ċikliżmu fuq ġewwa kien eżerċizzju favorit u effettiv għal għexieren ta 'snin u għal raġuni tajba. taħdem. Bikes stazzjonarji jew spin huma wieħed mill-aħjar modi biex tikseb workout ġewwa u inkredibbli minħabba li joffri workout kardjovaskulari b'impatt baxx u ta 'intensità għolja filwaqt li jibni kemm is-saħħa kif ukoll ir-reżistenza.
Tipi ta 'Bikes Stazzjonarji
Hemm ħafna tipi differenti ta 'bikes stazzjonarji.
Bikes tradizzjonali kummerċjali wieqfa, bikes spin, bikes tat-triq immuntati fuq trainer ta 'ġewwa, u bikes mimduda huma l-aktar forom komuni ta' pedala wieqfa. Nagħmlu l-aktar mill-workout tiegħek, madankollu, jiddependi fuq li jkollok il-pożizzjoni tar-roti t-tajba qabel ir-rikba tiegħek.
Kif Issettja Your Bike għal Workout Gran
- Deskrizzjoni tal-Pożizzjoni tal-Bike
Il-pożizzjoni tal-irkib tiegħek tista 'tiddetermina mhux biss l-effiċjenza tal-pedali tiegħek iżda wkoll il-kumdità tiegħek. Ħafna bikes stazzjonarji jippermettu aġġustamenti fl-għoli tal-manuvri u tas-sarġ, u xi wħud jippermettu aktar aġġustamenti speċifiċi bħas-sewqan tas-sedil 'il quddiem jew lura u saħansitra jinbidel l-angolu tas-sedil. L-aktar speċifika tagħmel dawn l-aġġustamenti; l-aktar komda int se tkun, għalhekk huwa għaqli li jqattgħu l-ħin jkollna l-istruttura d-dritt għalik. - Aġġustament tal-Angolu tas-Silla
L-angolu tas-sedil tar-rota tiegħek għandu jkun livell biex issostni l-piż sħiħ tal-ġisem tiegħek u ħallik tiċċaqlaq fuq is-sedil meta jkun meħtieġ. Wisq indħil 'il fuq jista' jirriżulta f'punti ta 'pressjoni. Wisq 'l isfel' l isfel jista 'jġiegħlek tiżżerżaq' il quddiem waqt l-irkib u tagħmel pressjoni żejda fuq id-dirgħajn, l-idejn u l-irkopptejn tiegħek, li jistgħu jwasslu għal korriment.
- Aġġustament tal-għoli tas-Sede
Biex taġġusta l-għoli tas-sedil, tilbes żraben taċ-ċikliżmu tiegħek u xorts għall-irkib u poġġi l-għarqbejn fuq il-pedali. Kif timbotta l-pedala lura, l-irkopptejn tiegħek għandhom jestendu kompletament fil-pożizzjoni 'l isfel. Jekk il-ġenbejn tiegħek jimmarkaw il-ġnub sal-ġenb is-sedil ikun għoli wisq. Issa meta timxi sieqek fil-pożizzjoni xierqa tal-pedala, bil-blalen tas-saqajn tiegħek fuq il-pedala, ikollok ftit liwja fl-irkopptejn tiegħek - madwar 5-10 gradi. Għandek tkun tista 'pedala bil-kumdità mingħajr ma tipponta s-sieq tiegħek biex tilħaq estensjoni sħiħa. L-istess linji gwida ta 'pożizzjonar huma użati għar-roti mimduda.
- Aġġustament tal-Pożizzjoni ta 'Quddiem / Saqaf tas-Sede
Tista 'wkoll taġġusta s-sedil' il quddiem u lura (il-pożizzjoni quddiem / ta 'wara). Bil-saqajn tiegħek fuq il-pedali u l-armi tal-krank paralleli ma 'l-art, il-pożizzjoni xierqa tpoġġi l-irkoppa' l quddiem tiegħek (aktar speċifikament l-għonq tal-patellar) direttament fuq il-fus tal-pedala. - Aġġustament tal-Handlebars
Jekk il-pumi huma għoljin wisq, baxxi wisq, qrib wisq, jew bogħod wisq, jista 'jkollok uġigħ fl-għonq, fl-ispalla, lura u fl-idejn. A jilħaq sewwa jippermettilek li tuża b'mod komdu l-pożizzjonijiet kollha fuq il-manubri u biex iddawwar komda l-minkbejn tiegħek waqt li tkun qed tivvjaġġa. Regola ġenerali hija li l-pumi għandhom joskuraw il-fus tar-rota ta 'quddiem; madankollu, din mhix regola iebsa u 'l bogħod. Iż-żieda tal-pumi twassal għal tnaqqis fl-għonq u l-istress tad-dahar. Hemm aġġustamenti oħra aktar avvanzati li tista 'tagħmel, bħat-tibdil tal-wisa' jew l-għoli tal-manubriju. - Aġġustament tal-Clips jew Ċineg tal-pedala
Ħafna bikes stazzjonarji għandhom ċineg li jżommu saqajk fil-post fuq il-pedali. Spin bikes għandhom pedikali tal-ikkuttunar li jippermettu liċ-ċiklisti jużaw iż-żraben taċ-ċikliżmu u l-bitti tagħhom biex "ipoġġu" dritt fil-pedali għal tajbin siguri. Wara li s-saqajn tiegħek jiġu strappjati fil-pedali jippermettilek li timbotta 'l isfel u iġbed il-pedali f'moviment ċirkolari li toħloq puplesija pedala bla xkiel u effiċjenti.
- Warm Up Before Your Workout
Tisħin xieraq jista 'jżid il-fluss tad-demm fil-muskolu tax-xogħol li jwassal għal tnaqqis fil-ebusija tal-muskoli, inqas riskju ta' korriment u prestazzjoni mtejba. Benefiċċji addizzjonali ta 'tisħin jinkludu preparazzjoni fiżjoloġika u psikoloġika għall-eżerċizzju. - Aġġustament tar-Reżistenza
Ladarba tkun imwaqqaf, tista 'manwalment tikkontrolla l- intensità , ir-reżistenza u l-veloċità tal- workout tiegħek, jew tista' tipprova wieħed mill-bosta programmi li joffru bikes. Iż-żieda tar-reżistenza tissimula l-għoljiet u l-inklinazzjonijiet, u timpenja l-hamstrings u l-glutes tiegħek aktar milli rkib b'reżistenza ħafifa. Pedala b'ċaqliq żgħir ħafna tal-għaksa, u ftakar kemm biex timbotta kif ukoll biex iġbed il-pedali għal rikba aħjar.
- Kif Tfassal Programm ta 'Eżerċizzju
Nifhmu kif tfassal workout sikur u effettiv fiċ-ċikliżmu huwa importanti kemm jekk inti ser teżerċita waħdek jew tingħaqad ma 'klassi ta' eżerċizzju. Komponenti bħall-frekwenza, l-intensità u t-tul ta 'sessjoni ta' eżerċizzju għandhom jistabbilixxu s-sisien għat-taħriġ tiegħek. Għal aktar dettalji, ikkunsidra laqgħa ma 'trejner u li għandha riċetta ta' eżerċizzju personali mfassla biss għalik. - Ippjana Workout Sikur
Hemm ċerti affarijiet li wieħed iżomm f'moħħu meta jippjana s-sessjoni ta 'l-eżerċizzju tiegħek biex tevita l-korriment, tieħdu pjaċir u tikseb l-aħjar workout li tista'.
Għajnuniet siguri dwar il-mixi
- Evita l-uġigħ ta 'l-irkoppa
- Sedil għoli wisq jista 'jwassal għal uġigħ fid-dahar tal-irkoppa.
- Sedil li jkun baxx wisq jew 'l quddiem' il quddiem jista 'jikkawża uġigħ fuq quddiem tal-irkoppa.
- Pożizzjoni inadegwata tas-saqajn fuq il-pedala (jew l-allinjament tal-korda mhux xieraq) tista 'tikkawża uġigħ fuq ġewwa jew barra l-irkopptejn tiegħek.
- L-anatomija individwali tista 'tirriżulta wkoll f'uġigħ ta' l-irkoppa. Iċ-ċiklisti b'differenzi żgħar fit-tul tas-sieq jista 'jkollhom uġigħ fl-irkoppa minħabba li l-għoli tas-sedil huwa aġġustat biss għal naħa waħda. Inserts taż-żraben jew ortotipiċi jistgħu jgħinu biex jikkoreġu din il-problema.
- Kawża oħra ta 'uġigħ fl-irkoppa qed tuża rkaptu għoli wisq. Ipprova uża rkaptu li jippermettilek timxi bil-pedala malajr, minn 70 sa 100 puplesiji kull minuta.
- L-uġigħ ta 'l-għonq huwa lment komuni ieħor taċ-ċikliżmu u normalment huwa r-riżultat ta' l-irkib ta 'rota li hija twila wisq jew li għandhom manubri li huma baxxi wisq. Il-muskoli tax-xedd irqaq ta 'l-istonku u tal-muskolu tal-ġenbejn jistgħu jikkawżaw uġigħ fl-għonq billi jġiegħlu s-sinsla tad-daharek tondi jew arkati, u l-għonqek ixxejjen.
- Uġigħ jew tnemnim tal-marda ta ' spiss huwa r-riżultat ta' l-ilbies ta 'żraben soled. Żraben speċjali ddisinjati għaċ-ċikliżmu għandhom soles iebes li jqassmu l-pressjoni indaqs fuq il-pedala. Dan jgħinek ukoll bil-pedala b'mod aktar effiċjenti. L-uġigħ tal-marda jista 'jkun ikkawżat ukoll mill-użu ta' tagħmir għoli wisq, li jirriżulta f'aktar pressjoni fejn is-sieq jiltaqa 'mal-pedala.