Programm ta 'eżerċizzju dettaljat iddisinjat speċifikament għalik
Waħda mill-affarijiet li tobba personali u tobba tal-mediċina sportiva jagħmlu huma jiżviluppaw preskrizzjonijiet ta 'eżerċizzju jew linji gwida għall-eżerċizzju għall-klijenti u l-pazjenti tagħhom. Filwaqt li kważi kulħadd jista 'jeżerċita b'sigurtà, xi nies jistgħu jibbenefikaw minn laqgħa ma' trejners professjonali għal konsultazzjoni ta 'eżerċizzju.
L-aqwa żewġ raġunijiet biex tikseb preskrizzjonijiet ta 'eżerċizzju jinkludu s-sigurtà u l-effiċjenza.
Programm ta 'eżerċizzju jeħtieġ li jkun iddisinjat speċifikament għall- istat tas - saħħa , l-għanijiet, l-abbiltajiet u l-interessi tiegħek. Trejner professjonali jista 'jgħin biex dawn il-biċċiet jiġu integrati f'pjan sempliċi li jista' jiġi segwit u aġġustat kif meħtieġ.
Elementi ta 'Preskrizzjoni ta' Eżerċizzju
Preskrizzjoni ta 'eżerċizzju ġenerali għandha tqis il- prinċipji ta' kondizzjonament u tinkludi l-punti bażiċi li ġejjin:
- Kwestjonarju dwar l-Istat tas-Saħħa / Eżami Fiżiku
It-tabib tiegħek ser jagħmel eżami fiżiku ġenerali biex jiddetermina jekk għandekx xi kwistjonijiet ta 'saħħa li jillimitaw il-ħila tiegħek li jeżerċitaw jew jeħtieġu modifiki għall-programm tiegħek. Il - biċċa l - kbira tat -trejners personali jeħtieġu l-approvazzjoni tat-tabib qabel ma jiddisinjaw il-programm tiegħek. - Valutazzjoni u Evalwazzjoni tal-Fitness
Evalwazzjoni tal-kundizzjoni hija pass li jmiss fit-tfassil tal-preskrizzjoni tal-eżerċizzju tiegħek. Din il-valutazzjoni tintuża biex tkun stabbilita linja bażi tal-kundizzjoni kurrenti tiegħek u tgħin tiddetermina x'tip ta 'eżerċizzju tista' tagħmel b'mod sigur. L-evalwazzjoni spiss tinkludi kejl sempliċi tal-pressjoni tad-demm tiegħek u r-rata tal-qalb, saħħa, flessibilità, kompożizzjoni tal-ġisem , reżistenza kardjovaskulari, storja ta 'eżerċizzju, u miri u interessi. Hemm varjetà ta 'protokolli ta' valutazzjoni, u dawn spiss jiġu ripetuti f'intervalli regolari sabiex jitkejjel il-progress tiegħek.
- Tip ta 'Eżerċizzju
Parti kbira tal-preskrizzjoni ta 'l-eżerċizzju tiegħek hija liema tip ta' eżerċizzji int se tagħmel. Preskrizzjoni tajba ser tinkludi varjetà ta 'eżerċizzji u rutina bilanċjata biex tinbena s -saħħa ewlenija , ir-reżistenza, il-flessibilità u l-fitness bażi l-ewwel u mbagħad issir ħafna aktar speċifika għall-għanijiet ta' saħħa tiegħek. Dawn l-għanijiet jistgħu jvarjaw, bħal tmexxija ta 'maratona , li jgawdu vacation tal-iskijar jew inaqqsu l-pressjoni tad-demm tiegħek.
- Kardjovaskulari Fitness
Il-movimenti r-ritmi li jużaw gruppi kbar ta 'muskoli (bħaċ-ċikliżmu, il-mixi jew l-għawm) huma wieħed mill-aħjar modi biex tiżdied il-fluss tad-demm għall-muskoli u jgħollu r-rata tal-qalb għal perjodu itwal. Dan it-tip ta 'eżerċizzju jwassal għal titjib fl-abbiltà tal-qalb li tippompja d-demm mill-ġisem sal-muskoli tax-xogħol u ttejjeb is-saħħa kardjovaskulari ġenerali. L-eżerċizzju kardjovaskulari huwa marbut ukoll ma 'numru ta' titjib fis-saħħa inkluż riskju mnaqqas ta 'ħafna mardiet, tnaqqis fil- kolesterol totali, pressjoni tad-demm u livelli ta' xaħam tal-ġisem. - Qawwa Taħriġ
It-taħriġ tal-qawwa huwa komponent importanti tal-kundizzjoni tajba u huwa qasam wieħed tal-preskrizzjoni tal-eżerċizzju tiegħek li jista 'jvarja ħafna minn persuna għal oħra. Programm tajjeb se jinkludi l-qalba u l-gruppi prinċipali tal-muskoli f'kombinazzjonijiet varji li jaħdmu kontra r-reżistenza u l-qawwa tal-bini, l-aġilità u l-bilanċ. Dik ir-reżistenza tista 'tkun piżijiet, gravità, tubi, il-ġisem tiegħek stess. Trejner tajjeb isib il-kombinazzjoni t-tajba, iżda l-aktar rutina bażika tinvolvi minn 1 sa 3 settijiet ta '10 sa 12-il repetizzjoni għall -qawwa tal-bini. - Frekwenza ta 'Eżerċizzju
Kemm-il darba inti teżerċita huwa aspett importanti ta 'l-istat ta' saħħa sabiex isir progress sigur, iżda kontinwu. Din il-preskrizzjoni sikwit tibda b'żewġ jew tliet darbiet fil-ġimgħa u fi żmien erba 'sa ħames darbiet fil-ġimgħa.
- Tul ta 'l-Eżerċizzju
Jiddependi fuq il-livell tal-fitness kurrenti u l-istorja tal-eżerċizzju, il-preskrizzjoni tiegħek tista 'tibda b'minimu ta' għaxar minuti ta 'eżerċizzju stabbli u tibni minn hemm. Idealment, int se tistinka għal minimu ta '20 sa 60 minuta ta' eżerċizzju regolari madwar tliet darbiet fil-ġimgħa. - Intensità ta 'Eżerċizzju
L-intensità jew il-preskrizzjoni ta 'eżerċizzju tiegħek tista' tkun l-iktar aspett importanti ta 'programm effiċjenti, sigur u divertenti. Dan huwa wkoll fejn il-ħiliet ta 'l-ispeċjalista jew it-trejner jitpoġġew għat-test. Minħabba li kull persuna twieġeb b'mod differenti għall-eżerċizzju, il-konstatazzjoni tal-intensità t-tajba u l-bilanċ bejn l-isforz u l-mistrieħ huma kritiċi. Il-formaturi jużaw ir-rata tal-qalb bħala miżura bażika tal-linji gwida tal-intensità tal-eżerċizzju. Varjetà ta 'protokolli jistgħu l-professjonisti jsibu l-aktar medda tar-rata tal-qalb xierqa li tgħinek ittejjeb, imma ma teċċellaxha. Il-maniġer tiegħek ta 'spiss jimmonitorja r-rata tal-qalb tiegħek u sinjali vitali oħra waqt li tkun qed tagħmel eżerċizzju Bidu jista 'jibda f'50 fil-mija tal-medda massima tar-rata tal-qalb tiegħu filwaqt li atleta elit jista' jaħdem bi kważi 90 fil-mija tal-medda massima tar-rata tal-qalb waqt taħriġ intensiv ta ' intervall .
- Ordni ta 'Sessjoni ta' Eżerċizzju
Il-programm ta 'eżerċizzju tiegħek normalment isegwi ordni simili, iżda dan ivarja skont l-għanijiet tat-taħriġ tiegħek. Il-programmi kollha se jibdew jisħnu u jispiċċaw bi tberrid u tiġbid. - Eżerċizzju ta 'Progressjoni
Dan huwa kif it-tabib jew it-trejnerk tiegħek iżommu fit-triq it-tajba u jilħqu l- għan ta 'saħħa tiegħek. Huwa essenzjali kemm għalik kif ukoll għat-taħriġ tiegħek biex nipprovdu feedback regolari u niddevertu bil-miftuħ. Ħafna min iħarreġ iżomm rekord bil-miktub tad-dettalji tat-taħriġ tiegħek, iżda huwa għaqli li żżomm il-ġurnal ta 'taħriġ tiegħek ukoll. Ikteb noti dwar it-tip ta 'workout, ħin, distanza, piż, reps u kif ħassejt. Ir-rati ta ' progressjoni għal eżerċizzji ġodda ġeneralment huma maqsuma fi tliet fażijiet separati ta' 6 ġimgħat: (1) kondizzjonament inizjali, (2) titjib tal-kundizzjoni u (3) manutenzjoni tal-kundizzjoni. - Eżerċizzju Modifiki
Preskrizzjoni ta 'eżerċizzju tajjeb hija adattabbli u flessibbli u tista' tiġi modifikata ta 'spiss u faċilment waqt li tkun għadha miexja lejn miri tiegħek. L-aġġustamenti huma parti kostanti u kontinwa tal-preskrizzjoni ta 'l-eżerċizzju tiegħek għall-bqija tal-ħajja tiegħek. Ser issib li għandek bżonn tibdel il-rutina b'mod kostanti, tipprova attivitajiet ġodda, tieħu pawżi, żżid u tnaqqas il-ħin u l-intensità tiegħek matul is-snin. Żjarat perjodiċi lit-tabib tiegħek u lit-trejnek personali għandhom jgħinu biex iżommu r-rutina tiegħek friska, iżda minn din id-darba, ser ikollok ħiliet u esperjenza biżżejjed biex imorru waħdu, ifasslu l-programm ta 'eżerċizzju tiegħek stess u jistabbilixxu l-aħjar personali jekk dan hu dak li tixtieq.