Li jkollok livell għoli ta 'kolesterol iżid ir-riskju ta' mard kardjovaskulari, inkluż mard tal-qalb u attakki tal-qalb. Il-bidliet fl-istil tal-ħajja bħaż-żieda fl-attività fiżika u t-telf tal-piż jistgħu jgħinu jbaxxu l-kolesterol tiegħek.
Safejn tmur id-dieta, ibda billi tiekol ħabb sħiħ, frott frisk, u ħaxix, ġewż, żrieragħ u legumi. Kul laħam aħmar inqas ta 'spiss u evita zokkor miżjud u ikel ipproċessat wisq.
Issa dak huwa bidu kbir. Ukoll, tista 'tkun kapaċi li ttejjeb l-abbiltà li tnaqqas il-kolesterol tad-dieta tiegħek anke aktar. Studji ta 'riċerka jindikaw li ċertu ikel fih komposti naturali li jistgħu jnaqqsu l-kolesterol, normalment billi jbaxxu l-livelli ta' LDL (il-kolesterol 'ħażin') fid-demm tiegħek.
Agħti ħarsa lejn għaxar ikel li jista 'jgħinek tnaqqas il-kolesterol tiegħek. Biss jekk jogħġbok ftakar dan l-ikel mhumiex sostituti għal mediċini li jbaxxu l-kolesterol, u jekk jogħġbok kellem lill-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet fid-dieta sinifikanti.
1 - Ħafur
It-tiekol ta 'dieta b'ħafna żerriegħa sħaħ hija assoċjata ma' livelli ta 'kolesterol aktar b'saħħithom. Il-ħafur fih fibra solubbli msejħa beta-glucan. Jekk bħalissa għandek livelli għoljin ta 'kolesterol, il-ħafur jista' jbaxxi l-kolesterol b'madwar 20 fil-mija. Il-ħafur u l-ħafur huma wkoll sors eċċellenti ta 'minerali u proteini.
2 - Ġewż
Ġewż huma sinjuri kemm f'aċidi grassi mono-saturati kif ukoll dawk omega-3. Tiekol dawn il-ġewż jistgħu jkunu kapaċi jnaqqsu l-livelli tal-kolesterol b'madwar 15 fil-mija, u jistgħu wkoll itejbu l-funzjoni tal-vini tad-demm u jnaqqsu l-infjammazzjoni. Ġewż huma wkoll sors eċċellenti ta 'vitamina E, minerali u vitamini kumplessi B.
3 - Fażola niexfa
Fażola niexfa , bħal fażola, fażola marittima, u fażola sewda, huma għoljin ħafna fil-proteini tal-fibra u tal-pjanti. Xi riċerka tindika li ż-żieda ta 'fażola ma' dieta tista 'tnaqqas il-livelli tal-kolesterol, sakemm l-għadd totali ta' kaloriji ma jiżdiedx. Il-fażola hija wkoll għolja fil-vitamini u l-minerali kumplessi B.
4 - Żejt taż-Żebbuġa
Iż-żejt taż-żebbuġa huwa probabbilment is-sors l-iktar magħruf ta 'aċidi xaħmin mhux saturati u jista' jnaqqas il-kolesterol u l-infjammazzjoni. Iż-żejt taż-żebbuġa għandu jiġi inkluż f'karta b'saħħitha għall-qalb minflok xaħmijiet saturati jew trans. Użaha għat-tisjir jew biex tagħmel dressings għall-insalati u l-ħxejjex.
5 - Lewż
L-għenbiet huma ta 'xaħmijiet mhux maturati, xaħmijiet polyunsaturated, minerali, vitamini kumplessi B u vitamina E. Ir-riċerka turi konsum regolari ta' lewż jista 'jnaqqas il-kolesterol għoli bi kważi 20 fil-mija. Lewż jagħmel snack kbir jew topping b'saħħithom għal insalata jew dixx sekondarju.
6 - Ikel tas-sojja u tas-sojja
Il-proteina fis-sojja tidher li għandha impatt benefiku fuq il-kolesterol għoli. Tiekol żewġ porzjonijiet ta 'tofu, ħalib tas-sojja, jew fażola tas-sojja tista' tnaqqas il-livelli tal-kolesterol b'mhux inqas minn ħamsa fil-mija. Is-sojja hija wkoll sors eċċellenti ta 'aċidi grassi omega-3, vitamini u minerali.
7 - Meraq tal-larinġ
Meraq tal-larinġ huwa aħjar magħruf bħala xorb tal-kolazzjon u sors ta 'vitamina Ċ, iżda huwa wkoll għoli fil-vitamini tal-potassju, tal-manjeżju, tal-vitamina A u tal-B. Studju ta 'riċerka wieħed sab ukoll li x-xorb meraq tal-larinġ kuljum naqqas il-livelli tal-kolesterol u ssuġġerixxa li l-meraq tal-larinġ jista' jkun utli wkoll għal nies li ma kellhomx kolesterol elevat. Imma jkun ftit bir-reqqa, billi l -meraq tal-larinġ huwa għoli fil-kaloriji .
8 - Avokado
L-avokado huwa sors eċċellenti ta 'aċidi xaħmin mhux saturati u steroli tal-pjanti li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-kolesterol. Ir-riċerka tissuġġerixxi li ż-żieda ta 'l-avokado ma' dieta tajba għas-saħħa tal-qalb tista 'żżid il-benefiċċju li jnaqqas il-kolesterol. L-avokado huwa wkoll għani fil-proteina, fibra, vitamini B kumplessi, vitamina K, u diversi minerali.
9 - Salamun jew Tonn
Ħut oċean xaħmi bħas- salamun u t-tonn huwa għoli f'aċidi xaħmin omega-3 u jista 'jgħin biex jitnaqqsu l-livelli tal-kolesterol, speċjalment meta tiekol ħut minflok xaħmijiet saturati minn laħmijiet ħomor. Aringi, troti u sardin huma wkoll għoljin f'emega-3s. Il-ħut huwa wkoll għoli fil-proteini u l-minerali.
10 - Lentijiet
Lentijiet huma għoljin fil-fibra, u r-riċerka tissuġġerixxi li ż-żieda ta 'għads għal dieta tista' tnaqqas il-livelli tal-kolesterol sakemm l-għadd totali ta 'kaloriji ma jiżdiedx. Lentijiet huma wkoll għoljin fil-vitamini u minerali kumplessi B. Huma jagħmlu żieda sabiħa għas-sopop. Barra minn hekk, b'differenza fażola niexfa, għads m'għandhomx għalfejn ikunu mxarrba qabel tisjir.
Kelma minn
Dan l-ikel intwera li jbaxxi l-livelli tal-kolesterol, iżda huwa wkoll importanti li tiekol dieta sana ġenerali, tikseb fiżikament attiv, u kellem lit-tabib tiegħek dwar il-modi kollha biex timmaniġġja l-kolesterol għoli.
> Sorsi:
> Anerson JW, Bush HM. "Effetti tal-proteina tas-sojja fuq il-lipoproteini fis-serum: valutazzjoni tal-kwalità u meta-analiżi ta 'studji randomizzati u kkontrollati." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Effetti kardjovaskulari ta 'żjut li jittieklu: tqabbil bejn erba' żjut edibbli popolari." Nutr Res Rev. 2010 Diċembru; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Il-meraq tal-larinġ jonqos il-kolesterol ta 'densità baxxa ta' lipoproteina f'suġġetti hypercholesterolemiċi u jtejjeb it-trasferiment tal-lipidi għal lipoproteina ta 'densità għolja f'suġġetti normali u hypercholesterolemics." Nutr Res. Ottubru 2010; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Indikaturi tar-riskju tal-ħafur u CVD: reviżjoni sistematika tal-letteratura." Br J Nutr. Ottubru 2014; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Effett ta 'dieta moderata ta' xaħam bl-avokado u mingħajru fuq in-numru ta 'partikuli, daqs u subklassijiet ta' lipoproteina f'pazjenti li għandhom piż żejjed u obeżi: prova randomised u kkontrollata." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).