Il-fibra solubbli hija ftit differenti mill-fibra li ma tinħallx. Il-fibra solubbli tista 'tinħall fi jew tiġi assorbita mill-ilma, filwaqt li fibra li ma tinħallx ma tistax. Dak li jfisser għad-dieta baxxa tiegħek tal-karboidrati huwa sempliċi. Meta tikkunsidra l- fibra tad-dieta , li hija derivata minn pjanti bħal frott u ħxejjex, taż-żewġ tipi ta 'fibra, fibra li ma tinħallx m'għandhiex kaloriji għax "tmur sewwa". Madankollu, il-fibra solubbli ma tgħoddx f'salt kaloriji.
Meta niġu għall-għadd tal-carbs, għalkemm, dejjem tista 'naqqas iż-żewġ tipi ta' fibra mill-għadd totali ta 'karboidrati fuq it-tikketti tal-ikel, sew jekk tkun fibra insolubbli jew li tinħall.
Fibra Solubbli
Il-fibra solubbli tinkludi l-ħanek, il-pektini, il-muċilaġnijiet u xi emiċellulożi. Skond l-AID, il -fibra solubbli hija elenkata fuq it-tikketti ta 'l-ikel bħala li għandha kaloriji għax tagħmel, b'mod roundabout, tikkontribwixxi kaloriji għall-ġisem. Dan huwa minħabba li l-aktar fibra solubbli tintuża mill-batterja fil-kolon biex tipproduċi aċidi grassi ta 'katina qasira li, min-naħa tagħhom, jintużaw mill-ġisem bħala enerġija. Dawn il-kaloriji ma jqajmux zokkor fid-demm, hekk meta jingħaddu l-karbs , dawk f'fibra li tinħall (bħal fibra li ma tinħallx) ma jgħoddux għat-total. Din l-istess sitwazzjoni hija wkoll vera għal oligosakkaridi , li jistgħu jew ma jistgħux jiġu elenkati bħala fibri.
Fibra li ma tinħallx
Fibra li ma tinħallx tinkludi ċelluloża, xi hemicellulose u lignins misjuba. Jista 'jinstab fiż-żrieragħ u l-ġlud ta' frott u ħxejjex kif ukoll qmuħ sħaħ bħal qamħ sħiħ u ross ismar.
Ma jistax jintuża mill-ġisem għall-enerġija. Fibra li ma tinħallx tissejjaħ xaħmija u għandha numru ta 'benefiċċji għas-saħħa, inkluż it-tluq tal-ġuħ, iż-żamma tal-movimenti tal-musrana regolari u affarijiet simili.
Benefiċċji tas-Saħħa
Fibra tad-dieta ogħla hija assoċjata ma 'piżijiet aktar baxxi u inqas mard kardjovaskulari.
U filwaqt li l-fibra li ma tinħallx hija magħrufa li ttejjeb il-funzjoni immuni u tnaqqas ir-riskju ta 'divertikulite, il-fibra solubbli għandha ħafna iktar benefiċċji. Fibra li tinħall hija magħrufa li żżid batterji tajba fl-imsaren, li ttejjeb is-saħħa diġestiva. Fibra li tinħall pożittiva oħra hija l-kapaċità tagħha li tnaqqas id-diġestjoni, li jgħinek iżżomm dak it-tħossok sħiħ wara ikla itwal. It-tnaqqis fid-diġestjoni huwa tajjeb għalik jekk int fuq dieta baxxa tal-karboidrati għax tgħinek tikkontrolla l-aptit tiegħek.
Oligosakkaridi u Fibra Solubbli
Filwaqt li oligosakkaridi jaġixxu bħal fibri f'iktar minn 90% ta 'dan mhuwiex diġestibbli u jgħaddi mill-musrana ż-żgħira, iżda mhumiex elenkati separatament bħala fibra li tinħall u li ma tinħallx fl-Istati Uniti. L-oligosakkaridi, inklużi l-inulina u l-oligofructose jaġixxu bħala prebiotiċi fil-kolon li jiżviluppa aċidi xaħmija ta 'katina qasira (SCFAs) u ċerti B-vitamini. Oligosakkaridi huma magħrufa wkoll biex itejbu l-assorbiment minerali tal-kalċju u tal-manjeżju.
5 Ikel Għoli f'Fibra Solubbli
L-Amerikani normalment jiksbu madwar nofs l-ammont rakkomandat ta '25 gramma ta' fibra tad-dieta kuljum. L-iktar sorsi popolari ta 'fibra fid-dieta Amerikana huma dqiq, ħbub u patata pproċessati. L-inqas popolari huma frott, legumi u ġewż.
Hawnhekk hawn ħames ikel mimli mill-fibra biex iżżid ma 'dieta baxxa tiegħek fil-karboidrati.
- Laħam tal-ħafur
- Legumi bħal piżelli, fażola, u għads
- Xgħir
- Frott u ħxejjex, speċjalment larinġ, tuffieħ u karrotti