Qabbel Kaloriji Per Day għal Irġiel vs Nisa
Jekk int raġel li qiegħed jara l-piż tiegħu, tista 'tkun frustrat minn xi informazzjoni ta' kaloriji pprovduta onlajn u f'magazini. Ħafna minnha hija ffokata fuq ir-rekwiżiti tal-enerġija ta 'kuljum għan-nisa. Imma x'inhuma dwar in-numru ta 'kaloriji kuljum għal raġel? Ħafna nisa jsegwu pjan ta '1,200 kaloriji kuljum biex jitnaqqsu. Imma n-numru ta 'kaloriji meħtieġa għall-irġiel normalment huwa ħafna ogħla.
Bżonnijiet ta 'Kaloriji għall-Irġiel vs Nisa
L-użu ta ' kalkolatur tal- kaloriji huwa l-iktar utli meta inti qed tipprova tfassal kemm għandek kaloriji biex tiekol kuljum. Kważi kull kalkulatur tal-kaloriji se jqis il-ġeneru tiegħek, flimkien mal-piż tiegħek u l-livell ta 'attività tiegħek. Għaliex? Minħabba li l-ġisem ta 'raġel ġeneralment jeħtieġ aktar enerġija (fil-forma ta' kaloriji) anke meta jkun l-istess daqs bħal mara.
Irġiel ġeneralment għandhom iktar piż tal-muskoli milli nisa. Il-muskolu żejjed jeħtieġ aktar enerġija. U l-irġiel huma ġeneralment aktar għolja min-nisa. L-għoli żejjed iwassal għal aktar ħtiġijiet ta 'kaloriji għall-irġiel.
Iżda anke f'irġiel u nisa ta 'daqs simili, l-irġiel spiss jeħtieġu aktar kaloriji. L-irġiel ġeneralment għandhom kapaċità tal-pulmun miżjuda - kif indikat b'VO2 max medju ikbar - li jippermettilhom li jaħdmu aktar waqt l-eżerċizzju u l-attività fiżika u wkoll jeħtieġu iktar kaloriji biex iżommu.
Il-ħtiġijiet speċifiċi ta 'kaloriji tiegħek ivarjaw, u huwa għalhekk li l-kalkulatur huwa ta' għajnuna.
Bħala eżempju, għoli medju, raġel ta '32 sena li jiżen 160 lira u li huwa moderatament attiv , jeħtieġ madwar 2,600 kaloriji biex iżomm il-piż tiegħu. Madankollu, il-ħtiġijiet tal-kaloriji għall-irġiel se jinbidlu jekk irid jikseb jew jitlef il-piż.
Kemm-il Kwalità ta 'kaloriji għal kull ġurnata għall-irġiel biex iżommu l-piż?
Biex iżżomm il-piż tiegħek , trid tiekol biżżejjed ikel biex tilħaq il-bżonnijiet ta 'l-enerġija ta' kuljum tiegħek .
Jekk ma tiekolx biżżejjed kaloriji kuljum, int titlef il-piż tax-xaħam u tal-muskoli. Jekk tiekol wisq kaloriji kuljum, il-ġisem tiegħek ser jaħżen l-enerġija żejda bħala xaħam.
Tista 'tuża kalkulatur biex issir taf kemm għandek kaloriji kuljum . Jew scan dawn in-numri ta 'kaloriji medji għall-irġiel biex tara kemm għandek tuża l-enerġija kuljum u kemm għandek tikkonsma kaloriji biex iżżomm il-piż tiegħek. Kull numru ta 'kaloriji medji huwa bbażat fuq raġel moderatament attiv ta' għoli medju (jew madwar 5'10 ") li jiżen 175 lira.
- Raġel ta '20 sena għandu jikkonsma madwar 2,800 kaloriji kuljum biex iżomm il-piż tiegħu
- Raġel ta '30 sena għandu jikkonsma madwar 2728 kaloriji kuljum biex iżomm il-piż tiegħu
- Raġel ta '40 sena għandu jikkonsma madwar 2651 kaloriji kuljum biex iżomm il-piż tiegħu
- Raġel ta '50 sena għandu jikkonsma madwar 2573 kaloriji kuljum biex iżomm il-piż tiegħu
- Raġel ta '60 sena għandu jikkonsma madwar 2496 kaloriji kuljum biex iżomm il-piż tiegħu
- Raġel ta '70 sena għandu jikkonsma madwar 2418 kaloriji kuljum biex iżomm il-piż tiegħu
- Raġel li għandu 80 sena li jaħdem ħażin għandu jikkonsma madwar 2076 kaloriji kuljum biex iżomm il-piż tiegħu
Jekk inti sedentarju jew ħafif attiv għandek tikkonsma inqas kaloriji kuljum biex iżżomm il-piż tiegħek.
Jekk int attiva ħafna (taħdem xogħol li tinkludi xogħol fiżiku u / jew għandek eżerċizzju qawwi fuq bażi regolari) għandek tikkonsma aktar kaloriji kuljum biex iżżomm il-piż tiegħek.
Tista 'tinnota li n-numru ta' kaloriji li għandek bżonn jonqos bl-età. Hekk kif tixjieħ, il- metaboliżmu tagħna jmajna u ma għandniex bżonn ta 'ħafna ikel (enerġija) għall-karburant tal-korpi tagħna. Il-metaboliżmu tiegħek jista 'jonqos minħabba tnaqqis fil-massa tal-muskoli jew minħabba stil ta' ħajja aktar bil-mod. Aħna tipikament isiru inqas attivi hekk kif nixjieħu.
Kemm-il Kwalità ta 'Kaloriji għal kull Jum għall-Irġiel Tiżdied Piż
Imma x'jiġri jekk int Guy li trid tiżdied il-piż?
Kemm kaloriji għandhom bniedem jiekol biex iġorru l-massa tal-muskoli tiegħu ? Ser ikollok bżonn tikkonsma aktar minn dak ta 'l-enerġija ta' kuljum tiegħek biex tiżdied il-piż, imma għandek ukoll tkun konxju tat- tip ta 'kaloriji li tikkonsma.
Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, żieda ta 'kaloriji ta' 500 sa 1000 kaloriji kuljum għandha tipproduċi bilanċ pożittiv ta 'l-enerġija u tgħin lil bniedem biex iżid il-piż tal-ġisem tiegħu b'madwar libbra waħda fil-ġimgħa. Imma jekk hu jiksebx xaħam jew muskolu jiddependi fuq id-drawwiet ta 'eżerċizzju tiegħu u l-konsum ta' macronutrient tiegħu.
Biex tieħu idea tal-kaloriji medji kuljum għal raġel biex tiżdied il-piż, skennja dawn l-istimi biex tara kemm hemm kaloriji li tieħu biex iżżid il-piż ta 'raġel minn £ 160 sa £ 180 b'rata ta' lira fil-ġimgħa.
- Raġel ta '20 sena għandu jikkonsma madwar 3200 kaloriji kuljum biex jiżdied il-piż
- Raġel ta '30 sena għandu jikkonsma madwar 3123 kaloriji kuljum biex jiżdied il-piż
- Raġel ta '40 sena għandu jikkonsma madwar 3045 kaloriji kuljum biex jikseb piż
- Raġel ta '50 sena għandu jikkonsma madwar 2968 kaloriji kuljum biex jiżdied il-piż
Biex taċċerta ruħek li tikseb piż tal-muskoli u mhux xaħam żejjed, għandek tfassal id-dieta ta 'kuljum tiegħek biex tippromwovi massa dgħif. Iffoka fuq tiekol aktar proteina , inqas ikel ipproċessat b'zokkor miżjud , u tillimita t-teħid tiegħek ta 'karboidrati raffinati . Għandek ukoll tiffoka fuq sorsi b'saħħithom ta 'xaħam u tevita li tiekol wisq xaħam saturat jew ikel b'xaħam trans.
Allura kemm hemm biżżejjed proteina? Il-ħtiġijiet tal-proteina għall-irġiel ivarjaw skond il-livell ta 'attività tiegħek. Skont il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, biex tiżdied il-massa tal-muskoli tiegħek għandek tipparteċipa fi programm ta 'taħriġ ta' saħħa . Barra minn hekk, għandek tikkonsma 1.2 sa 1.7 gramma ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, jew 0.5 sa 0.8 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem.
Sorsi tajbin ta 'proteina dgħif jinkludu laħam dgħif (qatgħat dgħif taċ-ċanga, bison jew majjal), tjur (sider tat-tiġieġ jew dundjani), bajd, lewż, legumi u frott tal-baħar.
Kemm-il Kwalità ta 'kaloriji kuljum għal irġiel biex titlef il-piż?
Jekk int Guy li l-għan huwa li jitnaqqsu l-isfel, tkun trid toħloq defiċit ta 'kaloriji għal telf ta' piż . Raġel għandu jiekol inqas kaloriji milli hu għandu bżonn jitilfu l-piż b'mod effettiv. Bħala regola ġenerali, għandek tnaqqas madwar 500 kalorija kuljum jew 3500 kaloriji fil-ġimgħa biex titlef libbra ta 'xaħam. Jekk trid tnaqqas il-piż aktar malajr, tista 'tirdoppja dawn in-numri.
Ħafna pjanijiet ta 'ikel għall-irġiel jużaw ċifra standard għal telf ta' piż. Pjanijiet ta 'telf ta' piż normalment jipprovdu madwar 1,600-1,800 kaloriji kuljum għal raġel. Dan jippermetti lill-parti l-kbira tal-individwi li jilħqu defiċit ta '500-1000 kaloriji kuljum u jitilfu b'rata sigura ta' 1-2 liri fil-ġimgħa.
Għal darb'oħra, madankollu, l-età u l-livell ta 'attività huma importanti ħafna. Ara kif in-numri jinbidlu hawn taħt ibbażati fuq l-ammont ta 'attività li jirbaħ raġel u l-età tiegħu.
- Raġel sedentarju ta '20 sena li għandu piż żejjed għandu jikkonsma madwar 1808 kaloriji kuljum biex jitilfu l-piż
- Raġel li għandu piż żejjed ta '20 sena attiva b'mod moderat jista' jikkunsmaw madwar 2481 kaloriji kuljum biex jitilfu l-piż
- Piż żejjed u sedentarju ta '30 sena għandu jikkunsmaw madwar 1748 kaloriji kuljum biex jitilfu l-piż
- Raġel ta '30 sena li għandu piż żejjed u moderatament attiv jista' jikkunsmaw madwar 2404 kaloriji kuljum biex jitilfu l-piż
- Piż żejjed u sedentarju ta '40 sena għandu jikkonsma madwar 1688 kaloriji kuljum biex jitilfu l-piż
- Raġel b'piż żejjed ta '40 sena attiva b'mod moderat jista' jikkunsmaw madwar 23 26 kaloriji kuljum biex jitilfu l-piż
- Raġel sedentarju ta '50 sena li għandu piż żejjed għandu jikkonsma madwar 1628 kaloriji kuljum biex jitilfu l-piż
- Raġel moderatament attiv ta '50 sena jista' jikkunsmaw madwar 2249 kaloriji kuljum biex jitilfu l-piż
Jekk tipparteċipa fi programm ta 'attività vigoruża jew jekk taħdem f'xogħol li jinkludi ħafna xogħol fiżiku, tista' tikkonsma aktar kaloriji u tkun għadha baxxa.
Il-bilanċ makronutrijent huwa importanti fit-telf tal-piż. Meta taqta kaloriji, tipprova tibni ikliet madwar sorsi dgħif ta 'proteini u sorsi b'saħħithom ta' karboidrati bħal ħabb sħiħ, frott u ħxejjex. Il-proteini u l-karboidrati b'saħħithom b'ħafna fibri ser jgħinuk tħossok sħiħ u sodisfatt sabiex tkun tista 'żżomm mal-pjan ta' ikla tiegħek. Inkludi sorsi b'saħħithom ta 'xaħam biex tingħata spinta lid-dwejjaq u żomm il-ġisem tiegħek b'saħħtu.
> Sorsi:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Id-differenzi sesswali fid-dimensjonijiet toraċiċi u l-konfigurazzjoni. Ġurnal Amerikan ta 'mediċina kura respiratorja u kritika. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. L-irġiel u n-nisa għandhom bżonnijiet nutrizzjonali differenti? Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju . 21 ta 'Marzu, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Differenzi fiżjoloġiċi bejn is-sessi. Implikazzjonijiet għall-kondizzjonament ta 'l-isport. Mediċina għall-isports (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Konsum tal-proteina għall-Manutenzjoni tal-Muskolu Tajba, il -Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.