Il-korrimenti tal- hamstring mhux dejjem ifissru li għandek hamstrings issikkati u jeħtieġ li tistira aktar. F'ħafna każijiet, hamstring miġbud jista 'jindika tight flexors tal-ġenb u glutes dgħajfin (muskoli tal-warrani).
It-twettiq ta 'rutina ta' prep qasira tal-moviment li tikkonsisti f'żewġ eżerċizzji sempliċi tista 'tkun dak kollu li għandek bżonn biex tnaqqas ir-riskju ta' korriment waqt l-isport waqt l-isport. Dawn iż-żewġ eżerċizzji-waħda għall-flexors tal-ġenbejn u waħda għall-glutes - jistgħu jiżdiedu ma 'tisħin regolari tiegħek.
Jekk inti tipparteċipa fl-isports li jeħtieġ taħdem, aċċelerazzjoni mgħaġġla jew bidla fid-direzzjoni, tikkunsidra li tagħmel dawn iż-żewġ eżerċizzji parti mir-rutina ta 'qabel il-logħba tiegħek.
1 - Ħeġġeġ bi Twist
Flexors tal-ġenbejn issikkati jistgħu jinibixxu l-glutes, li jagħmlu l-hamstrings jaħdmu aktar. It-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju ta' preparazzjoni tal-moviment qabel l-eżerċizzju tiegħek jista 'jgħin biex itawwal il-ġenbejn flexors, li jippermettilhom li jiċċaqalqu minn firxa sħiħa ta' mozzjoni sabiex il-glutesti jistgħu jagħmlu x-xogħol tagħhom.
- Agħfas lura mas-sieq tax-xellug tiegħek f'pożizzjoni ta 'lqugħ.
- Saqsa l-ġnub tiegħek sakemm tħoss stretch minn quddiem tal-flexor tal-ġenb tax-xellug.
- Bil-mod iddur il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek fuq il-lemin, man-naħa tax-xellug tiegħek fuq irkoppa tal-lemin.
- Fakoltattiv: żomm ballun tal-mediċina żgħira (kif jidher fil-figura) biex tiżdied l-attivazzjoni tal-parti ta 'fuq tal-ġisem u tal-muskolu tal-qalba
- Ser tħoss stretch miżjud permezz tal-ġenbejn flexors tal-ġenb tax-xellug.
- Wettaq tmien sa 10 reps fuq kull naħa.
2 - Glute Bridge
Il-glutes qawwija jgħinu biex itaffu l-piż tal-hamstrings, sabiex ikunu inqas probabbli li jkunu mtaqqbin. Il-pont tal-glutina huwa mod sempliċi biex jiġu attivati l-glutini sabiex ikunu jistgħu jaqbdu tajjeb waqt l-eżerċizzju.
- Ibda billi tpoġġi l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
- Issikka l-abs u l-glutina tiegħek qabel ma tgħaddi.
- Billi tikkuntratta l-glutina tiegħek, erfa 'l-ġnub tiegħek u tifforma linja dritta mill-irkopptejn tiegħek sa l-ispallejn.
- Iffoka fuq li tagħfas il-glutina tiegħek.
- Żomm il-pożizzjoni għal tlieta sa ħames sekondi.
- Agħmel tmien sa 10 reps bi mistrieħ qasir bejn il-lifts.