Jekk ikollok sport li teħtieġ ħafna running jew jaqbeż, jew tuża kwalunkwe forma ta 'plyometrics jew tirkupra matul it-taħriġ, waħda mill-aqwa affarijiet li tista' tagħmel biex tipprevjeni ħsara hija biex titgħallem mekkaniżmi xierqa ta 'l-inżul.
Ftit atleti jipprattikaw il-mekkaniżmi tal- qbiż ; huma biss jagħmlu dak li jiġi naturalment. Għalkemm hemm xi atleti li għalihom il-formola tal-inżul perfetta tiġi b'mod naturali, ħafna atleti probabilment jibbenefikaw minn xi taħriġ immirat biex itejjeb il-mekkaniżmi tal-inżul.
L-eżerċizzji tal-ħruġ u l-inżul huma ħafna drabi parti mir-repertorju tat-taħriġ tal-kowċ tas-sengħa. Il-ħiliet tal-ħatt l-art jistgħu jiġu pprattikati f'ammont qasir ta 'żmien u se jġibu ħafna benefiċċji fit-tul.
L-inżul ideali tal-qabża jippermetti lill-atleta biex jassorbi xokk b'mod sikur u b'mod effiċjenti permezz tal-ġogi ( ġenbejn, irkopptejn u għekiesi) matul l-inżul. Tpoġġi wkoll lill-ġisem fil-pożizzjoni t-tajba biex jirkupra b'mod sikur u qawwi. Dan il-moviment jiġi faċilment faċilment meta jkun imħarreġ. L-għan huwa li l-art titħawwad u tittrasferixxi l-forzi tal-impatt, l-ewwel għall- muskoli akbar tal- gluteus , u mbagħad il-hamstrings, quads u muskoli tal-għoġol matul l-inżul.
Glutes imqaddsa huma problema
Għal varjetà ta 'raġunijiet li għandhom x'jaqsmu ma' stil ta 'ħajja sħiħa ta' seduta u metodi quad ta 'taħriġ dominanti oħra, ħafna atleti għandhom glutts li huma pjuttost rieqda. Jekk għandek glutes dgħajfin u inattivi, u quads b'saħħithom, x'aktarx li għandek it-tendenza li tuża l-quads tiegħek biex tbiddel il-piż tiegħek 'il quddiem u' l quddiem waqt il-movimenti tal-qlugħ u tal-qbiż.
Bl-użu tal-quads tiegħek minflok il-glutina tiegħek tqiegħed piż kbir fuq il-ġenbejn, id-dahar, l-irkopptejn u l-għekiesi. Dawn il-forzi jiżdiedu b'mod drammatiku matul il-ħatt l-art u jerġgħu lura matul qabża, u l-inżul iebes rikurrenti jista 'eventwalment jagħmel ħsara lill-ġogi.
It-teknika ta 'l-inżul ħażin ukoll tqiegħed pressjoni tremenda fuq il -ligament kruċjat ta' quddiem (ACL) b'mod partikolari.
Jista 'jkun hemm tiċrita ta' ACL meta l-atleta jħawwad is-sieq u jdawwar l-irkoppa (imdawwar internament f'pożizzjoni valgus). L-atleti li għandhom abductors dgħajfin (il-muskoli tal-ġnub ta 'barra) huma aktar suxxettibbli għal mekkaniżmi ta' nżul fqar. Dan huwa saħansitra aktar probabbli li jiġri f'atlet nisa, li huma aktar suxxettibbli għall-pożizzjoni tal-irkoppa valgus.
Permezz ta 'nżul u rebounding b'pożizzjoni dominanti fuq il-glutina u billi tgħabbi l-glutini, minflok il-quads ma' l-inżul, tgħinek tnaqqas l-istress fuq l-ACL. Il-funzjoni ewlenija tal-ACL hija li tevita l-qasba tas-sieq (għadam tal-parti t'isfel tas-sieq) milli tiżżerżaq 'il quddiem matul il-moviment. Iżda jista 'biss jiflaħ tant forza qabel ma danni jew imqatta'. Biex tgħin biex tnaqqas il-forza fuq l-ACL, kemm il-glutes kif ukoll il-hamstrings jikkuntrattaw waqt id-deċelerazzjoni, u jgħinu biex iġbed lura l-qasba tas-sieq taħt il-wirk (għadam tal-koxxa) u żomm il-ġog tal-irkoppa allinjat waqt li qiegħed iħott il-ACL. Billi ssaħħaħ il-glutes, il-hamstrings u l-abductors, flimkien mal-prattika tal-formola tal-inżul sikura, tista 'tnaqqas b'mod sinifikanti l-probabbiltà tal-irkoppa u l-ġrieħi konġunti.
Mhux biss hemm dominanza ta 'ATV riskjuża għal atleta waqt il-ħatt l-art, iżda huwa ħafna inqas effettiv biex tipprovdi qawwa splussiva waqt li tirkupra. Il-glutts huma ferm superjuri biex jipprovdu enerġija minħabba l-massa akbar tagħhom kif ukoll il-bijomekkaniċi tagħhom.
Biex toħloq iktar qawwa meta tlaħlaħ, għandek tniżżel l-art u tnaqqas b'mod mgħaġġel il-piż tal-ġisem tiegħek imqassam b'mod uniformi fuq is-sieq kollha (mhux biss il-parti ta 'quddiem) u ħu l-glutina tiegħek, għalhekk huma lesti li jikkuntrattaw b'mod splussiv.
L-eħfef mod biex titgħallem l-art kif suppost u tirkupra b'mod qawwi hija li taħdem ma 'kowċ jew trejner personali biex jitgħallmu l-mudelli speċifiċi tal-moviment qabel ma tibda prattika sħiħa. Jekk m'intix qed tuża tekniki ta 'nżul xierqa, tista' tieħu sa xahar biex terġa 'titgħallem il-mudell ta' moviment korrett. Kun pazjent u prattika. Ladarba tkun tgħallimt it-teknika korretta, tista 'tuża drillu tal-kaxxa bażika sabiex tħarreġ il-mudelli tal-moviment jew twettaq drillijiet li jgħaqqdu t-tarf tas-sieq waħda.
Tekniċi ta 'Landing Proper
- Tibda b'ħeġġa bir-reqqa, u tuża l- rutina ta 'l-attivazzjoni tal-glutina sabiex tikseb il-glutts ta' l-isparar qabel ma tipprattika eżerċizzji ta 'qbiż u nżul.
- Ibda ż-żgħar (1-2 pulzieri qbiż), l-art kif ippronunzjata u clairière kemm jista 'jkun, u sink profondament fil-inżul.
- Art bil-marda kollha tiegħek u żżomm il-piż tiegħek imqassam indaqs mill-għarqub sal-ponot. Evita l-inżul biss fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek.
- Jiżguraw li l-irkopptejn tiegħek qegħdin jimxu fuq il-marda tiegħek u ma jċajpux jew jaqgħu 'l barra)
- Shift il-piż tiegħek lura fuq il-għarqbejn tiegħek. L-irkopptejn tiegħek għandhom jibqgħu lura sieqek matul il-moviment.
- Iffoka fuq il-glutes (tirrevedi t -teknika sikura ta 'squat ) matul il-moviment kollu.
- Matul bosta ġimgħat, u bil-gwida tat-trejners tiegħek, żid l-għoli tal-qbiż tiegħek għal kaxxa ta '12-il pulzier.
- Segwi ċ-ċomb tat-trejners fir-rigward ta 'reps u settijiet, iżda jikkunsidra li jwettaq 2-3 settijiet x 6-10 reps. Agħmel dan 3 darbiet kull ġimgħa jew aktar skond l-istruzzjonijiet.
- L-eżerċizzji tal-ħruġ jistgħu jkunu intensi, sabiex tirkupra sew wara sessjoni u tieqaf meta l-formola tiegħek tonqos, ix-xaħam tal-ġisem aktar baxx tiegħek jew għandek xi weġgħat jew uġigħ. Jagħmel aktar ħsara milli ġid biex jipprattika dan l-eżerċizzju b'forma fqira jew sloppy.