Għandek tagħmel eżerċizzji speċifiċi għall-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek? Taħdem il-ġenbejn tiegħek permezz tal-firxa kollha ta 'mozzjoni u impenja l-abductors u l - muskoli ta' l- adductor ? Jekk le, forsi għandek.
L-abductors u l-adductors huma kritiċi biex jipprovdu l-integrità tal-ġog tal-ġenb u joħolqu rabta qawwija u bilanċjata bejn il-parti t'isfel tal-ġisem u t-torso. Jeħtieġu wkoll li jiġu eżerċitati minn firxa sħiħa ta 'mozzjoni.
Jekk taħdem dawn il-muskoli biss f'direzzjoni waħda ('il quddiem u lura) billi timxi, taħdem jew tuża magni tal-kardjo komuni allura m'intix qed tibni l-integrità strutturali tal-ġenbejn jew tal-ġisem aktar baxx kollu.
Dawn il-muskoli, flimkien mal-quads u l-hamstrings, għandhom rwol importanti biex jippermettu lill-patella (kneecap) biex issegwi sewwa bħala liwjiet ta 'l-irkoppa. Jekk il-muskoli abductor u adductor mhumiex b'saħħithom, flessibli, u ibbilanċjat, uġigħ ta 'l-irkoppa bħal sindromu patellofemorali , u dannu huwa aktar probabbli.
Ġonot ta 'Appoġġ tal-Muskoli Strong
It-tisħiħ u l-ibbilanċjar tal-muskoli li jdawru l-irkoppa jistgħu jieħdu l-pressjoni mill-ġonta u jnaqqsu l-ammont tal-piż totali assorbit mill-ligamenti, meniscus u qarquċa fl-irkoppa. Minħabba li l-irkoppa hija ċappetta konġunta u timxi biss f'direzzjoni waħda, huwa importanti li żżomm kemm is-saħħa kif ukoll l-istabbiltà.
Il-ġog tal-ġenbejn, min-naħa l-oħra, huwa ġonta ballun u sokit li jaħdem l-aħjar meta jkollu l-mobilità kif ukoll is-saħħa.
Il-ġenbejn huwa konġunt ħafna aktar ikkumplikat u jeħtieġ li jiġi eżerċitat f'varjetà ta 'direzzjonijiet, inkluża r-rotazzjoni, sabiex tiżdied l-istabilità ġenerali. Jekk il-muskoli li jsostnu l-ġog tal-ġenbejn (quadriceps, flexors tal-ġenbejn, glutes, hamstrings u anki l-muskoli tal-qalba) huma b'saħħithom u jippermettu mobilità xierqa, l-ammont ta 'pressjoni u wear and tear fuq il-ġog tal-ġenb, kif ukoll l- , jonqos.
Allinjament xierqa inaqqas l-uġigħ
It-tessuti rotob tal-ġisem (muskoli, tendini, ligamenti, eċċ.) Jgħinu biex jinżamm l-allinjament tajjeb tal-għadam waqt il-moviment. Jekk l-għadam ma jkunx allinjat kif suppost meta jiċċaqalqu minn firxa ta 'mozzjoni, jista' jkun hemm ħafna frizzjoni, nuqqas ta 'stabbiltà, tnaqqis fil-mobilità u funzjoni kompromessa. Dan jista 'jwaqqaf atleta għal diversi ġrieħi.
L-aħjar mod biex tinżamm l-integrità bijomekkanika matul il-moviment huwa bil-bilanċ xieraq tas-saħħa u l-flessibbiltà madwar il-ġonta. Il-muskoli jaħdmu f'pari (estensuri u flexors) u jżommu l-bilanċ xieraq tas-saħħa f'dawn il-pari tal-muskoli jistgħu jmorru 'l bogħod biex jipprevjenu uġigħ uġigħ fil-ġogi.
Tibda b'ħeffa funzjonali
Ikkunsidra li tuża l-workout ċentrali bħala tisħon qabel it-taħriġ tas-saħħa . Din ir-rutina tattiva l-istabbilizzaturi tal-qalba billi tissaħħaħ il-muskoli akbar biex tħejji għal eżerċizzji ta 'taħriġ aktar b'saħħithom.
Eżerċizzji għall-Ġwienaħ Strong u l-Irkopptejn
Din il-lista toffri xi eżerċizzji kbar li l-atleti mill-isports kollha jistgħu jinkorporaw fir-rutini ta 'taħriġ tagħhom biex jgħinu jżommu l-ġenbejn u l-irkopptejn allinjati sew, b'saħħithom, flessibbli u kapaċi jifilħu għall-isforz ta' l-isports.
Eżerċizzji Bidu
- Eżerċizzju ta 'Clam
Moviment bażiku tal-glutina medius tisħiħ. - Eżerċizzju ta 'Pont
Stensifikatur ta 'l-istemma tal-ġisem u tal-glutina. - Plank Eżerċizzju
Dan l-eżerċizzju bażiku ta 'tisħiħ jista' jtejjeb il-bijomekkaniċi ewlenin ġenerali.
Eżerċizzji Intermedji
- Side Plank
Dan l-eżerċizzju bażiku għat-tisħiħ tal-abductor tal-ġenb jista 'jtejjeb l-allinjament - Binarju Mini tal-Banda ta 'Barra
Dan l-eżerċizzju sempliċi jista 'jtejjeb is-saħħa tal-medju tal-glutina, li jgħin fil-pelvi u l-istabbiltà tal-irkoppa. - Pupa tal-Leg Wieħed
Mod daqsxejn aktar avvanzat biex tinbena l-istabbiltà. - Lunge bi twist
Iż-żieda ta 'twist mal-lunge ittejjeb l-istabbiltà ewlenija. - Pass Pass Piż
Dan l-eżerċizzju sempliċi u effettiv itejjeb is-saħħa u l-qawwa mingħajr stress eċċessiv fuq l-irkopptejn jew il-ġenbejn.
- Squat
Il-squat sħiħ bażiku huwa l-aħjar eżerċizzju ta 'tisħiħ tal-ġisem aktar baxx. Kun żgur li tagħmel dan b'mod korrett.
Eżerċizzji Avvanzati
- Mixja Lunge
Mixi tal-pulmuni, bil-piżijiet jew mingħajrhom, jistgħu jtejbu s-saħħa u l-bilanċ. - Ġettijiet Plyometric Lateral
Movimenti tal-ġenb ma 'ġenb biex itejbu l-mobilità tal-ġenb u s-saħħa. - Eżerċizzji ta 'Adduct / Weighted Abductor Piżati
Eżerċizzji qarrieqa diffiċli għall-atleti. - One-Leg Squat u Reach
Dan l-eżerċizzju jibni s-saħħa u l-istabbiltà kemm fil-ġisem aktar baxx kif ukoll fil-qalba. - Lunge Overhead
Żid id-diffikultà tal-lunge u żid l-istabbiltà ċentrali billi żżomm il-piż overhead. - Plyometrics
Il-plometometri jibnu qawwa splussiva u jgħinu biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti ta' l-irkoppa tal-ligament meta jitwettqu b'mod korrett.
Eżerċizzji tal-Ħajja Real għall-ġenbejn u l-irkopptejn
Meta niġu għall-prevenzjoni tal-ħsara, bl-użu ta 'eżerċizzji komposti jew "funzjonali" li jużaw varjetà ta' muskoli u jissimulaw movimenti tal-ħajja reali huma ġeneralment meqjusa bħala l-aħjar mod biex l-atleti jitħarrġu. Dawn il-movimenti jinkludu eżerċizzji bħal squats, lunges, u movimenti laterali. Eżerċizzji li jiżolaw muskolu speċifiku (bħal estensjoni tar - riġlejn jew biceps curl) għandhom post fit-taħriġ ta 'l-atletika iżda ħafna drabi huma riżervati biex jgħinu jiżolaw u rehab muskolu wara korriment jew biex jirkupraw wara kirurġija. (Aqra Aktar: Kompost vs. Eżerċizzji tal-Iżolament )
Eżerċizzji bażiċi ta 'l-irkoppa u tal-ġenbejn
Jekk qed tibda minn żero jew qed tieħu aktar minn korriment, tista 'tibda ssaħħaħ is-saħħa u l-istabbiltà fil-ġenbejn u l-ġogi ta' l-irkoppa billi tmur lura għall-affarijiet bażiċi u tuża dawn ir-rutini sempliċi ta 'eżerċizzju.
- Eżerċizzji bażiċi tal-irkoppa
- Eżerċizzji bażiċi tal-ġenbejn