Għajnuniet biex jgħinuk teżerċita b'mod aktar effiċjenti u tiffranka sigħat kull ġimgħa
Inti tmexxi kuljum u anke qed tolqot il-ġinnasju kuljum wara x-xogħol. Tħoss li qed timbotta iebes u ssegwi l-parir it-tajjeb, hekk għaliex ma rajtx il-bidliet li trid fil-fiżika tiegħek?
L-aħbar it-tajba hija li jista 'jkollok bżonn biss li żżid ftit elementi ewlenin qabel, matul u wara l-workouts tiegħek biex tikseb l-aħjar parti minn kull workout.
10 Tricks għall Getting More From Workouts tiegħek
Minn tibdil fir-rutina ta 'workout tiegħek biex tara dak li jmur f'ħalqek, hawn taħt huma 10 modi kif tista' tikseb aktar mill-workouts li diġà stajt tagħmel.
1. Żomm l-Isforzi Hard Tiegħek Qosra u Mhux Frekwenti
Kemm jekk qed tagħmel workouts ta 'intensità għolja ta' intervall anerobiku jew workouts ta 'rfigħ tal-piż , iżommu dawn l-isforzi iebsin qosra u mhux frekwenti. Dan ifisser 30-45 minuta workouts mhux aktar minn 3 darbiet kull ġimgħa. Ukoll, kun żgur li tieħu mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn dawn l-isforzi diffiċli. Għall-atleta medju li qed jipprova jtejjeb jew iżomm livell ta 'fitness, rutina sempliċi tal-workout tal-barbell spiss tkun biżżejjed biex tolqot il-post ħelu bejn il-ħin imqiegħed fi programm ta' eżerċizzju u l-benefiċċji derivati mill-ħin tiegħek.
Iva, tista 'taħdem aktar, u itwal, iżda r-ritorn fuq l-investiment tiegħek jista' ma jkunx jiswa l-ħin mgħoddi. Jekk int atleta professjonali jew qed taħdem għall-ħila massima assoluta tiegħek, dan il-parir x'aktarx ma japplikax għalik.
Imma jekk int l-atleta tipiku, li għad għandu responsabilitajiet oħra ta 'kuljum, din ir-rutina tagħmel sens perfettament.
2. Tikseb Moviment Aktar Slow Kull Jum
Il-biċċa l-kbira tat-taħriġ ta 'l-eżerċizzju iebes reali (il-workouts li jibnu l-kundizzjoni tajba) se jiġri matul l-isforzi qosra u ta' intensità għolja msemmija hawn fuq. Allura, il-bqija tal-ħin li tkun trid sempliċement tiċċaqlaq aktar b'pass rilassat.
Jekk inti tibni aktar mixi fil-ġranet tiegħek, tagħmel ix-xogħol tat-tarzna, mur żfin, rota għall-errands tiegħek jew sempliċiment toħroġ minnek desk kull siegħa biex tagħmel ftit eżerċizzji ta 'uffiċċju, dan it-tip ta' moviment frekwenti jmur 'il bogħod biex iżommok limber, b'saħħithom u bbilanċjat tajjeb. Fittex modi kif tista 'tibni aktar moviment fis-rutina ta' kuljum tiegħek . Dan ma għandux għalfejn ikun sforz iebes u sweaty, għadu jiċċaqlaq. Huwa kbir għas-sistema kardjovaskulari, il-ġonot, il-ġestjoni tal-piż u saħansitra l-qagħda tiegħek.
3. Ittejjeb id-Dieta Tiegħek
Jekk tiekol dieta bilanċjata tajjeb li tikkonsisti prinċipalment minn ħxejjex u xaħmijiet u proteini ta 'kwalità għolja, probabilment ma jkollokx bżonn' ikel ta 'enerġija "speċjali. Allura l-eżerċizzju, u b'mod partikolari tmexxija, bħala strateġija ta 'telf ta' piż jew ta 'manteniment tal-piż ġeneralment tkun ineffettiva fit-tul. Kif qal il-Professur Tim Noakes waqt din l-intervista, "jekk int taħdem biex tirregola l-piż tiegħek, id-dieta tiegħek hija żbaljata. Ma tistax tirregola l-piż tiegħek mat-tmexxija." Allura, minflok, inaddfu d-dieta tiegħek biex iżommu piż tal-ġisem b'saħħtu u jużaw l-eżerċizzju biex itejbu l-livell tal-fitness tiegħek.
4. Ħin Tiekol tiegħek
Kul ikla bbilanċjata tajjeb madwar sagħtejn qabel ma tagħmel eżerċizzju u ma jkollokx għalfejn tinkwieta dwar bugħawwieġ u uġigħ fl-istonku, li qed taħdem barra mill-enerġija jew li għandha ssib snack qabel l-eżerċizzju.
Jekk iżżomm is-sessjonijiet ta 'eżerċizzju iebes u ffokati tiegħek taħt il-45 minuta, ser ikollok ħafna enerġija maħżuna biss billi tiekol normalment-ebda vireg tal-enerġija speċjali jew trab tal-proteina meħtieġa.
Kun żgur li tixrob daqsxejn ta 'ilma qabel u matul il-workouts tiegħek biex iżommu għatx fil-bajja u biex ifornu l-fluwidu mitluf. Tinkwetax dwar li tixrob ammonti kbar ta 'ilma jew, tixrob biss biżżejjed biex tħed il-għatx tiegħek.
5. Vary Your Eżerċizzju Tip
Maż-żmien int se taġġusta għall-workouts li qed tagħmel. Allura biex tkompli tibni fitness, ikollok taħlita . Ma għandhiex għalfejn tkun drastiku, iżda żżid xi eżerċizzji ġodda ta 'rfigħ tal-piż jew post ta' workout ta 'intensità għolja differenti ( turġien , għoljiet, intervalli , treadmill, bike, bootcamp workouts) huma mod faċli biex tiżdied varjetà ta' moviment.
Kull tip differenti ta 'workout se jkun immirat lejn muskoli kemmxejn differenti u sistemi ta' enerġija , u jgħinek tevita korrimenti fuq skossi żejda waqt li żżomm il-qalb u l-muskoli tiegħek b'saħħithom.
Anki jekk tagħmel żewġ tipi differenti ta 'workouts iebsa kull ġimgħa tista' tgħin. Per eżempju, inti tista 'tagħmel workout sħiħ tal-piż tal-ġisem nhar it-Tnejn, ta' sprint workout nhar il-Ħamis u mmur għal klassi bootcamp nhar is-Sibt. Il-modi l-kbar kollha biex iżommu l-workouts tiegħek interessanti u daqsxejn varjati. F'dawn is-sessjonijiet, int ser iżżomm il-moviment faċli tiegħek imur qawwi ma 'mixjiet, mixi, u xi tiġbid jew yoga.
6. Niżżel Sleep ta 'Kwalità Għolja
X'inhu l-irqad ta 'kwalità għolja? Huwa l-irqad soda, profondament, u għal perjodu estiż ta 'żmien, normalment 6-8 sigħat. Jekk qed tħoss ruħek regolarment matul il-lejl, jew imxelleb fis-sodda għal siegħa qabel ma torqod jew tqum bikrija kull filgħodu u tħossok għajjien waqt li tkun qed tqajjem, hemm ċans tajjeb li ma jkollokx irqad ta 'kwalità. Kif tista 'tiżgura li l-irqad tiegħek qiegħed jgħin u mhux ta' dannu?
Hemm bosta opinjonijiet dwar kif tista 'torqod aħjar , imma xi wħud mir-riċerka, u l-esperimenti tiegħi stess għandhom x'jaqsmu ma' l-isfidi man-natura - li qed toħroġ fin-natura jekk tista '. U jekk ma tistax, ħassar l-apparati ta 'filgħaxija (skrins qawwija u ħsejjes u barra tad-dawl) u aqta' l-alkoħol u l-kaffeina għal madwar ġimgħa, u ssettja l-ħinijiet ta 'l-irqad u ta' l-irqad tiegħek biċ-ċiklu naturali tax-xemx.
Iva, int se tersaq tant qabel (u probabbilment imqajjem qabel ukoll), u jista 'jidher impossibbli li tagħmel dan fil-ħajja mgħobbija mimlija elettroniċi tagħna, imma nipprovaha għal ġimgħa waħda u ara jekk issibx iċ-ċirkadjadi naturali tiegħek ritmi ta 'teħid u jkollna aħjar, u aktar irqad. Jippreskrivi pariri oħra wkoll, sabiex tista 'tagħti din il-lista reviżjoni, iżda l-metodu ta' reset għal ġimgħa ta 'riżerva għal natura huwa l-favorit personali tiegħi.
7. Aqta 'l-Alkoħol
L-alkoħol huwa fossa kbira fuq workouts tiegħek. Mhux biss iżżid kaloriji mingħajr nutrizzjoni, tista 'tagħmlek kajman u ċpar matul l-eżerċizzju u tinterrompi l-irqad tiegħek. Jekk qed tipprova tikseb l-aħjar livell ta 'saħħa tajba, l-alkoħol huwa wieħed mill-ewwel affarijiet li għandek tikkonsidra li taqta' mill-rutina tiegħek. U jekk ma tridx tnaqqasha kompletament, imbagħad naqtgħu lura.
Xorb wieħed jista 'ma jnaqqasx b'mod notevoli l-prestazzjoni tal-workout tiegħek jew il-livelli ġenerali tal-kundizzjoni, iżda jevita li jeqredha u evita x-xorb ta' kuljum jekk trid ittejjeb l-effettività tal-workout tiegħek.
8. Taħdem fuq il-Mental Fitness tiegħek
Bosta atleti jaħdmu l-entitajiet tagħhom bla tmiem u qatt ma jagħtu l-attenzjoni mentali tagħhom. Il-kundizzjoni mentali kienet tinkludi tekniki ta 'tagħlim u prattiki li jgħinu lill-atleti jaħdmu sew taħt pressjoni , biex jifhmu kif jibqgħu rilassati waqt il-kompetizzjoni u kif jirkupraw b'mod grazzju wara fallimenti u ostakli.
Iż-żamma ta ' mentalità pożittiva hija ferm aktar importanti minn ħafna atleti li jirrealizzaw, u għalhekk tieħu ftit ħin biex titgħallem il-baŜi ta' attenta, viżwalizzazzjoni u eżerċizzji ta 'teħid tan-nifs jistgħu jkunu jiswew l-investiment.
9. Agħmel Little Yoga
Yoga mhijiex sempliċement fad, huwa effettiv. It-tagħlim u l-prattika tal- yoga l - aktar bażika jista 'jgħin lill-atleta jibbilanċja l-pressjoni jew l-iżbilanċi tal-muskoli filwaqt li jtejjeb in-nifs, il-pożizzjoni u l-firxa tal-moviment. U kważi kull forma ta 'yoga se ttejjeb il- bilanċ u l-proprioception , li jistgħu jgħinu biex tittejjeb l-aġilità. Il-ħiliet kollha kbar għal kull atleta.
10. Żomm Eżerċizzju Pjaċevoli
Yeah, ħsejjes faċli, iżda ħafna adulti għandhom żmien verament diffiċli li jieħdu pjaċir waqt li jeżerċitaw. Jekk issib li l-workouts tiegħek huma drudgery, imbagħad tfittex madwar għal xi ħaġa daqsxejn aktar divertenti għalik.