L-atleti jeħtieġu irqad ta 'kwalità biex jagħmlu l-aħjar tagħhom.
Ħafna mill-atleti jirrikonoxxu li l- mistrieħ u l-irkupru huma kritiċi għas-suċċess. Il-programmi u l-iskedi tat-taħriġ awtomatikament se jibnu ġranet ta 'mistrieħ fihom, u l-atleti ta' spiss ikunu jafu biss meta jkollhom jieħdu ftit ġranet faċli biex jirkupraw. Madankollu, ħafna minn dawk l-istess atleti, u anke l-kowċis tagħhom, jonqsu milli jirrikonoxxu li l-irqad ta 'kwalità huwa daqstant ieħor parti mill-proċess ta' rkupru bħala li jieħu ftit ġranet ta 'taħriġ faċli.
Fil-fatt, bosta studji wrew li anke ammont żgħir ta ' nuqqas ta' rqad jista 'jnaqqas drammatikament il-prestazzjoni atletika. Ir-raġunijiet għal dan mhumiex kompletament ċari; madankollu, ir-riċerka tindika r-rwol tal-metaboliżmu tal-glucose u l-produzzjoni ta 'cortisol (l-ormon tal-istress) bħala fattur ewlieni.
Ir-riżultati ta 'studji dwar id-deprivazzjoni tal-irqad sabu li l-atleti mċaħħda mill-irqad ma jimmodulizzawx il-glukosju b'mod effiċjenti ħafna u għandhom livelli ogħla ta' cortisol li ġew marbuta ma 'insuffiċjenza tal-memorja, reżistenza għall-insulina relatata mal-età u rkupru indebbolit. Problema potenzjali oħra ta 'rqad fqir tnaqqas il-livelli ta' l-ormon leptin, li għandhom rwol fir-regolazzjoni tal-ġuħ kif ukoll fil-ħażna ta 'xaħam tal-ġisem.
Agħmel il-biċċa l-kbira mit-ritwali ta 'l-irqad bil-lejl tiegħek billi ssegwi dawn ir-rakkomandazzjonijiet esperti u ppruvati biex timmassimizza l-kwalità ta' l-irqad tiegħek
1 - Prattika ta 'Viżwalizzazzjoni jew Eżerċizzji ta' Rilassament
Meta tieħu ftit minuti biex tagħmel eżerċizzju ta 'rilassament jew nifs jew tagħmel viżwalizzazzjoni tista' tgħinek torqod aktar malajr. L-użu ta 'eżerċizzju ta' nifs qasir qabel is-sodda jista 'jgħinek tikkalma r-rata tal-qalb tiegħek, pressjoni tad-demm, livelli ta' tensjoni, u aktar. Jista 'jgħinek torqod aktar malajr. Hawn hu metodu sempliċi biex tużah meta tasla fis-sodda.
(1) Inhale permezz ta 'l-imnieħer tiegħek għal għadd ta' sitta
(2) Żomm in-nifs għal għadd ta 'tlieta
(3) Exhale permezz ta 'mnieħrek għal għadd ta' sitt
(4) Żomm l-exhale għal tliet punti
(5) Irrepeti din is-serje erba 'darbiet oħra
2 - Unplug Devices
Hija idea tajba li tintefa l-elettronika kollha madwar siegħa (jew aktar) qabel sodda. L-eliminazzjoni ta 'l-istimulazzjoni - inkluż it-televiżjoni, mużika qawwija, riklami, skrins tal-kompjuter, u distrazzjonijiet oħra - jgħin moħħok jirrilassaw. Barra minn hekk, dawk l-elettroniki jarmu dawl artifiċjali li tricks il-ġisem tiegħek biex taħseb li huwa dawl tax-xemx u jwaqqaf il-produzzjoni tal-melatonin tal-ormoni tal-irqad. Agħti lill-ġisem tiegħek mill-inqas siegħa biex tikseb ipprajmata għall-irqad mingħajr l-iskrins blu qawwija u d-distrazzjonijiet elettroniċi.
Iktar
3 - Żommha skura
Bl-użu ta 'blinds ħfief, sfumaturi, u għata għat-tieqa tgħin tistabbilixxi l-ambjent tajjeb għall-irqad. Id-dawl ambjentali jista 'jkun distrazzjoni, u arloġġ glowing jew li jteptep, jew dawl ieħor mill-elettronika jista' wkoll jinterferixxi ma 'rqad bil-lejl solidu.
Iktar
4 - Żommha Kessaħ
It-tnaqqis tat-termostat fil-kamra tas-sodda tiegħek għal 65 sa 68 grad jista 'jgħinek torqod aktar malajr u torqod b'mod aktar sod. Jista 'jkollok tesperimenta bit-temperatura, jew l-ammont ta' tkopri li tuża, imma żżommha fuq in-naħa ta 'kesħa hija aħjar għall-irqad milli tkun wisq sħan
Iktar
5 - Limitu Afternoon Kaffeina
It-tnaqqis fil-kaffeina jista 'jtejjeb mhux biss il-kwalità ta' l-irqad tiegħek imma jista 'jgħinek torqod aktar malajr. Għal ħafna nies, ix-xorb ta 'xarbiet bil-kafeina ħafna wara nofsinhar jew filgħaxija jnaqqas l-irqad. Il-konsum tal-kaffeina jgħolli l-livelli ta 'ormoni msejħa catecholamines. Dawn l-ormoni jaġixxu bħala stimulanti tas-sistema nervuża ċentrali li jżidu r-reżistenza, ir-rata tal-qalb u l-kostrizzjoni tal-vini tad-demm. Din hija raġuni waħda li l-atleti spiss jikkunsmaw il-kaffeina qabel il-kompetizzjoni jew it-taħriġ. Iva, hemm dawk li jaqgħu rieqda d-dritt wara tazza tal-kafè, imma kulħadd huwa differenti, għalhekk huwa tajjeb li titgħallem kif il-ġisem tiegħek jirreaġixxi għall-kaffeina billi jittestjah.
Iktar
6 - Niżżel is-Sunshine ta 'kuljum u l-Arja friska
Mhux dejjem faċli li tinkiseb ix-xemx, iżda l-infiq ta 'ħin barra jista' jgħin biex itejjeb l-irqad. Li tkun barra fid-dawl tax-xemx, anki jekk tkun mgħottija jew imċajpar, huwa mod wieħed utli biex jirregola mudelli ta 'rqad ta' kuljum. L-atleti għandhom jimmiraw li joħorġu 'l barra fid-dawl tax-xemx naturali għal mill-inqas 30 minuta kuljum. Jekk possibbli, jinxtegħel max-xemx jew tuża dwal qawwija ħafna filgħodu. L-esperti tar-rqad jirrakkomandaw li jekk ikollok problemi biex torqod, għandek tieħu siegħa ta 'espożizzjoni għal dawl tax-xemx ta' filgħodu u dawwar id-dwal qabel tmur torqod.
7 - Żomm skeda regolari tar-rqad
Jitla 'u jattiva ruħu fl-istess ħin kull ġurnata huwa ideali għall-atleti. Skeda regolari tagħmel ir-rutina tat-taħriġ tiegħek aktar konsistenti u regolari. Jekk torqod u tqum fl-istess ħin, il-ġisem tiegħek jista 'jadatta għal pjan ta' taħriġ u nutrizzjoni regolari wkoll. Barra minn hekk, ir-riċerka turi li l-vizzju regolari ta 'l-irqad li jinkludi l-ħin ta' l-irqad sa 10 siegħa u s-6 am jidher li huwa l-aħjar skeda kemm għall-irkupru fiżiku kif ukoll psikoloġiku kif ukoll għall-wakefulness matul il-ġurnata.
8 - Ħin tat-Workouts tiegħek
Tagħmel workouts tiegħek filgħodu jista 'jgħinek torqod aħjar bil-lejl. U anki fil-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek, li jkollok barra għal mixja faċli jew tagħmel xi tiġbid jew yoga jew billi tuża romblu tar-ragħwa tista' tgħinek torqod aktar malajr bil-lejl. Filwaqt li m'hemmx neċessarjament l-aħjar ħin biex jeżerċita, xi nies jirrappurtaw li l-eżerċizzju qabel ma sodda jagħmilhom wisq enerġizzat u allert, hekk l-esperti jirrakkomandaw li jippermettu madwar 6 sigħat ta 'ħin bejn is-sessjoni ta' eżerċizzju tiegħek u l-ħin tas-sodda tiegħek.
Iktar
9 - Aqta 'l-Alkoħol
L-alkoħol huwa marbut ma 'tnaqqis fiċ-ċikli ta' rqad REM (moviment mgħaġġel tal-għajnejn), kif ukoll bidu ta 'rqad imdewwem. Ħafna nies jirrikonoxxu li l-alkoħol ħafna drabi jikkawża irqad baxx, waking frekwenti, tossing u tidwir. Nies li għandhom aktar minn ħġieġ jew tnejn ta 'alkoħol qabel ir-rapport tas-sodda li huma sempliċiment ma jħossux li kelli l-mistrieħ fil-fond tal-lejl ta' kwalità. Jekk ma jkollokx biżżejjed irqad REM, tista 'ssib ruħek irritabbli u eżawrit l-għada.
Iktar
10 - Żommha Siekta
Xejn ma jista 'jinterrompi l-irqad jew inaqqas il-kwalità ta' l-irqad aktar minn ambjent storbjuż. Jekk qed tipprova torqod f'post storbjuż - qrib it-traffiku, l-ajruporti, il-ferroviji, jew sempliċement għandek ġirien storbjużi - tinvesti f'xi earplugs biex toħloq is-silenzju tiegħek. Jekk ma tħossokx earplugs, magna tal-istorbju abjad, jew fann b'kustilja kostanti tista 'tagħmel it-trick.
Iktar