Li tibqa 'idratat hija kritika għall-prestazzjoni tal-ġiri tiegħek u, aktar importanti, għall-prevenzjoni ta' mard relatat mas-sħana. Id-diżidrazzjoni fl-atleti tista 'twassal għal għeja, uġigħ ta' ras , koordinazzjoni mnaqqsa u bugħawwieġ fil-muskoli . Mard ieħor relatat mas-sħana, bħall-eżawriment tas-sħana u l- insulazzjoni tas- sħana , għandhom konsegwenzi saħansitra aktar serji. Il-kurituri jridu jagħtu attenzjoni għal dak u kemm huma qed jixorbu qabel, waqt u wara l-eżerċizzju.
Idratazzjoni ta 'qabel it-tħaddim
Jekk qed tagħmel run jew razza twila (aktar minn 8 sa 10 mili), huwa importanti li niżgura li int idratat tajjeb matul il-ftit ġranet li jwasslu saż-żmien twil tiegħek. Taf li int idratat sew jekk inti tannulla volumi kbar ta 'awrina pallida mill-inqas sitt darbiet kuljum. Fil-jiem li wasslu għall-ġirja twila tiegħek (jew razza), ixrob ħafna ilma u fluwidi mhux alkoħoliċi. Mhux biss l-alkoħol jiddeidra lilek, iżda jista 'wkoll iżommok milli tirċievi rqad bil-lejl tajjeb. Mhuwiex idea tajba li tmexxi ma 'hangover għax x'aktarx int tkun deidrat meta tibda taħdem.
Siegħa qabel tibda run tiegħek, ipprova tixrob madwar 16-il uqija ta 'ilma jew fluwidu ieħor li ma fihx il-kafeina. Tieqaf tixrob f'dak il-punt, sabiex tkun tista 'tannulla l-fluwidi żejda u tevita li tieqaf biex tmur fil-kamra tal-banju matul il-ġirja tiegħek. Biex tkun żgur li int idratat qabel ma tibda taħdem, tista 'tixrob 4 sa 8 uqija oħra dritt qabel tibda.
Xorb fuq il-Mexxejja
Il-parir kurrenti dwar il-ġirja u l-idratazzjoni huwa sempliċi ħafna - nipprova jixrob għat-għatx. Evidenza xjentifika tgħid li x-xorb meta tkun bil-għatx jista 'jgħin biex jipprevjeni l-infiltrazzjoni baxxa (li tista' twassal għal deidrazzjoni ) u l-overhydrating, li tista 'twassal għal iponatremija (livell baxx ta' melħ fid-demm minħabba ritenzjoni mhux normali tal-fluwidu).
Jekk qed tfittex regola ġenerali għall-konsum tal-fluwidu matul it-tiġrijiet tiegħek: Għandek tieħu f'4 sa 6 uqija ta 'fluwidu kull 20 minuta matul il-ġirjiet tiegħek. Il-qarrejja li jmorru aktar mgħaġġel minn 8 minuti għandhom jixorbu minn 6 sa 8 uqija kull 20 minuta. Matul workouts itwal (90 minuta jew aktar), xi teħid ta 'fluwidu tiegħek għandu jinkludi xarba sportiva (bħal Gatorade) biex tissostitwixxi s-sodju mitluf u minerali oħra (elettroliti). Il-karboidrati u l-elettroliti fix-xorb sportiv ukoll jgħinek tassorbi l-fluwidi aktar malajr.
Jekk ma jkollokx aċċess għall-ilma fuq ir-rotot tal-ġiri tiegħek, inti ser ikollok iġġorr il-fluwidi tiegħek miegħek. Hawn huma xi trasportaturi ta 'fluwidu li tista' tuża biex iżżomm il-fluwidi tiegħek waqt li tkun qed taħdem. Madankollu, jekk qed taħdem f'tellieqa, m'għandekx ikollok tieħu l-fluwidi tiegħek għax għandhom ikollhom waqfiet tal-ilma fuq il-kors.
Determinazzjoni tar-Rata ta 'l-Għaraq Tiegħek
Il-linji gwida ta 'hawn fuq huma r-regoli bażiċi, iżda huwa importanti li wieħed jiftakar li l-ħtiġijiet tal-fluwidu ta' kulħadd ivarjaw. Xi nies għaraq aktar minn oħrajn.
Biex tiddetermina kemm likwidu tieħu waqt run jew razza, trid tkun taf ir-rata ta 'l-għaraq tiegħek, u dan jista' jvarja bejn 1 u 4 quarts fis-siegħa. Iżen lilek innifsek nude qabel taħdem f'tim ta 'taħriġ, u mbagħad għal darb'oħra wara.
Lira waħda ta 'telf ta' piż hija ugwali għal 1 pinta ta 'telf ta' ilma. Ikkalkula r-rata ta 'l-għaraq tiegħek u uża dan biex tiddetermina l-bżonnijiet tal-fluwidu tiegħek matul run jew razza. Per eżempju, jekk titlef 2 liri matul run siegħa, dak hu 2 żebgħa jew 32 uqija. Għalhekk, għandek bżonn 8 uqija ta 'ilma jew xorb sportiv kull 15-il minuta. Innota l-kondizzjonijiet tat-temp f'dak il-jum, u ftakar li jista 'jkollok bżonn taġġusta l-konsum tiegħek jekk il-kondizzjonijiet huma differenti. Tista 'tagħmel it-test tar-rata ta' l-għaraq jum ieħor biex tara kif il-kundizzjonijiet differenti jaffettwaw ir-rata ta 'l-għaraq tiegħek.
Idratazzjoni ta 'Wara l-Ġirja
Tinsiex li tiddeidra bl-ilma jew b'xorb sportiv wara l-ġirja tiegħek.
Xi nies iħossu l-effetti ta 'sigħat ta' deidrazzjoni wara li jkunu marru minħabba li naqsu milli jixorbu l-fluwidi wara li spiċċaw. Iżen ruħek għal darb'oħra wara l-ġirja tiegħek. Għandek tixrob 20 sa 24 uqija ta 'ilma fluwidu għal kull libbra mitlufa. Jekk l-awrina tiegħek hija isfar skur wara l-ġirja tiegħek, għandek bżonn tibqa 'tidwir mill-ġdid. Għandu jkun kulur ċar tal-luminata.
Sors:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Ir-Rakkomandazzjonijiet riveduti tal-fluwidu ta 'l-IMMDA għall-Runners u Walkers" 5/6/2006