Żomm Nimxu Meta Għandek Artrite u Tipi Oħra ta 'Uġigħ ta' l-irkobba
L-irkopptejn ħżiena jistgħu jkunu sfida għall-mixi, iżda huwa mod rakkomandat biex tinżamm il-funzjoni tiegħek u tnaqqas is-sintomi tiegħek. Jekk għandek uġigħ ta 'l-irkoppa minħabba osteoartrite jew kawżi oħra, m'għandekx tħalli li żżommok milli tibda programm mixi .
Programm regolari ta 'mixi jista' jnaqqas l-ebusija u l-infjammazzjoni u mhux se jagħmel il-biċċa l-kbira tal-kundizzjonijiet kroniċi ta 'l-irkoppa agħar.
Mixi huwa l-eżerċizzju preferut minn nies b'artrite, u jista 'jgħinek ittejjeb is-sintomi ta' l-artrite tiegħek, il-mixi tal-veloċità u l-kwalità tal-ħajja, skond is-CDC. Il-mixi huwa parti minn stil ta 'ħajja b'saħħtu biex iżomm il-qalb u l-għadam qawwi u l-ġogi tiegħek jiffunzjonaw. Hawn huma pariri għall-mixi meta jkollok irkopptejn ħżiena.
Għaliex mixi huwa tajjeb għall-irkopptejn tiegħek
L-irkoppa konġunta tiegħek hija magħmula minn għadam u qarquċa. Il-qarquċa m'għandux provvista ta 'demm li dejjem qed itaffiha bl-azzjoni ta' l-ippumpjar tal-qalb. Il-qarquċa tiddependi fuq fluwidu konġunt għan-nutrizzjoni. Nimxu l-ġogi tiegħek huwa l-mod li inti tiżgura li l-qarquċa tirċievi l-ikel li teħtieġ biex tibqa 'b'saħħitha. Tista 'tinnota li l-ġogi tiegħek huma iebsin u fil-griżmejn filgħodu jew meta kont ilek u mhux attiv matul il-ġurnata. Billi tiċċaqlaq il-ġogi tiegħek, tgħinhom iżommu l-funzjoni tagħhom u tista 'tgħinhom iżommuhom jaħdmu itwal.
Eżerċizzju regolari iżomm u jibni l-muskoli, li għandek bżonn biex issostni l-irkoppa tiegħek u żżomm il-funzjonament.
Eżerċizzju li jagħti piż bħall-mixi jgħin ukoll biex iżomm is-saħħa tal-għadam.
Iddiskuti l-għażliet ta 'eżerċizzju tiegħek mat-tabib u mat-terapista fiżiku tiegħek meta jkollok xi kundizzjoni li qed tikkawża uġigħ fl-irkoppa. Filwaqt li l-mixi huwa rakkomandat għal ħafna nies, jista 'ma jkunx xieraq għalik.
Għandek Tgħaddi meta jkollok ir-riġlejn?
Jekk għandek uġigħ ħafif għal moderat f'irkemmex tiegħek minħabba osteoartrite, mixi u eżerċizzju ieħor tgħin timmobilizza l-fluwidu konġunt tiegħek u tillubrikha l-ġogi.
Għandek timxi u tagħmel eżerċizzji oħra li jċaqalqu l-ġogi ta 'l-irkoppa tiegħek. Probabbli ssib li l-ebusija, l-uġigħ u l-għeja jtejbu bl-eżerċizzju.
Jekk għandek uġigħ moderat għal sever fl-irkopptejn tiegħek qabel ma tibda mixi, ħuha faċli. Agħmel mixja iqsar b'pass faċli jew tipprova attività li ma tqiegħedx ħafna stress fuq il-ġonta, bħal eżerċizzji ta 'l-ilma f'ġabra. Jekk l-uġigħ fil-ġogi jibqa 'serju, waqqaf immedjatament billi huwa sinjal ta' infjammazzjoni jew ħsara fil-ġogi li teħtieġ trattament.
Jekk għandek uġigħ fil-ġogi okkażjonalment il-jum wara mixi jew ġirja, għandek tieħu ġurnata ta 'mistrieħ u tagħmel workout iqsar jew waħda li ma tpoġġi l-istress fuq il-ġonta. Jekk dejjem ikollok uġigħ fil-ġog wara l-eżerċizzju, jista 'jkollok taqleb għal forma ta' eżerċizzju li ma tpoġġix stress fuq l-irkopptejn, bħal ċikliżmu jew għawm.
12 Għajnuniet għall-mixi bil-Bad Knees
- Agħżel il-Żraben Dritt : L-aħjar żraben għall-irkopptejn tiegħek huma dawk li huma ċatti u flessibbli, bħal żraben atletiċi għal dawk li jmexxu li jegħlbu fil-parti ta 'quddiem u jkollhom qatra għarqub baxxa. Evita takkuna għolja, ponot tas-sieq, u żraben tqal. Fittex żraben b'kaxxa toe wiesgħa. Kemm huma ħżiena takkuna? Anke differenza ta '1.5 pulzieri fl-għoli tal-għarqub sal-livell tal-għajn tista' żżid il-pressjoni fuq żewġ siti komuni għall-ħsara tal-osteoartrite tal-irkoppa. Fittex għarqbejn ta 'mhux aktar minn tliet kwarti ta' pulzier fl-għoli għal żraben tal-libsa jew żraben każwali.
- Daħħal : Meta jkollok irkopptejn ħżiena, evita sostenn tal-ark u żraben li għandhom ammont għoli ta 'appoġġ mill-ark. Trid is-sieq tiegħek timxi b'mod naturali kemm jista 'jkun. Tista 'tuża orthotics over-the-counter li jipprovdu ttaffi u appoġġ jekk taħseb li huwa ta' għajnuna għalik jew li ġew irrakkomandati mit-tabib jew mill-podiatrist tiegħek.
- Saħħan : Tista 'tibbenefika mill-applikazzjoni tas-sħana għall-ġogi tiegħek qabel ma timxi, jew timxi wara li tieħu doċċa jew banju sħun. Tibda b'pass faċli għal kulħadd, iżda speċjalment meta jkollok ġogi iebsin jew ħżiena. Ibda bil-mod biex tikseb iċ-ċaqliq tal-fluwidu konġunt tiegħek. Imbagħad int tista 'żżomm il-pass tiegħek wara ftit minuti.
- Agħżel Uċuħ Ħfief tal-Mixi : Filwaqt li l-mixi huwa ħafna inqas fl-impatt milli t-tħaddim, xorta tista 'tikseb il-ħruq b'kull pass. Mixi fuq mogħdijiet tal-wiċċ naturali (ħmieġ, trab tal-qoxra, żrar tal-piżelli) huwa eħfef fuq il-ġogi. Għalkemm jistgħu jkunu irregolari, dan jagħtik aktar eżerċizzju ta 'bilanċ b'mod naturali matul il-mixja tiegħek. Għal uċuħ parzjali, agħżel binarju tas-sekwenza fi skola jew park komunitarju. L-asfalt huwa wkoll eħfef fuq ġonot tiegħek milli konkrit. Meta jkollok għażla, ħu triq ta 'asfalt minflok banketta konkreta. Innota li l-art fi malls u ħwienet hija primarjament konkreta.
- Ibni l-Ħin tal-Mixi tiegħek : Jekk int ġdid fil-mixi, ikompli jibni l-ħin tal-mixi tiegħek wara pjan għal min jibda . Il-mixi tiegħek jista 'jinqasam f'segmenti ta' 10 minuti, bil-għan li jimxi għal 30 minuta kuljum. Tista 'tibda b'pass faċli jew moderat hekk kif tibni r-reżistenza tiegħek. L-għan aħħari tiegħek għandu jkun li jimxi b'pass mgħaġġel f'temperatura ta '2.5 sa 3.5 mph jew pass li tieħu n-nifs aktar mis-soltu.
- Jimmiraw għal 6000 Passi għal kull Jum : Studju sab li n-nies bl-osteoartrite uġigħ ta 'l-irkoppa jibbenefikaw ħafna meta jimxu 6000 pass jew aktar kuljum . Jekk tilbes pedometer jew tuża app ta 'telefon biex issegwi l-passi tiegħek , il- passi kollha tiegħek matul l-għadd tal-ġurnata. Agħmel dak l-ewwel għan tiegħek. Jekk tista 'eventwalment teċċedi dak regolarment mingħajr ma tiżdied l-uġigħ, dan huwa tajjeb.
- Skeda It-Triq Tiegħek għal Low-Pain Times of Day : Jekk għandek ħafna uġigħ jew ebusija filgħodu, sempliċement tipprova toħroġ u tiċċaqlaq għal minuta jew tnejn kull nofs siegħa. Int se tgawdi aħjar mixjiet itwal f'ħin meta jkollok inqas uġigħ, u li tgħinek tkun konsistenti.
- Pakketti kesħin wara mixi : Għamilt sew billi ġġib il-fluwidu konġunt tiegħek jiċċaqlaq. Tista 'tapplika pakketti kesħin wara biex tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni.
- Użu ta 'poloz tal-mixi : Xi nies isibu li l- użu tal-poli trekking jew il- poli Nordiku tal-mixi jgħinhom bl-istabbiltà u jnaqqsu l-għeja konġunta meta jimxu. Il-kannamieli u għajnuniet oħra għall-mixi jistgħu jkunu utli, skont il-kundizzjoni tiegħek.
- Ċikliżmu : Żieda fiċ-ċikliżmu fuq rota stazzjonarja, rota, jew anki ċiklu taħt l-iskrivanija tista 'tgħin biex iżżomm il-muskoli opposti f'forma biex issostni aħjar l-irkoppa.
- Lose Excess Piż : Jekk għandek piż żejjed, li titlef anki ftit liri tista 'tnaqqas l-istress fuq l-irkopptejn tiegħek. Dieta hija l-aktar mod effettiv biex jitilfu l-piż. Int tkun tista 'timxi u teżerċita b'inqas uġigħ u skonfort wara li xi wħud mill-piż żejjed intilfu.
- Żomm Nimxu Matul il-Jum : Niżżel u nimxu jew nidħlu kull 15-il minuta. Dan iżomm il-fluwidu konġunt tiegħek li jiċċaqlaq u jtejjeb l-irkopptejn tiegħek. Anki ftit minuti tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskji tas-saħħa għas-seduta u tkun tajba għall-ġogi tiegħek.
Kelma Minn
Il-mixi huwa l-aktar forma aċċessibbli ta 'attività fiżika u jista' jgħinek iżżomm is-saħħa konġunta. Madankollu, mhix l-unika għażla. Jekk l-irkopptejn ħżiena tiegħek iżommu milli mixi, tista 'tikseb l-attività fiżika li għandek bżonn billi tgawdi ċikliżmu, eżerċizzji pool, għawm, jew aerobics ilma. Għandek tinkludi wkoll eżerċizzju ta 'reżistenza biex tibni u żżomm il-muskoli, inkluż kwalunkwe eżerċizzju speċifiku rakkomandat għall-irkopptejn tiegħek mit-tabib jew mill-terapista fiżiku tiegħek. L-eżerċizzji tal-bilanċ jistgħu jkunu ta 'benefiċċju wkoll. Ladarba inti kunfidenti mixi, tista 'anki tinkludihom fil-mixi workouts tiegħek . Żomm jiċċaqilqu.
> Sorsi:
> Bini ta 'Workout Mixi. Artrite Fondazzjoni. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Prevalenza speċifika mill-Istat ta 'mixi fost l-adulti b'Aritritis - l-Istati Uniti, 2011. Rapport ta 'kull ġimgħa ta' Morbidity and Mortality. 3 ta 'Mejju 2013/62 (17); 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Ħajja Ukoll Bi Osteoartrite: Gwida għaż-Żamma tal-Ġinġjar Tiegħek b'Saħħtu . Boston, MA: Pubblikazzjonijiet tas-Saħħa ta 'Harvard; 2016.
> Pagan CN. Ħidma Permezz ta 'Uġigħ. Artrite Fondazzjoni. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Il-Mixja ta 'Kuljum u r-Riskju ta' Inċident Limitazzjoni Funzjonali fl-Osteoartrite tal-Irkoppa: Studju ta 'Osservazzjoni. Artrite Kura u Riċerka . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.