Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 195
Xaħam - 4g
Carbs - 25g
Proteina - 15g
Ħin totali 15 min
Ipprepara 15 min , Cook 0 min
L-Għid 4 (3/4 tazza kull wieħed)
Din ir-riċetta tmur tqila fuq l-ingredjenti friski bbażati fuq il-pjanti u tuża proteina mill-annimali mit-tonn bħala aċċent. It-tonn huwa ħut b'kaloriji baxxi ħafna ta 'proteini li fih aċidi xaħmin ta' omega-3 tal-qalb . Żomm il-bott tat-tonn fil-pantry tiegħek għal ikla ta 'malajr jew snack f'mument ta' avviż.
Minħabba li l-ħut għandu tant benefiċċji nutrizzjonali, huwa rakkomandat li jikkunsmaw ħut xaħmi darbtejn fil-ġimgħa . Il-ħxejjex, madankollu, jeħtieġ li jiġu kkunsmati kuljum sabiex jinkisbu l-benefiċċji nutrittivi tagħhom. Din ir-riċetta tirċievi spinta lill-veggie bil-fażola bajda abjad tal-fibra, il-karfus crunchy, u n-nebbieta fragranti mqatta 'u t-tursin frisk. Żomm affarijiet friski bil-lumi u dressing taż-żejt taż-żebbuġa.
Ingredjenti
- 1, 15-uqija jista 'fażola bajda, imsaffi u mlaħlaħ
- 1, 5-uqija jista 'tonn ħafif ippakkjat bl-ilma, imsaffi u mqatta'
- 2 kustilji medji tal-karfus, mqatta 'b'mod fin
- 1 qażquż żgħir, imqatta 'rqiq
- 1/4 kikkra tat-tursin Taljan imqatta 'bil-weraq ċatt
- 3 imgħaref meraq tal-lumi
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- melħ u bżar għat-togħma
- Ħass Rumani, Crackers, jew toast, għas-servizz
Preparazzjoni
- Għaqqad il-fażola, it-tonn, il-karfus, in-nebbieta, it-tursin, il-meraq tal-lumi, u ż-żejt taż-żebbuġa fi skutella medja.
- Staġun biex togħma bil-melħ u l-bżar.
- Iservu ma 'weraq kbar tal-ħass Roma, crackers, jew toast.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Trid tagħmel dan veġetarjan? Just nix il-ħut tat-tonn. Tista 'tillixxa l-fażola bil-parti ta' wara ta 'furketta għal tessut aktar "skur".
Għal ftit varjazzjonijiet tal-ħxejjex, ipprova bżar aħmar jew aħmar qatran imqatta minflok jew b'żieda mal-karfus, jew ħawwad f'xi karrotti mqatta 'b'mod fin jew ravanell.
Ħallat il-ħwawar u ipprova ħabaq minflok tursin. Dawn il-varjazzjonijiet kollha ta 'veggie u herb huma komparabbli b'mod nutrittiv.
Ma nistax ninsew l-insalata tat-tonn krema? Ipprova uża jogurt Grieg sempliċi, jew saħansitra hummus krema minflok ma majonna għal togħma aktar friska.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Kun af it-tonn tiegħek. It-tonn tal-alonga għandu aktar xaħam omega-3 kull uqija iżda minħabba li ġej minn speċi akbar ta 'tonn, għandu wkoll aktar merkurju . It-tonn light ta 'Chunk ġej minn speċi iżgħar ta' ħut u għandu inqas xaħam tal-merkurju u omega-3. Kemm it-tonn ippakkjat bl-ilma kif ukoll dak ippakkjat biż-żejt jista 'jkun parti minn dieta tajba għas-saħħa. It-tonn ippakkjat bl-ilma fih inqas kaloriji u xaħam totali u jista 'jkun xi ftit orħos minn tonn ippakkjat miż-żejt.