Jekk trid titlef ix-xaħam fiż-żaqq, int ċertament mhux waħdu. Għal ħafna minna, li tneħħi dak ix-xaħam żejjed hija xi ħaġa li ħadna għal, forsi għal ħafna snin, biex issib li mhux sempliċi kemm tagħmel xi crunches jew kardjo regolari.
Hemm tipi differenti ta 'xaħam fiż-żaqq li għandna nittrattaw: xaħam vixxerali u xaħam taħt il-ġilda. Ix-xaħam vixxerali jinsab madwar l-organi u huwa taħt il-muskoli taż-żaqq, iżda huwa l-grass li nistgħu nidqabtu li ħafna minna huma kkonċernati.
Dan huwa l-xaħam fiż-żaqq taħt il-ġilda li jiddendel fuq il-qadd u, għal xi wħud, ħafna drabi jixbaħ il-dreaded " muffin top ".
Probabilment smajt li l-abs huma magħmula fil-kċina u, sa ċertu punt, dan huwa veru. Madankollu, l-eżerċizzju huwa komponent kruċjali għal kwalunkwe rutina tax-xaħam fiż-żaqq u hemm tliet affarijiet li tista 'tibda tagħmel issa li se tgħin biex timmira dak ix-xaħam fiż-żaqq annoying:
Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) , movimenti komposti totali tal-ġisem , u taħriġ ta 'saħħa straight-up.
Li jinkorpora t-tlieta minn dawn fil-programm ta 'workout tiegħek ser jagħtik dak it-tarf żejjed meta niġu għax-xaħam fiż-żaqq u l-workout t'hawn taħt għandu t-tliet komponenti.
Hawn dak li għandek bżonn tkun taf qabel ma tibda.
HIIT għal Xaħam tal-Belly
HIIT workouts, skond id-definizzjoni, huma mfassla biex jibagħtu r-rata tal-qalb tiegħek dejjem jogħlew , imbuttar lilek minn żona ta 'kumdità tiegħek fejn il-ġisem tiegħek għandu jaħdem ħafna aktar diffiċli biex jikseb l-ossiġenu għall-muskoli.
Billi taħdem ħafna iebes għal intervalli qosra, ħawwad il- metaboliżmu tiegħek u ġiegħel lill-ġisem tiegħek juża aktar enerġija biex isib karburant għall-ġisem.
Mhux dan biss, tuża aktar enerġija wara l-workout biex ġġib il-ġisem tiegħek lura għall-istat pre-eżistenti tiegħu.
Dan kollu jfisser iktar kaloriji jinħaraq b'mod ġenerali iżda, anke aħjar, it-taħriġ HIIT jidher li jimmira speċifikament għal xaħam fiż-żaqq.
Fi studju wieħed, ippubblikat fil- Kinesjoloġija , l-esperti qabblu grupp wieħed ta 'nisa li segwew workout protokoll HIIT għal 12-il ġimgħa lil nisa li kellhom kardjo ta' intensità moderata.
Il-grupp HIIT esperjenza tnaqqis akbar ta 'xaħam fiż-żaqq taħt il-ġilda sa tmiem l-istudju.
B'taħriġ HIIT trid tiżgura li, l-ewwelnett, tagħmel dan it-tip ta 'taħriġ ftit drabi fil-ġimgħa. Wisq jista 'attwalment jirnexxi, li jikkawża burnout, overtraining , jew saħansitra korriment .
It-tieni, għandu jkollok xi esperjenza ta 'eżerċizzju qabel ma tipprova HIIT. Jekk int ma ppruvajtx it-taħriġ ta 'l-intervall, ibda bil- programm tal-Bidu u bil-mod ix-xogħol tiegħek sa workouts aktar intensi.
Total ta 'komposti tal-ġisem jiċċaqlaq għal Xaħam tal-Belly
Eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa tradizzjonali bħal squats u curls tal-biceps huma importanti fil-mod tagħhom stess, imma jekk int verament tixtieq burn aktar kaloriji u xaħam taż-żaqq fil-mira, il -passi komposti huma għandhom.
Eżerċizzji komposti jinvolvu aktar minn grupp wieħed ta 'muskoli fl-istess ħin. Pereżempju, squat b'impressjoni overhead tinvolvi ħafna aktar fibri tal-muskoli minn waħda minn dawk il-movimenti waħedhom. Mhux biss dan jinħaraq aktar kaloriji għax qed tuża aktar gruppi ta 'muskoli, li jeleva r-rata tal-qalb tiegħek ukoll, li wkoll iħarred aktar kaloriji.
L-aktar tessut tal-muskolu li tinvolvi, aktar diffiċli l-qalb tiegħek trid taħdem biex tippompja d-demm u l-ossiġnu fil-muskoli. Dak hija fejn il-kaloriji-ħruq jiġri.
Bħala bonus, l-eżerċizzji komposti jtejbu wkoll il- bilanċ u l-koordinazzjoni tiegħek kif ukoll il- flessibilità .
Qawwa Taħriġ għal Xaħam tal-Belly
Il-movimenti komposti huma importanti biex titqawwa r-rata tal-qalb u l-kaloriji li jaħarqu, iżda l - eżerċizzji ta ' taħriġ ta' saħħa għandhom effett differenti fuq il-ġisem. Biż-żewġ taħriġ HIIT u eżerċizzji komposti, inti toħroġ aktar kaloriji matul il-workout u, ovvjament, wara l-workout hekk kif il-ġisem tiegħek jaħdem permezz tal-afterburn.
It-taħriġ tal-forza ma jfissirx neċessarjament ħafna kaloriji matul is-sessjoni ta 'workout tiegħek, iżda ż - żieda tat-tessut tal-muskolu dgħif għandha impatt aktar fit-tul fuq il-ġisem.
L-irfigħ tal-piżijiet mhux biss jgħinek tibni saħħa fil-muskoli u l-għadam tiegħek, tista 'żżid il-metaboliżmu tiegħek.
Il-muskolu huwa iktar attiv metabolikament milli x-xaħam, u għalhekk l-aktar ikollok, aktar kaloriji ġismek jinħaraq b'mod ġenerali.
U, saħansitra aħjar, l-irfigħ tal-piżijiet jista 'attwalment jgħin biex iżomm aktar qligħ madwar iż-żaqq hekk kif tixjieħ.
Fi studju wieħed mill-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard, ir-riċerkaturi sabu li rġiel b'saħħithom li għamlu mill-inqas 20 minuta ta 'taħriġ fil-piż kisbu inqas piż madwar iż-żona addominali milli l-irġiel li qattgħu l-istess ammont ta' ħin billi kienu qed iwettqu kardjo.
Workout Tijetta Triple tiegħek
Issa għandek dawn it-tliet għodod fil-kaxxa ta 'l-għodda ta' l-eżerċizzju tiegħek, u dan il-workout jgħaqqad it-tlieta biex jagħtuk l-aktar workout komprensiv tax-xaħam fiż-żaqq. Agħmel dan 2-3 darbiet fil-ġimgħa, tara d-dieta tiegħek, u int fit-triq it-tajba.
Għal dan il-workout, hemm 3 rawnds. Kull round jinkludi serje HIIT ta '4 minuti, serje ta' eżerċizzji komposti li jimmiraw gruppi ta 'muskoli multipli u movimenti ta' saħħa tradizzjonali li jenfasizzaw gruppi ta 'muskoli individwali.
Għajnuniet u Prekawzjonijiet
- Saħħan: Ħu mill-inqas 5 minuti, aktar jekk tista ', biex tissaħħan b'xi kardju ħafif jew jogging fil-post, tmiss il-pass, eċċ. Dan jgħin biex il-moħħok u l-ġisem ikunu lesti u jipproteġi l-ġisem tiegħek minn ħsara.
- Timmonitorja l-intensità tiegħek: Din hija mfassla biex tkun workout ta 'intensità għolja, għalhekk għandek tħossok bla nifs matul il-porzjonijiet HIIT tal-workout. Uża Skala Perċepita ta 'l-Eżerċizzju jew monitor tar-rata tal - qalb biex issegwi kemm hu diffiċli li taħdem u tieħu pawżi itwal jekk hemm bżonn.
- Aqbeż kwalunkwe jiċċaqlaq li jikkawża uġigħ jew skumdità.
- Lift tqil : Għall-eżerċizzji ta 'saħħa, inti ser tagħmel 2 settijiet ta' kull moviment. Agħżel piż tqil biżżejjed li tista 'tneħħi biss għal 12-il reps.
Rawnd 1 - Jack It Out
Għall-ewwel rawnd tiegħek, l-intervalli tal-kardjo tiegħek se jdumu 40 sekonda segwiti minn 20 sekonda ta 'mistrieħ. Kif jissuġġerixxi t-titlu, il-passi li għandek tagħmel huma kollha verżjoni ta 'jacks jaqbeż.
Ħidma kemm jista 'jkun iebsa waqt is-segmenti tax-xogħol u tieħu vantaġġ mill-perjodi ta' mistrieħ ta '20 sekonda. Ħu mument biex taqbad in-nifs tiegħek qabel ma tgħaddi għall-Parti 2.
Parti 1: 40/20 HIIT Cardio
| Ħin | Eżerċizzju | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuti | Saħħan b'pass moderat | 4-5 |
| 40 sek | Jaqbeż Ġakkijiet / Mistrieħ 20 sekonda | 7-9 |
| 40 sek | Ġakkijiet li Jaqbdu b'Lat Band Iġbed / Mistrieħ 20 sekonda - Żomm medda ta 'reżistenza fiż-żewġ idejn overhead u aqla' s-saqajn f'ġakk jaqbeż filwaqt li tiġbed l-armi miftuħa u tiġbed l-minkbejn 'l isfel. Mur lura, neħħi l-armi u rrepeti. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Mistrieħ 20 sekonda - Aqbeż is-saqajn u titfa 'l-art f'quqat fil-fond, u ddur l-armi. Aqbeż is-saqajn lura fis-squat fil-fond bil-qbiż ta 'l-armi jack. | 7-9 |
| 40 sek | Ġakkijiet ta 'l-Arja / Mistrieħ 20 sekonda - Bil-saqajn flimkien, squat, u mbagħad jaqbżu fl-arja, waqt li tieħu s-saqajn u ddur l-armi bħal fil-jack jaqbeż. Art ġo squat u rrepeti. | 7-9 |
Parti 2: Korp sħiħ Qawwa Qawwa - Spallejn u Lura
Għat-tieni parti, inti ser tiffoka fuq ċaqliq kombinattiv b'enfasi fuq l-ispallejn u lura, segwit minn eżerċizzji aktar immirati għal dawk il-gruppi tal-muskoli. Mur bħala tqil kemm tista 'għall-eżerċizzji ta' qawwa, ta 'mistrieħ fil-qosor u nimxu lejn ir-round li jmiss.
| Ħin | Eżerċizzju |
|---|---|
| 1 minuta | Squat Press - Żomm il-piżijiet fuq l-ispallejn, bl-inqas livell possibbli. Kif tieqaf, agħfas il-piżijiet overhead. |
| 1 minuta | Passaġġ tal-Ħadid tal-Ħadid - Żomm piżijiet quddiem il-koxox, neħħi l-piżijiet dritta 'l isfel, imbagħad ibiddluhom mal-ġnub. Hekk kif tressaq il-piżijiet l-isfel, tahdem f'qabar. Stand u rrepeti. |
| 2 x 12-il reps | Overhead Press - Uża piż tqil u toqgħod il-piż tal-ġenbejn il-ġenbejn wisa 'barra, abs braced. Agħfas il-piżijiet overhead u baxxihom sakemm ikunu fil-livell tal-widna, minkbejn mgħawweġ bħal postijiet tal-għan. Mistrieħ 10-30 sekonda bejn is-settijiet. |
| 1 minuta | Tixqiq ta 'wara b'linji - Żomm il-piżijiet u nimxu lura f'saffi tar-riġel dritt. Tip mill-ġenbejn u iġbed il-piżijiet f'ringiela. Mur lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. |
| 2 x 12-il reps | Dumbbell Rows - Żomm piżijiet tqal u ponta mill-ġenbejn, lura ċatti u abs pulzieri Neħħi l-minkbejn 'il fuq f'ringiela, inqas u rrepeti. |
Rawnd 2 - Il-Burpees Il-Ħin kollu
Għar-rawnd 2, aħna nħalltu l-affarijiet ma 'xi intervalli ġodda u varjetà ta' burpees.
Jekk dawn ma jaħdmux għalik, tħossok liberu li tissostitwixxi ċaqliq ieħor tal-kardjo. L-idea hija biss biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek u taħdem kemm jista 'jkun iebes. L-intervalli tiegħek huma 30/30, u għalhekk proporzjon ugwali bejn ix-xogħol u l-mistrieħ. Sa l-aħħar, għandek tħossok bla nifs.
Parti 1: 30/30 HIIT Cardio
| Ħin | Eżerċizzju | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Mixi Burpees / Mistrieħ 30 sekonda - Agħmel is-saqajn fuq l-art, imxi s-saqajn ġo plank. Mexxi s-saqajn lura u rrepeti. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees / Mistrieħ 30 sekonda - Poġġi fuq l-art u aqla 's-saqajn lura fis-saqaf. Aqbeż is-saqajn lura, iqum u jaqbżu. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Mistrieħ 30 sekonda - Żomm ballun mediċinali u squat fl-art, li żżomm fuq il-med ball waqt li taqbżu s-saqajn. Aqbeż is-saqajn, iqum bil-wieqfa u poġġi l-ballun med fl-arja. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees li jiżżerżqu / Bqija 30 sekonda - Bil-saqajn tiegħek fuq xugamani (għal pavimenti ta 'injam iebes) jew pjanċi tal-karti jew Diski li jdawwar fuq tapit, squat u slide s-saqajn ġo plank. Żerżaq is-saqajn u żżomm 'il fuq. | 7-9 |
Parti 2: Qawwa Totali tal-Korp Combo - Bi's u Tri's
Is-saħħa tiegħek u l-eżerċizzji kombinati jenfasizzaw l-armi, il-biceps u l-triceps. Għall-qawwa jiċċaqlaq, aqbad piż tqil biex verament jaħdmu l-armi.
| Ħin | Eżerċizzju |
|---|---|
| 1 minuta | Ġibs wiesgħa fl-istonku bil-biceps Curls - Ibda bis-saqajn flimkien, iżommu piżijiet bil-pali li qed jiffaċċjaw. Aqbeż is-saqajn f'qafas wiesa '. Hekk kif taqbżu s-saqajn lura, aqla l-piżijiet f'biċċiet ta 'martell. |
| 1 minuta | Power Hammer Curls - Żomm piżijiet tqal u squat baxxi kemm jista 'jkun, ħdejjed il-piżijiet f'biċċiet tal-martell. Żomm ruħek mal-piżijiet xorta mgħawweġ u bil-mod ibaxxu l-piżijiet. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Żomm il-piżijiet tqal bl-ispalla 'l barra u ssewwi l-piżijiet' l fuq u 'l isfel. |
| 1 minuta | Tixqiq bi Estensjonijiet Triceps - F'pożizzjoni staggered, sieq waħda 'l quddiem u waħda lura, żomm piż tqil fiż-żewġ idejn straight up. Inqas fil-lunge filwaqt li tgħawweġ il-minkbejn. Imbotta, iddritta l-armi u għafas it-triceps. |
| 1 minuta | Dips b'estensjonijiet tal-Leg - Ibqa 'fuq it-tarf ta' siġġu jew bank u neħħi l-ġenbejn, idejn ħdejn il-ġenbejn. Għawwad il-minkbejn f'biċċiet ta 'triceps u, billi timbotta' l fuq, testendi s-sieq tal-lemin u pprova tmiss is-saqajn b'idejk. Irrepeti, naħat li jalternaw. |
| 2 x 12 | Estensjonijiet Triceps - Bilqiegħda jew bil-wieqfa, żomm piż tqil straight up. Waqt li żżomm l-minkbejn minflok, iniżżel il-piż wara r-ras, liwi l-minkbejn. Agħfas il-piż u rrepeti. |
Ir-rawnd 3: Ħuha mal-ġenb
Il-kardjo tiegħek tinvolvi eżerċizzji minn naħa għall-oħra biex jimmiraw il-muskoli tal-glutes, il-ġenbejn u l-koxox ta 'barra. Int ser taħdem ukoll fuq il-veloċità, l-istabbiltà u l-ħeffa.
Parti 1: 20/10 Tabata Cardio
| Ħin | Eżerċizzju | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumpers / Mistrieħ 10 sekondi-Ħu pass ġgant lejn il-lemin u ġġib l-idejn 'il bogħod, bħalma qed tgħaddi minn ġo pjattaforma ġgant. Mur fin-naħa l-oħra u kompli għaddej, malajr, baxx u wiesa 'kemm tista'. | 7-9 |
| 20 sek | Naħa għal ġenb Jaqbeż il-pulmun / Mistrieħ 10 sekondi - Iċċaqlaq lejn il-lemin u ġiegħel is-sieq tal-lemin ġo sieq tad-dirgħajn lura, titqiegħed titqib fuq ix-xellug. Aqbeż fl-arja, naħat il-qalba u qiegħed fuq ix-xellug, titqiegħed il-lemin fuq il-lemin. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat / Mistrieħ 10 sekondi - Iġgħel il-lemin għal żewġ stadji u niżżel l-iskutella, tmiss l-art jekk tista '. Ixxerred lura lejn ix-xellug u rrepeti. | 7-9 |
| 20 sek | Arranġamenti ta 'suwiċidju / Mistrieħ 10 sekondi - Mexxi għat-tarf oppost tal-kamra, jew kemm tista' tmur, mexxi kemm jista 'jkun malajr u tmiss l-art. Mexxi lura madwar il-kamra u, għal darb'oħra tmiss l-art, tirrepeti għal 40 sekonda. | 7-9 |
Parti 2: Qawwa Totali tal-Korp Combo - Sider u Saqajn
L-aħħar qawwa u l-kompost kompost jiffokaw fuq is-sider u fuq il-parti t'isfel tal-ġisem b'varjetà ta 'movimenti. Għal darb'oħra, ipprova neħħi kemm jista 'jkun tqil għall-qawwa jiċċaqlaq u mistrieħ jekk għandek bżonn bejn l-eżerċizzji.
| Ħin | Eżerċizzju |
|---|---|
| 1 minuta | Qafla wiesgħa fuq is-Saqaf Med Med Ball - Żomm ballun med fil-livell tas-sider u għafas. Inżommu l-pressjoni fuq, do 4 squats wiesgħa, imbagħad 4 qbiż squats wiesgħa fis-sieq. Irrepeti, squats alternanti u squats jaqbżu. |
| 1 minuta | Imbotta lejn Side Plank - F'pożizzjoni pushup, fuq l-idejn u s-saqajn jew l-irkopptejn, agħmel pushup. Hekk kif timbotta 'l fuq, iddur lejn il-lemin ġo pjanċa tal-ġenb, billi tieħu d-driegħ dritt straight up. Agħmel pushup ieħor u ċċaqlaq lejn pjanċa tal-ġenb fuq in-naħa l-oħra. Kompli ġnub alternanti. |
| 2 x 12 | Pressjoni tas-sider - Agħżel piżijiet tqal u, fuq bażi ta 'pass jew bank, ibda bil-piżijiet straight straight up. Għawwad l-minkbejn u niżżlu l-istampa tas-sider, u ftakar li ma tmurx wisq 'l isfel mill-bank u qabbad l-ispallejn. Agħfas u rrepeti. |
| 1 minuta | Squat b'overhead Press u Lift tal-ġenb tal-ġenb - Żomm dumbbells fuq il-livell ta 'l-ispalla u t'isfel fi squat. Agħfas kif timbotta l-piżijiet overhead u aqla 's-sieq tal-lemin f'vantaġġ ta' riġlejn tal-ġenb. Irrepeti, billi tagħmel il-lift tas-sieq fuq in-naħa tax-xellug. |
| 1 minuta | Mixi fil-pulmun - Żomm piżijiet moderati u tagħmel mixi tul il-kamra u lura għal minuta. Kun żgur li meta timxi 'l quddiem, l-irkoppa ta' quddiem tiegħek ma tmurx wisq 'il fuq mis-sieq ta' quddiem. |
| 2 x 12 | Squats - Żomm il-piżijiet itqal li tista 'ma' saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenb apparti. Naqas ġo squat, nibgħat il-ġenbejn lura u għaddej kemm jista 'jkun. Imbotta u rrepeti. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Żomm il-piżijiet itqal li tista 'u, billi żżomm id-dahar ċatt u l-abs ġewwa, ponta mill-ġenbejn u ġġib il-piżijiet ġo deadlift. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa, il-piżijiet sempliċement xkumat il-koxox. Imbotta u rrepeti. |
Total tal-Ħin tal-Workout: Madwar 35 Minuta
Tmiem il-workout tiegħek bi medda .
> Sorsi:
> McCall P. 5 Benefiċċji tal-Eżerċizzji Komposti. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Taħriġ tal-piż, attivitajiet fiżiċi aerobiċi, u bidla fit-tul taċ-ċirkonferenza tal-qadd fl-irġiel. Obeżità . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effett ta 'perjodu akut ta' eżerċizzju ta 'reżistenza fuq konsum eċċessiv ta' ossiġnu wara l-eżerċizzju: implikazzjonijiet għall-immaniġġjar tal-massa tal-ġisem. Ġurnal Ewropew tal-Fiżjoloġija Applikata . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Effett ta 'protokoll ta' taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja fuq tnaqqis ta 'xaħam addominali f'nisa Ċiniżi li għandhom piż żejjed: prova kkontrollata randomised." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.