Livelli RPE biex jikkalkulaw l-Intensità tal-Eżerċizzju tiegħek
Meta teżerċita, huwa importanti li tissorvelja l-intensità tiegħek biex tiżgura li qed taħdem b'pass li hija ta 'sfida biżżejjed biex tgħinek tilħaq l-għanijiet tiegħek, iżda mhux daqshekk diffiċli li inti tiftaħ pulmun. Mod wieħed kif tagħmel dan huwa l-użu ta 'Skala tal-Eżerċizzju Perċepita. Huwa ta 'spiss imqassar bħala RPE-rating ta' sforz perċepit. L-iskala standard li ta 'spiss tara hija l- Iskala Borg ta' l-Eżerċizzju Perċepit , li tvarja minn 0-20.
Skala Simplrika ta 'RPE
Għall-workouts li ddisinjaw hawn, nużaw skala ta 'sforz perċepita aktar sempliċi (RPE). Se tarah imniżżel ħdejn l-intervalli ta 'eżerċizzju fil-workouts cardio tagħna. Huwa ftit aktar faċli li wieħed jiftakar billi jmur biss minn żero sa għaxra minflok l-iskala Borg ta '20 punt.
Meta tkun qed teżerċita, staqsi lilek innifsek kif tkun komdu int, kemm iebes tieħu n-nifs u kemm tħoss l-isforz li tħossok bħalek qed tagħmel użu. Kemm faċilment tista 'tkellem, magħruf bħala t- test tal-kellem , fatturi f'din l-iskala u huwa mod rapidu biex jitkejjel l-isforz.
Livelli RPE ta 'Eżerċizzju Perċepit
- Livell 1: Qed nara t-TV u tiekol bonbons
- Livell 2: Jiena komdu u jista 'jżomm dan il-pass il-ġurnata kollha
- Livell 3: Għadni komdu, imma nieħu nifs daqsxejn aktar diffiċli
- Livell 4: Għandi għaraq ftit, imma tħossok tajjeb u tista 'ssegwi konverżazzjoni sforzata
- Livell 5: Jiena hawn fuq komdu, jien għaraq aktar u xorta nistgħu nitkellmu faċilment
- Livell 6: Xorta nista 'nitkellem, imma naqra ftit nifs
- Livell 7: Xorta nista 'nitkellem, imma ma rridx verament. Jiena għaraq bħal majjal
- Livell 8: Nista 'nikseb bi tweġiba għall-mistoqsijiet tiegħek u jista' biss iżomm dan il-pass għal perjodu qasir ta 'żmien
- Livell 9: Probabbilment jiena ser imut
- Livell 10: jiena mejtin
B'mod ġenerali, għall-biċċa l-kbira tal-workouts, trid tkun madwar il-Livell 5-6.
Jekk qed tagħmel taħriġ ta 'intervall, trid li l-irkupru tiegħek ikun ta' madwar 4-5 u blasts ta 'intensità tiegħek ikunu ta' madwar 8-9. Il-ħidma f'livell 10 mhix irrakkomandata għall-biċċa l-kbira tat-workouts. Għal aktar żmien, workouts aktar baxxi, żomm il-PE tiegħek f'Livell 5 jew inqas.
Rata tal-Qalb korrelatanti u Livelli Perċepiti ta 'Eżerċizzju
Il-kejl tar-rata tal-qalb tiegħek huwa l-aktar mod preċiż biex jiġi ddeterminat jekk intx qiegħed fiż-żoni ta 'l-intensità moderata jew ta' l-intensità ta 'l-intensità. Imma int mhux dejjem tixtieq li tuża ċinga tas-sider tal-monitor tal-qalb, li hija l-iktar mod preċiż biex titkejjel. Uża monitor tar-rata tal-qalb u nota kif tħossok b'rati tal -qalb fil- mira differenti. Imbagħad tista 'tfassal korrelazzjoni ma' l-iskala RPE u ħalli l-monitor lura. Workouts okkażjonali mal-monitor tar-rata tal-qalb tgħin biex iżommok fuq il-binarji.
Is-sensuri tar-rata tal-qalb tal-qabda fuq magni tal-kardjo u sensuri tar-rata tal-qalb fuq tagħmir li jintlibes bħall- Fitbit u l-Apple Watch huma inqas preċiżi minn monitor tar-rata tal-qalb taċ-ċinga tas-sider. Imma tista 'tara wkoll kif tqabbel ma' l-RPE tiegħek u tużahom bħala kontroll. Billi tikkalibra l-RPE tiegħek għar-rata tal-qalb tiegħek, m'għandekx tistrieħ fuq apparat li tkun taf meta tħaffef jew tnaqqas jew iżżid l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza.
Issa beda b'dawn l -eżerċizzji kardjo top home