Evita korriment eċċessiv
It-tħaddim huwa wieħed mill-aktar modi faċli biex wieħed jidħol tajjeb, iżda huwa wkoll il-kawżi l-aktar komuni ta 'korrimenti sportivi. Ir-runners huma f'riskju akbar għal korrimenti fuq l-użu żejjed li jiżviluppaw bil-mod mill-istress kroniku wara li jintlew il-mili minn staġun għal ieħor u sena għal sena. Dawn it-tipi ta 'korrimenti tipikament jiżviluppaw mingħajr avveniment trawmatiku ovvju li jikkawża korriment. Ħafna huma r-riżultat ta 'varjetà wiesgħa ta' fatturi li maż-żmien iwasslu għal stress kroniku fuq il-ġogi u tessuti rotob. Korrimenti ta 'użu eċċessiv jistgħu jkunu diffiċli biex jiġu kkurati, għalhekk il-prevenzjoni hija l-aħjar soluzzjoni.
Inti ma tistax dejjem tevita jew tipprevjeni kull dannu, iżda runners li jsegwu xi linji gwida bażiċi jistgħu jnaqqsu l-probabbiltà li jiżviluppaw uġigħ u uġigħ kroniku nagging.
Kif tkun taf jekk inti tmur lejn korriment eċċessiv? Hawn huma seba 'sinjali ta' twissija biex naraw.
1 - Int qed taħdem wisq, Too Soon
Iż-żieda fil-kilometraġġ tal-ġiri jew il-ħin malajr wisq hija l-kawża ewlenija tal-ġiri ta 'korrimenti f'investituri rikreattivi. Uża r-regola ta '10 fil-mija (żieda fil-kilometraġġ b'mhux aktar minn 10 fil-mija fil-ġimgħa) biex tgħin tipprevjeni korrimenti fuq skossi żejda filwaqt li tħalli lill-ġisem jadatta għal-livelli ta' taħriġ.
Uħud mill-runners għadhom jeħlu wisq. Mili wisq jista 'jwassal għal korriment f'dawk li ma jistgħux jittolleraw li jmexxu f'livell estrem. It-tnaqqis fil-kilometraġġ tat-tħaddim totali u t-taħriġ imdawwar bir-rota jew bl-għawm jgħin biex tegħleb din il-problema mingħajr ma tikkomprometti l -livelli tal-fitness .
Li ma jitħallewx biżżejjed mistrieħ u ħin ta 'rkupru bejn il-ġirjiet jistgħu jikkontribwixxu wkoll għal korrimenti. Huwa matul il-fażi ta 'mistrieħ wara l-eżerċizzju li l-muskoli tagħna jsiru aktar b'saħħithom. Li ma tippermettix din il-mistrieħ iwassal għal analiżi kontinwa. Huwa kruċjali li l-mistrieħ supplenti jiġi eżerċitat tajjeb.
2 - Għandek dgħjufija u żbilanċ fil-muskoli
L-estremità tan-naħa t'isfel u t-taħriġ tas-saħħa tal-qalba għandhom jiżdiedu ma 'taħriġ ta' rutina għall-runners.
Il-kowċis għandhom iwettqu taħriġ ta 'saħħa għall-gruppi tal-muskoli li ġejjin: quadriceps, hamstrings, ġenbejn (squats, liftijiet mejta u lunges), għoġġiela (qliebi ta' l-għarqub), spallejn (shrugs), dahar ta 'wara ( dumbbell rows ) ), biceps (curls), triceps (kompressjonijiet ta 'triceps), u t'isfel tad-dahar (estensjoni: jinsabu fuq l-istonku u s-saqajn tal-lift u l-armi' l barra mill-art).
3 - Għandek Mexxi fuq Uċuħ Ħfief jew Mhux Mqaddsa
Uċuħ iebsa jżidu l-ammont ta 'stress fuq il-muskoli u l-ġogi u jżid ir-riskju ta' trawma tat-tessut kroniku.
Uċuh ħfief (bħar-ramel) jistgħu jikkawżaw li l-għarqub jinżel u l-marda tiegħek tiżżerżaq fuq push-off, li twassal għal użu eċċessiv ta ' tendini ta' Akilles (tendinite ta 'Akille.
Konsistentament li taħdem fuq naħa waħda ta 'triq tista' tikkawża korrimenti minħabba l- kamber tat-triq. Il-linji medji tat-triq madwar seba 'sa disa' gradi għalhekk ir-riżultat huwa li qed taħdem fuq wiċċ bil-ġnub fejn riġel wieħed qiegħed jolqot l-art f'livell ogħla mill-ieħor. Dan jista 'jwassal għal varjetà ta' problemi bijomekkaniċi.
It-tħaddim tat-tħaddim jista 'jenfasizza l-għerq ta' Akille u l-muskoli quddiem il-parti ta 'quddiem (tibialis anterior) li jneħħi s-sieq u s-saqajn. It-tluq għat-telgħa jista 'jkun partikolarment diffiċli għal nies bi għoġġiela stretti u l-għeruq ta' l-Akiles.
L-inżul f'qiegħ il-binarji jpoġġi stress addizzjonali fuq l-irkopptejn, li jista 'jirriżulta f'uġigħ li jiżviluppa quddiem jew fuq in-naħa ta' barra tal-irkoppa.
Hija idea tajba għall-runners li jvarjaw ir-rotot tagħhom biex jevitaw overdoing it-telgħa għat-telgħa jew għan-niżla u jsibu taħlita bbilanċjata sbieħ, inkluż xi runs ċatti.
4 - Tilbes Shoes Mqalleb Out
Iż-żraben huma l-biċċa l-iktar importanti ta 'tagħmir għall-runners.
Ixtri żarbun li jaqbel mat- tip u l-piż tal- marda tiegħek. Runners b'qies ċatt li (u pronators) għandhom jixtru żraben ta 'stabbiltà b'appoġġ. Dawk li għandhom arkati għoljin (jew supinaturi) u runners tqal għandhom ifittxu appoġġ għat -ttaffi u bl- ark .
Huwa rrakkomandat li tieħu post żraben tal-ġiri bejn 350-550 mil skont l-istil tal-ġiri, il-piż tal-ġisem tiegħek u l-wiċċ li fuqhom taħdem.
5 - Għandek teknika ta 'tħaddim ħażin
Kull runner għandu stil uniku li jmexxi u xi stili jistgħu jwasslu għal korrimenti ta 'użu eċċessiv. Minħabba li l-ġirja t-tendenza li tuża l-hamstrings sa ċertu punt, it- tisħiħ tal-quadriceps huwa utli għall-biċċa l-kbira tal-karriera.
L-istrajk tas-saqajn normali jisħon ċatt jew fuq il-porzjon ta 'barra ta' wara tal-għarqub u mbagħad jiddawwar fuq il-lingwata u jispiċċa bl-ispinta mill-ballun tas-sieq.
Stokk ta 'għarqub tqil jista' jwassal għal forzi trawmatiċi eċċessivi u fil-fatt inaqqas il-veloċità.
L-inżul iebes fuq il-midfoot jew il-ballun tas-sieq iqiegħed aktar tensjoni fuq l-għerq ta 'l-Achilles (li se jikkuntratta biex jikkontrobilanċja l-forza ta' l-istrajk). Dan jidher spiss fil-sprinters. Għal dawn ir-runners, it-tiġbid tal-għoġġiela u Achilles regolarment huwa rakkomandat biex inaqqas il-korrimenti.
6 - Għandek dgħajjef il-ġenbejn u l-irkopptejn
Ir-runners jistgħu jgħinu biex jitnaqqsu l-korrimenti fuq l-użu żejjed billi jiżdiedu xi eżerċizzji speċifiċi biex jissaħħu l-ġenbejn u l-irkopptejn. Iż-żieda ta 'l-istabbiltà tal-muskoli li jappoġġaw dawn iż-żewġ ġonot maġġuri tista' tieħu ftit mill-pressjoni fuqhom matul it-tħassir ripetittiv tat-tħaddim.
7 - M'għandekx Cross Train
Il-persuni li jaqbżu l-ferrovija jistgħu jżidu b'mod sinifikanti r-riskju ta 'korriment żejjed. Huwa importanti li tħalli l-muskoli jistrieħu u tirkupra mill-qawwa li tista 'tikkawża ġlied, hekk li żżid xi ġranet ta' yoga, tiġbid, għawm, taħriġ tal-piż jew ċikliżmu jistgħu jagħtu muskoli tal-ġiri tiegħek waqfa.
8 - Għandek Kwistjonijiet Bijomekkaniċi Kwistjonijiet Bijomekkaniċi
It-tidwir ta 'strajk naturali tiegħek jista' jżid jew inaqqas ir-riskju ta 'korriment. B'mod ġenerali, runners li jippontaw ( irrombew is-sieq 'il ġewwa meta jħottu) jew jaqbżu (irrombew is-sieq' il barra meta jħottu) għandhom riskju ogħla li jġorru korrimenti minn dawk b'inka newtrali tas-saqajn.
Orthotics u liftijiet ta 'l-għarqub jistgħu jikkoreġu ħafna kwistjonijiet bijomekkaniċi u ta' allinjament tas-sieq. Aqra iktar dwar kif ortotipiċi jistgħu jgħinu problemi ta 'allinjament bijomekkaniku.
Iktar
9 - Għandek Piż tal-Ġisem Għoli
L-iktar itqal il-kaptan, aktar ma jkun hemm stress fuq it-tessuti li jġorru l-piż tal-parti ta 'isfel. Jekk għandek piż eċċessiv, it-telf ta 'xaħam tal-ġisem żejjed jagħmel it-tħaddim ferm inqas stressanti u jirriżulta f'inqas korrimenti ta' użu eċċessiv.