Niżżel il-biċċa l-kbira mill-rutina ta 'Taħriġ 5k tiegħek
It-taħriġ għal ġirja divertenti ta '5K huwa mod perfett biex wieħed jieħu forma u jkollu xi gost waqt li jeżerċita. Huwa għan kbir li inti żżomm motivat. Anki jekk ma tqisx lilek innifsek runner, kważi kulħadd jista 'jlesti 5K billi jibda bil-mod, wara l-affarijiet bażiċi u jibni b'mod stabbli. Dawn it-tmien ponot jistgħu jgħinuk tilħaq il-linja tal-finitura bi tbissima fuq wiċċek u għandek ġurnata ta 'tlielaq u mingħajr ġrieħi.
1. Issettja Objettiv Xieraq
A 5K (3.1 mili) jistgħu jieħdu mill-inqas 15 jew 20 minuta għal dawk li jaqbżu malajr u kemm siegħa għall-mixi. Minħabba li hemm firxa tant wiesgħa ta 'kapaċitajiet, huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li inti l-uniku wieħed li qed tikkompeti kontra, u l-għan tiegħek huwa li tagħmel l-aħjar li tista' tagħmel, tevita korrimenti u tieħdu pjaċir.
2. Sib u Reġistru għall-5K
Agħżel razza li hija bejn wieħed u ieħor 6 ġimgħat sa 12-il ġimgħa minn issa u rreġistra għaliha bil-quddiem. Li timpenja ruħha fit-tiġrija bil-quddiem tagħtik aktar inċentiv biex tħarreġ u tistenna li inti ser tippjana għat-tiġrija kif xieraq. L-eħfef mod biex tinstab 5K fiż-żona tiegħek huwa li żżur active.com, tip fil-post tiegħek u tara x'inhu fuq il-kalendarju. Il-ħanut tat-tmexxija lokali tiegħek, YMCA jew klabb tas-saħħa huwa wkoll post tajjeb biex issib avvenimenti lokali ta '5K.
3. Ibda t-Taħriġ
Hemm ħafna programmi elaborati ta 'taħriġ 5K, iżda programm simplifikat għandu jinkludi tlett ijiem ta' eżerċizzju fil-ġimgħa b'ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts.
- It-Taħriġ Jum # 1 huwa l-jum mgħaġġel u ta 'sforz qawwi tiegħek. Walk jew imexxi distanza qasira b'pass mgħaġġel. Ibda b'1/4 mili u żid bil-mod id-distanza sakemm tkopri mili b'pass mgħaġġel.
- It-Taħriġ Jum # 2 huwa jum ta 'intensità moderata fejn inti timxi jew taħdem b'pass moderat. Ibda b'mili u gradwalment taħdem sa 5K sħiħ (3.2 mili) b'pass moderat.
- Il-Jum ta 'Taħriġ # 3 għandu jkun il-jum twil u bil-mod tiegħek. Dan huwa fejn tibni r-reżistenza u ġġib il-muskoli tiegħek imdorrijin biex teżerċita għal żmien itwal. Ipprova tibda f'żewġ mili u gradwalment taħdem sa 3 jew 4 mili.
- Vary Your Training Intensity. Matul il-ġranet ta 'sforz qawwi tiegħek, ħallat taħdem (jew jogging) bil-mixi biex iżżid l-intensità tiegħek. Dan jissejjaħ ukoll taħriġ ta 'intervall, u jaħdem l-istess għall-atleti tal-bidu u elite. Mexxi jew timxi malajr kemm tista 'għal madwar 30 sekonda, imbagħad jimxi minuta biex tirkupra u rrepeti intervall ieħor ta' 30 sekonda. Tista 'tagħmel ftit jew wisq żewġ intervalli jew sa 10 f'sessjoni. Dan it-tip ta 'taħriġ se jżid il-veloċità, it-ton tal-muskoli u r-reżistenza filwaqt li tgħinek tibbenefika aktar malajr. Għal atleti aktar avvanzati, tikkunsidra li żżid drills ta 'taħriġ tal-veloċità .
4. Qawwa tal-Ferrovija
L-irfigħ tal-piż minn tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa huwa mod ieħor biex ittejjeb il-ġirja tiegħek ta '5K. Mhux biss ser isaħħaħ il-muskoli, il-ligamenti u l-għeruq biex jgħinu jipprevjenu l-korriment, iżda se jagħmel ukoll il-muskoli tar-riġlejn inqas suxxettibbli għall-għeja waqt l-avveniment. Uża r-rutina tal-irfigħ tal-piż ta 'l-irġiel jew tikkunsidra programm simplifikat ta' taħriġ ta 'saħħa għal riżultati veloċi.
5. Tisħin qabel l-Eżerċizzju
Tisħin adattat iżid il-fluss tad-demm fil-muskolu tax-xogħol li jwassal għal tnaqqis fil-ebusija tal-muskoli, inqas riskju ta 'korriment, prestazzjoni mtejba u tħejjija psikoloġika għal avveniment.
Qabel it-taħriġ u t-tlielaq tal-5K tiegħek, warm-up tajjeb jinkludi tliet minuti ta 'jog faċli u tliet sforzi ta' 30 sekonda, b'ritmu mgħaġġel jew sprints. Imla l-warm-up 5 minuti qabel tibda r-razza.
6. Stretch Wara l-Eżerċizzju
Il-flessibilità hija komponent importanti tal-kundizzjoni tajba, u l-eżerċizzju għandu tendenza li jżid l-ammont ta 'flessibilità f'ġabra konġunta. Il-flessibilità hija wkoll speċifika għat-tip ta 'moviment meħtieġ għall-isport, għalhekk huwa iktar importanti għal xi sportivi minn oħrajn. Ir-runners għandhom jiffokaw fuq il-flexors tal-ġenbejn u l-hamstrings. Il-medda li ġejja hija ideali għal dawn il-muskoli. Ibda f'pożizzjoni ta 'lqugħ, b'qiegħ lura waħda u riġel' il quddiem.
Iddixxi r-riġlejn ta 'wara biex tistira l-ġenbejn flexors. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad iddixxix is-sieq ta 'quddiem biex tistira l-hamstrings. Żomm kull medda ta 'madwar 15-il sekonda.
7. Kul Dritt Qabel Eżerċizzju
Tiekol ikla sempliċi ta '200 sa 400 kaloriji bejn jumejn u tliet sigħat qabel it-tiġrija hija importanti li jkollok karburant għall-avveniment, iżda wkoll ikollok ħin biex tiddiġerixxi l-ikel. Qatt m'għandek tesperimenta bl-ikel jew max-xorb f'jum it-tiġrija Hu għaqli li tipprattika tiekol qabel it-taħriġ biex tiżgura li l-ikel jaħdem għalik, imbagħad irreplika din id-dieta fil-ġurnata tat-tiġrija.
8. Kul dritt wara l-Eżerċizzju
X'inhu u meta tiekol wara l-eżerċizzju jista 'jkun importanti daqs dak li tiekol qabel. Filwaqt li l-ikliet ta 'qabel l-eżerċizzju jistgħu jiżguraw li l-imħażen adegwati tal-glycogen ikunu disponibbli għall-aħjar prestazzjoni, l-ikla wara l-eżerċizzju hija kritika għall-irkupru u ttejjeb il-ħila tiegħek li tħarreġ b'mod konsistenti.
9. Isma l-Korp Tiegħek
Jekk ikollok xi uġigħ qawwi, dgħjufija jew sturdament matul l-eżerċizzju, agħti attenzjoni. Dan huwa s-sinjal tal-ġisem tiegħek li xi ħaġa ħażina u għandek tieqaf mill-eżerċizzju . It-trażżin permezz ta 'uġigħ akut huwa l-iktar mod li bih tista' tiżviluppa korriment severa jew kroniku. Jekk ma tħossokx tajjeb, għandek tieħu ftit ħin 'il bogħod sakemm il-ġisem tiegħek ifiefer.
10. Evita dawk li jmexxu qabel ir-Razza
Tbassir ta 'qabel ir-razza huwa normali, għalhekk ipprova ma jinterpretahx ħażin jew jaħseb li huwa biża'; li l-adrenaline rush tħoss li hu normali u huwa parti mill-preparazzjoni naturali tal-ġisem tiegħek għall-kompetizzjoni. Biex tgħin tevita nervożità qabel l-avveniment, tasal b'ħafna ħin sabiex ma tiġix imħeġġa, tikseb tisħon bir-reqqa, taf il-kors u libsa għat-temp. Jekk issib ruħek taħseb ħsibijiet negattivi qabel jew matul it-tiġrija, ipprova tiffoka biss fuq in-nifs u r-razza tiegħek bħal ma tħobbx dwar ir-riżultat. Ftakar għan numru wieħed: inti biss jikkompetu kontra lilek innifsek, sabiex igawdu l-mument.