Jekk int iffirmaw għal tellieqa 5K li huwa xahar 'il bogħod u ma kontx speċifikament taħriġ għal dan, xorta jkollok ħin biex tmexxi ħin ta' razza brag-worthy. Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat (ara iktar' l isfel) huwa ddisinjat għal runners intermedjarji li bħalissa qed jimxu mill-inqas 15-il mil fil-ġimgħa. (Jekk int runner Bidu li trid tmexxi 5K li hija erba 'ġimgħat' il bogħod, uża din l -iskeda tal-Bidu ta '4 ġimgħat 5K .
Jekk qed tfittex skeda aktar ta 'sfida, ipprova din l -iskeda 5K avvanzata ta' 4 ġimgħat .)
Jekk int runner intermedjarju u għandek aktar ħin biex tħarreġ, ipprova din l -iskeda ta '8 Ġimgħat Intermedju 5K .
Noti ta 'Taħriġ
Tempo Runs (TR): Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq veloċi 5K. Ibda l-ġirja tiegħek b'10 minuti ta 'tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta' sewqan f'madwar 10 sekondi kull mija aktar bil-mod mill-pass tar-razza ta '10K tiegħek, u spiċċat b'10 minuti li jkessħu. Jekk m'intix ċert x'inhi r-rata tar-razza ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".
Hill ripetuti (HR): Għat- tiġdid tal - għoljiet tiegħek, agħżel għoljiet ta 'madwar 200 sa 400 metru twil li mhumiex wisq wieqaf. Ipprova run up fl-isforz tiegħek razza 5K. Irkupra l-għoljiet b'pass faċli. In-nifs tiegħek għandu jkun faċli u rilassat meta tibda r-ripetizzjoni li jmiss tiegħek.
Interventi ta 'Intervall ta' 5K: Mexxi intervalli ta 'intervalli tiegħek f'pass tat-tiġrijiet ta' 5K tiegħek, b'irkupru ta 'żewġ minuti b'pass faċli bejn kull intervall.
Għandek tibda u ttemm workouts ta 'intervall 5K tiegħek b'mili ta' tħaddim faċli biex tissaħħan u tkessaħ.
Long Runs (LR): M'intix taħriġ għal avveniment ta 'distanza twila, iżda ġirjiet twal tgħinek tiżviluppa l-istamina, li hija importanti fit-tlielaq 5K. Għandek tagħmel it-runs twal tiegħek b'pass komdu u konversali.
Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs faċilment u titkellem f'sentenzi kompluti. Il- pass tal-pass faċli tiegħek (PE) għandu jsir ukoll f'dan l-isforz.
Jiem ta 'mistrieħ: Fil-ġranet ta' mistrieħ, tista 'tieħu l-ġurnata ta' mistrieħ jew tagħmel xi cross-training faċli (CT), bħal ċikliżmu, għawm, trainer ellittika, taħriġ ta 'saħħa, jew attività oħra li tgawdi.
Skeda ta '4 Ġimgħat Intermedji 5K
Ġimgħa 1
Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2 : 25 minuta It-tiġdid tat-TR + 2 jirrepeti
Jum 3 : 30 min CT jew Mistrieħ
Jum 4 : [4 min @ 5K sforz + 2 min EP] x 3
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 5 mili LR
Jum 7 : 3 mili PE
Ġimgħa 2
Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2 : 30 min It-TR + 3 jirrepeti l-għoljiet
Jum 3 : 30 min CT jew Mistrieħ
Jum 4 : [4 min @ 5K sforz + 2 min EP] x 4
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 7 mili LR
Jum 7 : 3 mili PE
Ġimgħa 3
Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2 : 25 min It-TR + 3 jirrepeti l-għoljiet
Jum 3 : 30 min CT jew Mistrieħ
Jum 4 : [4 min @ 5K sforz + 2 min EP] x 3
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 6 mili LR
Jum 7 : 3 mili PE
Ġimgħa 4
Jum 1 : 30 min CT
Jum 2 : Bqija
Jum 3 : 20 minuta TR
Jum 4 : Bqija
Jum 5 : 3 mili PE
Jum 6 : Mistrieħ
Jum 7 : Razza 5K!