Kemm-il ġimgħa tieħu biex tkun lest taħdem 5K?
Il-ħin tat-taħriġ tiegħek għal 5K razza (3.1 mil) jiddependi verament fuq il-livell tal-fitness kurrenti tiegħek, l-esperjenza li taħdem tiegħek u l-miri tiegħek għat-tellieqa. Jekk int runner b'esperjenza li diġà tmexxi ftit drabi fil-ġimgħa u inti biss trid tmexxi 5K biex tevalwa l-livell tal-fitness tiegħek, allura probabilment tista 'knock out 5K dan il-weekend. Imma xi ħadd li huwa bażikament sedentarju jew runner li jrid jikseb l -aħjar ħin personali jrid jagħti lilhom infushom mill-inqas 6 sa 8 ġimgħat biex jipprepara għal 5K.
Hawn x'għandek tistenna bbażata fuq il-punt tat-tluq tiegħek.
Runners tal-Bidu
Jekk qatt ma stajt tmexxi regolarment qabel, agħti lilek innifsek mill-inqas 8 ġimgħat biex tkun lest għal 5K razza . Għandek tippjana li tmexxi mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa sabiex tipprepara ruħha għat-tellieqa. Inti tista 'wkoll tkun trid tinkorpora 1 sa 2 ijiem ta ' taħriġ minn fuq għal oħra biex tgħin biex tibni l-idoneità tiegħek u żżid ir-reżistenza għall-korriment tiegħek. Hawn huma xi skedi ta '5k għal runners tal-bidu:
- Taħriġ 5K għal dawk li Jibdew: Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat hija ddisinjata għal dawk li jirkbu l-bdiewa li jixtiequ jimxu lejn il-linja tal-finitura ta 'tellieqa 5K. Dan jassumi li inti tista 'diġà taħdem mill-inqas mil.
- Bidu 5K Taħriġ għal Run-Walkers: Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat hija mfassla għal dawk li jistgħu jimxu għal ħames minuti kull darba u jridu jibnu biex jimxu għat-tellieqa kollha ta '5K.
- Skeda ta 'Taħriġ ta' sitt ġimgħat 5K : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' sitt ġimgħat huwa mmirat lejn dawk li jimxu lejn il-bidu / dawk li jixtiequ jiftħu 5K.
Jekk int inkwetat li 8 ġimgħat mhix biżżejjed żmien biex tkun lest għal 5k, jista 'jkollok tipprova tibda "tibda taħdem" qabel ma tibda waħda mill-iskedi 5K. Hawnhekk hawn ftit skedi totali tal-Bidu biex jippruvaw:
Runners tan-Novizzi
Jekk għandek ftit aktar tmexxija u tħossok bħal dak li għadda l-istadju tal-Bidu, tista 'tkun lest għal 5K fi kwalunkwe post minn 4 sa 8 ġimgħat. Jekk qed tfittex li ttejjeb il-ħin tiegħek minn 5K preċedenti, tista 'tkun trid tagħti lilek innifsek 6 sa 8 ġimgħat. Pjan biex imexxi mill-inqas 4 sa 5 ijiem fil-ġimgħa, b'1 sa 2 ijiem ta 'taħriġ minn xulxin.
- Skeda ta 'Taħriġ 5K għal Inizjanti Avvanzati : Din l-iskeda ta' tmien ġimgħat hija mmirata lejn runners li jistgħu jmexxu 2 mili bil-kumdità u jistgħu jimxu 4 sa 5 ijiem fil-ġimgħa. Int qatt ma tista 'tmexxi 5K qabel, imma qed tfittex skeda li hija ftit aktar ta' sfida mill-Iskeda 5K Bidu.
- Skeda ta 'Taħriġ 5K għal Runners Intermedji : Din l-iskeda ta' tmien ġimgħat hija mmirata lejn runners li diġà ħadu xi 5Ks u qed ifittxu li jiksbu rekord personali (PR) fil-5K.
Runners Avvanzati
Il-biċċa l-kbira ta 'runners b'esperjenza li jmorru regolarment jistgħu jtemmu 5K kull ġurnata tal-ġimgħa. Imma jekk int runner avvanzat u trid tmexxi 5K qawwija (forsi anke rekord personali), għandek tagħti lilek innifsek mill-inqas erba 'ġimgħat biex tagħmel lest għaliha. Int tkun trid ukoll tiddedika 4 sa 6 ijiem fil-ġimgħa biex taħdem, inkluż waħda fit-tul.
- Skeda ta 'Taħriġ Intermedju ta' 4 Ġimgħat 5K : Din l-iskeda ta 'erba' ġimgħat hija għal runners intermedjarji li attwalment jaħdmu madwar 15-il mil fil-ġimgħa.
- Skeda ta 'Taħriġ 5K għal Runners Avvanzati : Dan il-programm ta' taħriġ ta 'tmien ġimgħat 5K huwa għal runners ta' livell avvanzat. Għandek tkun għaddej mill-inqas 4 sa 5 ijiem fil-ġimgħa u tista 'taħdem mill-inqas 5 mili. Din l-iskeda ta 'taħriġ 5K hija partikolarment utli għal dawk li jgħixu b'esperjenza li qed jittamaw li jaħdmu aħjar fil-5K.