Dan il-programm ta 'taħriġ ta' sitt ġimgħat 8K huwa maħsub għal runners avvanzati li jixtiequ jmexxu t-tellieqa b'suċċess 8K (4.97 mil). Din l-iskeda taħdem ukoll għal kwalunkwe taħriġ ta 'runners avvanzati għal razza ta' 5 mili. Il-programm jassumi li inti tista 'diġà taħdem mill-inqas 6 mili. Jekk din l-iskeda tidher diffiċli wisq għalik, ipprova din l -Iskeda Intermedja ta '8K jew 5 Mile .
Noti ta 'Skeda ta' Taħriġ
Taħriġ trasversali: Taħriġ trasversali jagħtik waqfa mentali u fiżika mit-tmexxija, filwaqt li tibqa 'tibni l-idoneità tiegħek.
Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, ċikliżmu, żfin, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi. Hija wkoll idea tajba li tinkludi xi taħriġ ta 'saħħa biex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek u tevita l-korrimenti .
Hill ripetuti (HR): Għat- tiġdid tal - għoljiet tiegħek, agħżel għoljiet ta 'madwar 200 sa 400 metru twil li mhumiex wisq wieqaf. Ipprova mmexxi fl-isforz tar-razza 8K (5 mil) tiegħek. Irkupra l-għoljiet b'pass faċli.
Jiem ta 'mistrieħ: Fil-ġranet ta' mistrieħ, tista 'tieħu ġurnata kompleta ta' mistrieħ jew tagħmel xi cross-training faċli (CT).
Tempo Runs (TR): Ibda l-ħin tiegħek run b'10 minuti ta 'tħaddim faċli, imbagħad kompli b'20-25 minuta taħdem madwar 10 sekondi kull mija aktar bil-mod mill-pass tar-razza ta' 10K tiegħek, u spiċċat b'10 minuti li jkessħu. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass tar-razza ta '10K tiegħek, immexxi b'pass "komdu diffiċli" li tista' żżomm għal 20-25 minuti.
8K Interval Workouts: Mexxi l-intervalli tiegħek workouts fil-pass tiegħek razza 8K (5 mile), b'immedjar ta 'żewġ minuti ta' rkupru faċli bejn kull intervall.
Għandek tibda u ttemm dawn il-workouts b'mili ta 'tħaddim faċli biex tissaħla u tkessaħ.
Long Runs (LR): Għalkemm m'intix taħriġ għal avveniment ta 'distanza twila, runs twal tgħinek tiżviluppa l-istamina, li hija importanti fit-tlielaq 8K. Do tiegħek runs twil b'pass komdu u konversali.
Kun żgur li int kapaċi nifs faċilment u tista 'tkellem f'sentenzi kompluti. Għandek ukoll tagħmel ir- run faċli tiegħek (ER) f'dan l-isforz.
6-Ġimgħa Advanced 8K jew 5 Mile Schedule
Ġimgħa 1:
Jum 1 : 45 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2 : 20 minuta TR + 3 tirrepeti l-għoljiet
Jum 3 : 40 minuta CT
Jum 4 : 4 min @ sforz 8K x 3
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 6 mili LR
Jum 7 : 3 mili ER
Ġimgħa 2:
Jum 1 : 45 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2 : 20 min TR + 4 tirrepeti l-għoljiet
Jum 3 : 40 minuta CT
Jum 4 : 4 min @ 8k sforz x 4
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 7 mili LR
Jum 7 : 3 mili ER
Ġimgħa 3:
Jum 1 : 45 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2 : 20 min It-TR + 5 jirrepeti l-għoljiet
Jum 3 : 40 minuta CT
Jum 4 : 4 min @ 8k sforz x 5
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 7 mili LR
Jum 7 : 3 mili ER
Ġimgħa 4:
Jum 1 : 45 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2 : 25 min It-tiġdid tat-TR + 6 jirrepeti
Jum 3 : 40 minuta CT
Jum 4 : 4 min @ 8k sforz x 5
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 8 mili LR
Jum 7 : 3 mili ER
Ġimgħa 5:
Jum 1 : 40 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2 : 20 min RT tirrepeti 2 għoljiet
Jum 3 : 30 min CT
Jum 4 : 4 min @ 8k sforz x 4
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 6 mili LR
Jum 7 : 3 mili ER
Ġimgħa 6:
Jum 1 : 30 min CT
Jum 2 : Bqija
Jum 3 : 20 minuta TR
Jum 4 : Bqija
Jum 5 : 2-3 mili ER
Jum 6 : Mistrieħ
Jum 7 : 8K jew 5-Mile Race!