Kif tibda taħdem
Jekk qatt ma stajt imexxi qabel jew kellek waqfa twila mill-ġiri, tista 'tħossok intimidanti li toħroġ hemm u tolqot il-bankina. Imma jekk ikollok familjari ma 'xi informazzjoni bażika dwar it-tħaddim u ssegwi l-iskeda tal-Bidu, inti tkun tajjeb fit-triq tiegħek biex tibda vizzju ġdid ta' tħaddim .
Qabel ma tibda
Jekk int ma rċevejtx xi ħaġa fiżika, ħu approvazzjoni medika mit-tabib tiegħek qabel ma tibda taħdem.
Fiż-żjara tiegħek, taqsam il-pjan ta 'tħaddim u l-għanijiet mat-tabib tiegħek u tara li tivvaluta l-pjan tiegħek u kwalunkwe problema ta' saħħa potenzjali. Jekk kellek xi korrimenti jew problemi preċedenti, aċċerta ruħek li t-tabib tiegħek ikun konxju tagħhom, u staqsi jekk hu jew hi jkollux xi suġġerimenti dwar kif tiġi evitata rikorrenza.
Gear Up
Fortunatament, m'għandekx bżonn ħafna tagħmir fancy u għali biex imexxu, iżda jkollna ż-żraben tal-ġiri t - tajba għat-tip ta 'marda tiegħek hija kruċjali għall-kumdità u l -prevenzjoni tal-korrimenti .
Żur maħżen li jaħdem speċjalità biex tikseb pariri esperti dwar ix-xiri taż-żraben tal-ġiri. Espert fil-maħżen iħares lejn is-saqajn tiegħek, jara li tmexxi u jagħmel rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq it-tip ta 'marda tiegħek u l-istil tat-tħaddim. Jekk diġà għandek żraben tat-tmexxija li tixtieq, imma kellekhom għal ftit żmien, xorta tista 'jkollok bżonn tikseb oħrajn ġodda. It-tħaddim f'żewġ żraben imkeċċi jista 'jwassal ukoll għal korriment. Għandek tibdilhom kull 300 sa 400 mil .
Lil hinn mill-żraben tal-ġiri, m'għandekx bżonn ħafna aktar minn xi ħwejjeġ komdi għall-eżerċizzju biex tibda. Jekk qed taħdem barra, aċċerta ruħek li ssegwi xi ftit tips bażiċi dwar kif tilbes għat-tħaddim tat-temp sħun u t -temp kiesaħ għaddej , sabiex tibqa 'mingħajr periklu u komdu.
Peress li r-reżistenza tiegħek titjieb u tibda taħdem aktar fit-tul, tista 'tkun trid tinvesti f'xi drapp tekniku li jħaddem ħwejjeġ u tagħmir bażiku bażiku ieħor, bħal ċinturin tas-sewqan, kalzetti tajbin għat-tħaddim u kpiepel. Xi runners jixtiequ jaraw sewwa biex isegwu l-ħinijiet u d-distanzi tagħhom.
Ħu Breaks Mixi
Qabel ma tibda taħdem, kunu familjari dwar kif għandek tagħmel il-metodu run / walk . Il-parti l-kbira tal-bdiewa tal-bidu tibda bl-użu ta 'teknika mmexxija / mixja minħabba li ma għandhomx ir-reżistenza jew l-idoneità għal perjodi ta' żmien estiżi. Il-metodu run / walk jinvolvi tmexxija għal segment qasir u mbagħad tieħu waqfa mixi. Hekk kif tkompli bi programm run / walk, l-għan huwa li testendi l-ammont ta 'ħin li qed taħdem u tnaqqas il-ħin tal-mixi tiegħek. Naturalment, xi runners isibu waqfiet tal-mixi li jkunu ta ' benefiċċju kbir biex ikomplu jieħduhom anke hekk kif itejbu r-reżistenza u l-idoneità tagħhom.
Segwi Skeda ta 'Ġejjieni Bidu
Wara skeda ta 'taħriġ mhux biss ser tibni b'mod sikur id-distanzi tal-ġiri tiegħek, iżda tgħinek tibqa' motivata.
Jafu li ghandek skedati li jkomplu tlestew ser iżommok fit-triq it-tajba. Il-pjan ta 'taht il-pjan ta' tmexxija ta 'tmien ġimghat huwa sempliċi u ser jgħinek tiffaċilita t-tħaddim.
Qabel ma tibda xi workout running, għalkemm, għandek bżonn tagħmel żgur li int tisħon kif suppost . Sinjali ta 'warm-up tajba lill-ġisem tiegħek li ser ikollu jibda jaħdem dalwaqt. Billi bil-mod tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, il-warm-up tgħin ukoll biex tnaqqas l-istress fuq il-qalb tiegħek meta tibda run tiegħek. Ibda l-ġirjiet tiegħek b'pass mgħaġġel, segwit minn jogging faċli ħafna għal ftit minuti. Tista 'wkoll tagħmel xi eżerċizzji ta' warm-up . Dejjem intemm il-workout tiegħek b'ħeffa ta 'ħames minuti jew mixi biex tkessaħ . It-tberrid jippermetti li r-rata tal-qalb tiegħek u l-pressjoni tad-demm jaqgħu gradwalment.
Programm ta 'Tħaddim ta' 8 Ġimgħat
WEEK ONE: Walk għal sitt minuti, imbagħad jog b'pass faċli għal minuta. Irrepeti tliet darbiet. Jimmira għal tliet sessjonijiet bl-istess sekwenza għall-ewwel ġimgħa.
IL-ĠIMGĦAT ŻEWĠ: Walk għal ħames minuti, imbagħad imbagħad għal żewġ minuti. Irrepeti tliet darbiet. Timmira li tagħmel tliet sessjonijiet fit-tieni ġimgħa.
IL-ĠIMGĦTAR TLIET: Walk għal tliet minuti, imbagħad imbagħad għal erba 'minuti. Irrepeti erba 'darbiet. Jimmira għal tliet sessjonijiet fit-tielet ġimgħa.
IL-ĠIMGĦA Erbgħa: Walk għal żewġ minuti, imbagħad ħadd għal ħames minuti. Irrepeti erba 'darbiet. Rimja għal tlieta minn dawk is-sessjonijiet f'erba 'ġimgħat.
IL-ĠIMGĦIN ĦAMES: Mixja għal żewġ minuti, imbagħad għal tmien minuti. Irrepeti tliet darbiet. Agħmel tlieta minn dawk is-sessjonijiet fil-ħames ġimgħa.
IL-ĠIMGĦAT: Il- mixja għal żewġ minuti, imbagħad iddur għal disa 'minuti. Irrepeti tliet darbiet. Ipprova jagħmel tliet sessjonijiet għal sitt ġimgħat.
SEBA 'TAL-ĠIMGĦA: Walk għal minuta, imbagħad jog għal 11-il minuta. Irrepeti tliet darbiet. Tagħmel tliet sessjonijiet din il-ġimgħa.
WEEK TMIEN: Għall-ewwel ġirja tiegħek din il-ġimgħa, ipprova mixi għal ħames minuti biex tibda u ttemm il-workout, u taħdem għal 20 minuta bejniethom. Sa l-aħħar tal-ġimgħa, ipprova run għal 30 minuta mingħajr waqfien.
Ladarba tkun spiċċajt il-programm, l-għan għandu jimxi għal 30 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa. Tinduna li l-istamina u l-qagħda tajba tiegħek se jkomplu jtejbu. Dalwaqt ser tkun lest biex immexxi l -ewwel 5K tiegħek !
Aktar Għajnuniet Ewlenin għal Runners Inizjattivi
- Uża n-nifs tiegħek bħala l-gwida tiegħek meta tkun qed taħdem. Għandek tkun tista 'ssegwi konverżazzjoni waqt li tkun għaddej, u n-nifs tiegħek m'għandux ikun tqil. Tinkwetax dwar il-pass tiegħek għal kull mil jekk tista 'tgħaddi t-test ta' diskussjoni u titkellem f'sentenzi kompluti mingħajr ma tisma 'l-arja, imbagħad int timxi bil-veloċità t-tajba.
- Kun żgur li qed tieħu n-nifs mill-imnieħer u mill- ħalqek, u nifs minn ħalqek. Nifs xieraq u teħid ta ' nifs fil- qanpiena fil- fond jgħinek tevita ponot tal-ġenb tedjanti, jew bugħawwieġ fiż-żona ta' l-addome.
- Forma ta 'tħaddim kif suppost hija essenzjali għall-prevenzjoni ta' korrimenti u għeja. Segwi dawn il- pariri għal formola ta 'tmexxija xierqa . Ukoll, aċċerta ruħek li tevita dawn l -iżbalji komuni .
- Ixrob l-ilma fit-tmiem tal-workouts tiegħek biex tiddeidra mill-ġdid. Jekk huwa jaħraq u umdu, għandek tixrob ukoll xi ilma (madwar erba 'sa sitt uqijiet) fin-nofs permezz tal-workouts tiegħek.
- Wara l-ġiri huwa żmien tajjeb ħafna biex tistira u taħdem biex ittejjeb il-flessibilità tiegħek minħabba li l-muskoli tiegħek se jissaħħnu. Huwa wkoll mod illaxkar biex jintemm workout. Ipprova xi wħud minn dawn il- meded li jimmiraw lejn oqsma partikolari li ta 'spiss joqgħodu stretti matul u wara t-tħaddim.