Nagħmlu l-Eżerċizzju b'Reverse Crunch-Style b'sigurtà
Wieħed mill-eżerċizzji l-aktar avvanzati li tista 'tagħmel huwa kkreditat lill-kaptan tal-arti marzjali, Bruce Lee. Imsejħa l-bandiera Dragun, dan l-eżerċizzju ċentrali estremament diffiċli huwa magħruf bħala wieħed mill-aktar eżerċizzji avvanzati tal-piż tal-ġisem Lee użat fit-taħriġ fiżiku tiegħu.
Għaliex għandek tagħmel Bnadar Dragun
Dan il-moviment avvanzat jaħdem it-torso kollu minn ras għal ieħor. Huwa diffiċli li ssib eżerċizzju wieħed li jista 'jinvolvi muskoli tant f'daqqa.
Din il-mossa taħdem l -istabbilizzaturi prinċipali kollha, u minħabba li tirrikjedi moviment eċċentriku ikkontrollat, tibni l-qawwa aktar malajr minn eżerċizzji ċentrali iżolati. Aktar ma tkompli żżomm il-bandiera tad-Dragun, u aktar ma tieħu biex tlesti kull ripetizzjoni, l-aktar li toħroġ mill-eżerċizzju.
Sikurezza Għajnuniet għall-Eżerċizzju tal-Bandiera Dragun
Il-bandiera Dragun hija eżerċizzju avvanzat tal-ġisem tal-ġisem li jista 'jgħin biex tinbena saħħa ewlenija kumplessiva ġenerali u abs tas-sitt pakkett oerhört qawwija, definiti (magħrufa wkoll bħala abs tal-bandiera tad-Dragun). Madankollu, minħabba li mhux biss huwa diffiċli iżda jqiegħed ħafna tensjoni fuq il-ġogi tiegħek, għandu jiġi attentat biss minn eżerċizzji aktar avvanzati u atleti b'livell għoli ta 'saħħa tal-ġisem globali. Dan għandu riskju għoli ta 'korriment jekk jitwettaq ħażin jew minn dawk mingħajr saħħa xierqa.
Qabel ma tipprova l-bandiera tad-Dragun, aċċerta ruħek li ħadmu l-mod tiegħek sa taħriġ avvanzat avvanzat.
Għandek tkun tista 'tlesti s-saħħa tal-qalba u t-test tal-istabbiltà sat-tlestija. Għandek ukoll tkun tista 'tagħmel crunches b'lura , liftijiet tal-ġenbejn u V-tiltaqa' bi ftit diffikultà.
Kif tagħmel il-Bandiera Dragun
Ara vidjo tal-bandiera Dragun għal referenza viżwali. Hawn huma l-passi:
- Ikollok bżonn li tkun tista 'tiksi l-armi u l-ispallejn tiegħek bil-ġisem tiegħek ċatt fuq wiċċ iebes.
- Poġġi ruħek f'pożizzjoni tajba billi ssakkar l-armi tiegħek f'pożizzjoni fissa ta 'overhead kif muri fir-ritratt. Tista' tagħmel dan fuq bank, b'idejk ħdejn ir-ras u taqbad il-ġnub tal-bank, jew tista 'taqbad overhead ta' oġġett stabbli . Xi nies jużaw kettlebells jew barbell, iżda l-użu ta 'xi ħaġa fissa u stabbli huwa daqsxejn aktar prattiku, u pjuttost ftit aktar sikur.
- Kuntrattek it-torso tiegħek u ssuq saqajk bħal li kieku qed tagħmel kriżi bil - maqlub , imma żżomm il-ġisem tiegħek riġidu mill-ispallejn għal saqajk, u evita li tgħawweġ il-ġenbejn.
- Ladarba jitneħħew, inti bil-mod tnaqqas ir-riġlejn f'moviment ikkontrollat mingħajr ma tħalli xi parti mill-ġisem tiegħek tmiss il-bank minbarra l-parti ta 'fuq tad-dahar u l-ispalla.
- Jekk inti tiċċaqlaq, qatra ġenbejn tiegħek, jew arka d-dahar tiegħek, m'għandekx il-qawwa u m'għandekx tkompli l-eżerċizzju.
- Inaqqsu l-ġisem tiegħek sakemm tittajjar eżatt fuq il-bank.
- Inqas u rrepeti kemm jista 'jkun. Ladarba inti tikser il-formola, inti qed isir.
Għajnuniet għall-Bandiera Dragun
Kun żgur li tissaħħan qabel ma tagħmel il-bandiera tad-Dragun. Kun żgur li toqgħod kompletament bejn settijiet. Agħti s-sieq tiegħek biex tgħin fl-allinjament tajjeb tal-ġisem. Uża tiftix jekk ma tkunx tista 'tagħmel il-moviment mingħajr sagging, jew tirfed lura.
Progressjoni Bil-Dragon Fly
Jekk ma tistax tagħmel il-bandiera tad-Dragun, tista 'tibni lilha billi tagħmel libellina bi torso riġidu biss mill-ispallejn sa l-irkopptejn, bl-irkopptejn mgħawweġ fi 90 grad u ħalli s-saqajn tiegħek jinżlu u jnaqqsu ftit il-piż jitneħħa. Hawn hu kif għandek tagħmel id-Dragonfly:
- Poġġi f'pożizzjoni fuq bank ma 'idejk ħdejn ir-ras tiegħek, taqbad it-truf tal-bank.
- Agganizza l-irkopptejn tiegħek u ġġib il-koxox sa 90 grad, u mbagħad fi sforz wieħed sħiħ, tikkuntratta u iġbed it-torso tiegħek lejn il-limitu. Għandek ikollok bandiera ta 'Dragun parzjali ma' l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ fi 90 grad.
- Żomm il-pożizzjoni għal ftit sekondi u mbagħad bil-mod tbaxxi t-torso tiegħek sakemm kemmxejn titqabbad 'il fuq mill-bank.
Ladarba inti tista 'tagħmel dan il-moviment, tista' gradwalment taħdem lejn l-estensjoni tar-riġlejk sakemm tkun tista 'tagħmel il-bandiera tad-Dragun bir-riġlejk kompletament dritti.