Skopri liema muskoli huma użati meta tagħmel crunches
Crunches jew crunches addominali jaħdmu bil-muskolu rectus abdominis fin-nofs tal-ġisem tiegħek. Il-brix ta 'l-Ab jista' jinvolvi wkoll il-muskoli oblikwi esterni jew interni, speċjalment meta tiżdied ir-rotazzjoni mal-moviment. Il-crunches addominali huma mod effettiv biex tissaħħaħ il-parti ta 'quddiem tat-torso jew ir-reġjun ċentrali tal-ġisem tiegħek.
Do Crunches Xogħol?
Muskoli addominali huma waħda mill-ewwel oqsma li ħafna nies huma ħerqana li jaħdmu fuq kif jibdew jitilfu l-piż.
Ix-xaħam tal-istonku jista 'jkun partikolarment diffiċli biex teħles u xi nies huma suxxettibbli li jkollhom aktar minnha.
Allura l-crunches jaħdem biex jimblokka l-qaddek? Tiddependi ħafna mill-mira tiegħek. L-uniku mod biex jeħles ix-xaħam fiż-żaqq tiegħek (jew kullimkien fuq il-ġisem tiegħek) huwa b'dieta tajba u eżerċizzju kardjovaskulari. Tnaqqis fil-post, jew tipprova titlef il-piż minn żona iżolata tal-ġisem tiegħek, ma taħdimx.
Iżda t-twettiq ta 'eżerċizzji għat-ton u t-tisħiħ tal-muskoli fiż-żona addominali tiegħek tgħin lill-istonku tiegħek jidher aktar fissa ladarba jitnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq . Imma qabel ma niddiskutu toning abs tiegħek, għandna nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn il-muskoli addominali tiegħek.
Liema Muskoli Do Crunches Xogħol?
Iż-żona tal-ġisem komunement imsejħa "l-abs" hija taħlita ta 'erba' muskoli:
- Ir- rectus abdominis jgħaddi mill-kustilja tiegħek għall-għadam pubiku; l-nofsijiet ta 'fuq u t'isfel jistgħu jinħadmu separatament
- L- obliques interni u esterni jimxu fuq il-ġnub tal-ġisem mill-kustilji tiegħek sal-ġenbejn tiegħek tul il-parti ta 'quddiem tat-torso tiegħek
- L-abdominis transversus huwa l- iktar muskolu abdominali fondut , li jimxi orizzontalment tul it-torso
Biex flatten iż-żona addominali tiegħek, ikollok bżonn taħdem l-erba 'muskoli fuq bażi regolari. Dan ifisser li inti tagħmel crunches jew varjazzjoni oħra ta 'eżerċizzju addominali żewġ jew tliet darbiet fil-ġimgħa. U ovvjament, għandek bżonn tnaqqas ix-xaħam addominali bid-dieta u l-eżerċizzju erobiku kif ukoll jekk trid li r-riżultati tiegħek juru.
Dan jista 'ħoss qtigħ il-qalb, iżda jżomm f'moħħu abs qawwija li jipprovdu benefiċċju li jmur lil hinn minn żaqq ċatt. Qalba b'saħħitha tippromwovi wkoll qagħda tajba, tgħin biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar u tista 'tikkontribwixxi għas-saħħa u l-benesseri fit-tul.
Kif tagħmel kriżi
Waħda mill-aħjar eżerċizzji ab għall jibdew hija l-kriżi tradizzjonali jew klassika. Dan l-eżerċizzju bażiku ta 'kriżi jaħdem fir-rectus abdominus, l-aktar prominenti mill-erba' muskoli addominali.
Biex tagħmel kriżi klassika , taqa 'fuq id-dahar tiegħek, daqqat l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk ċatt fl-art. Għalaq idejk sew wara r-ras. Erlaxxi d-dahar tiegħek kontra l-art. Issa, bil-mod iċċaqlaq l-ispallejn tiegħek mill-art sa angolu ta '30 grad (bejn wieħed u ieħor). Kun żgur li ma tiġbidx fuq l-għonq tiegħek. Żomm għal sekonda u mbagħad inqas. Irrepeti għal żewġ settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni. Hekk ikollok aktar tajbin, taħdem sa tliet settijiet ta '10 reps.
Il-forma hija speċjalment importanti meta tagħmel eżerċizzju bażiku ta 'kriżi. Imma skond l-espert ta 'l-Isport Mediċina Elizabeth Quinn, ħafna nies ma jagħmlux crunches b'mod korrett . "L-użu ta 'forma tajba meta tagħmel kriżi tagħmilha aktar eżerċizzju addominali iktar effettiv", tgħid. "It-teknika xierqa mhux biss taffettwa kemm hu effettiv l-eżerċizzju iżda tagħmel crunches b'mod inkorrett jista 'fil-fatt iwassal għal problemi fid-dahar."
Biex iżżomm il-crunches tiegħek f'forma għolja, ftakar dawn l-indikaturi:
- Dejjem exhale kif tikkuntattja (liwja) u n-nifs hekk kif tirrilaxxa (tmur lura għall-pożizzjoni tal-bidu) matul il-kriżi.
- Qatt m'għandek tiġbed fuq l-għonqek meta tagħmel kriżi. Jekk ma tistax tissikka l-idejn wara r-ras tiegħek, tista 'taqsamhom fuq is-sider tiegħek minflok.
- Dejjem żomm iċ-ċinga barra mis-sider tiegħek meta tagħmel kriżi. Int tista 'attwalment tistrieħ il-fist tiegħek taħt il-geddum biex tiżgura li l-għonq tiegħek ma jinżelx baxx wisq.
- Nimxu bil-mod u kontinwament hekk kif tagħmel il-kriżi.
Varjazzjonijiet tal-Eżerċizzju Crunch
Naturalment, ix-xogħol tal-abs tiegħek ma jibdiex u jispiċċa bil-kriżi bażika.
Tista 'żżid varjazzjonijiet ta' kriżi biex tisfida l-muskoli tiegħek u tikseb ass aktar b'saħħithom .
Studju mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE) sab li ċ- ċumni tal-President tal-Kaptan , il-manuvra tar-roti u l- crunches tal-ballun kienu t-tliet eżerċizzji ab l-aktar effettivi. Xi varjazzjonijiet fuq il-kriżi, bħall-President tal-Kaptan, jeħtieġu tagħmir tal-ġinnasju . Oħrajn jistgħu jsiru fid-dar, bħall -kriżi tal-ballun , li titwettaq bl-għajnuna ta ' ballun ta' eżerċizzju .
Varjazzjonijiet fuq il-kriżi jinkludu:
- Tkissir crunches
- Crossover crunches
- Irqad waħdieni tqajjem crunches
- Crunches tas-sieq vertikali
- Crunches ma 'l-irkopptejn jitneħħew
- Pelvic tilts
- Crunches b'lura
- Crunches Ball
Tinkwetax dwar l-investiment f'messaġġ mit-televiżjoni biex tikseb "abs tal-ħolm" ċċattjati. L-istudju ACE sab li l-Ab Roller, per eżempju, kien biss ftit iktar effettiv minn kriżi tradizzjonali. L-Ab Rocker intwera li hu sa 80% inqas effettiv minn kriżi tradizzjonali .
* Editjat minn Malia Frey, Espert ta 'Telf ta' Piż