1 - Kif tagħmel il-Crunch
Il- "kriżi" ssostitwiet il- "situp" għall-biċċa l-kbira ta 'skopijiet minħabba t-tħassib dwar il-ħsara t'isfel tad-dahar u dik is-sitwazzjoni tista' tkun inqas effettiva minn crunches għal tisħiħ addominali , għalkemm din mhix aċċettata minn kull awtorità. Bil-kriżi, il-qiegħ t'isfel jibqa 'fuq l-art u inti tqajjem l-ispallejn waqt li tkun qed tikkuntratta l-muskoli ta' l-abdominali.
Crunches jieħu bosta forom inkluż il-kriżi tas-superfiċje tas-superfiċje standard, il-kriżi bil-maqlub, il-kriżi b'piżijiet u fuq ballun tajjeb, kriżi kombinata u kuxxinett. Din id-deskrizzjoni fiha l-kriżi standard tal-art.
Muskoli maħduma: rectus abdominis (sitt pakkett) b'xi attivazzjoni tal-obliques esterni (muskoli fil-ġnub tal-addome).
2 - Pożizzjonar tal-Korp
- Ibda fuq l-art wiċċ l-idejn wara r-ras. M'għandekx taqta 's-swaba' wara r-ras. L-idejn m'għandhomx iħeġġu r-ras 'il quddiem f'dan l-eżerċizzju.
- Is-saqajn huma mgħawġa f'angoli approssimattivi bejn ir-riġlejn u s-saqajn ċatti fl-art, bejn wisa 'ta' l-ispalla u xulxin.
- Agħti l-muskoli addominali u żżomm pożizzjoni newtrali tas-sinsla b'kurva naturali żgħira fir-reġjun tad-dahar (lumbar) għadu għad-dahar bis-sieq sew kontra l-art.
3 - Moviment tal-Ġisem
- Nimxu l-ispallejn 'il fuq u naqsu' l isfel ftit hekk kif tikkuntratta l-abdominals sakemm l-ispalel huma madwar żewġ jew tliet pulzieri (5-7 ċentimetri) 'il barra mill-art, jew madwar 30 grad; żomm għal madwar żewġ sekondi.
- B'differenza mill- squat u deadlift, il-kaboċċa 'l quddiem man-naħa ta' fuq tan-naħa ta 'fuq u l-ispallejn hija meħtieġa bil-kriżi u d-dahar tal-arkata huwa kontraindikat minħabba l-forzi bijomekkaniċi li jinġibdu fuq is-sinsla.
- Exhale kif toħroġ u tieħu n-nifs hekk kif tirritorna fil-preparazzjoni għar-ripetizzjoni li jmiss. M'għandekx tieħu n-nifs fuq il-moviment up. Li tikkuntratta l-abdominals ma jfissirx li żżomm in-nifs. Ir-ras għandha tinżamm dritta u l-geddum m'għandux jinżel fis-sider.
- Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu taħt kontroll. M'għandekx twaqqa '. Ipprova għaxar ripetizzjonijiet għal tliet settijiet li jibdew u żżidu hekk kif tasal aktar b'saħħitha.
- Kriżi b'lura għandha l-armi mill-ġnub u r-riġlejn mgħawweġ fl-irkopptejn, saqajn 'il barra mill-art b'saqajn iżjed paralleli mal-art. Ir-riġlejn huma "maqluba" lejn is-sider b'qalpi mqajma ftit mill-art.
- A "kriżi kombinata" tintegra kemm l-ispalla u l-moviment tal-ġwienaħ / tal-ġenbejn f'eżerċizzju wieħed. Dan huwa eżerċizzju avvanzat qawwi ħafna li jaħdem il-rectus abdominis u l-obliques esterni, il-muskoli fil-ġnub taż-żona addominali.
- Meta tista 'tagħmel tliet settijiet ta' ħmistax-il crunches magħquda taf li l-abs tiegħek (u l -flexors tal-ġenbejn ) huma f'forma tajba.
4 - Punti tal-Iċċekkjar
- Għaqqad l-abs lest għall-lift.
- Tneħħix is-saqajn jew terġa 'lura l-art (fil-kriżi standard).
- Żomm ir-ras xorta u l-għonq.
- Agħmel inqas taħt il-kontroll u m'għandekx flop.
- Ftakar li tieħu n-nifs b'mod normali.
- Tippruvax li l-ispallejn ikunu għoljin wisq fil-kriżi u ftakar li ma tridu li d-dahar t'isfel jogħla f'dan l-eżerċizzju. Aħseb fuq l-ispalel bħala l-linja diviżorja.
Crunch bogħod u tikseb dawk il-muskoli tal-istonku lesti għal xejn. Fil-fatt, it-tisħiħ tal-muskoli addominali ser iħejji inti mhux biss għal attività sportiva vigoruża iżda wkoll għal dawk il-ħidmiet attivi madwar id-dar, bħal ġardinaġġ, fejn il-liwi u t-tbagħbis u l-għaqda huma importanti ħafna.