It-taħriġ ta 'intensità għolja huwa attività fiżika f'livell ta' prestazzjoni li jinvoka rati tal-qalb għolja, nifs qawwi, sensazzjonijiet ta 'skumdità, u livelli għoljin ta' konsum ta 'ossiġnu.
Eżerċizzji ta 'ħarrieġa u fiżjoli xi drabi jużaw skala ta' "perċezzjoni perċepita" bħall-Borg Scale, li jkejjel is-sentimenti ta 'individwu li jaħdem ħafna fuq skala ta' 1-10 (u kultant 1-20).
Tmienja jew disgħa minn kull għaxra jkunu intensità għolja ħafna, ħames jew sitt intensità moderata u tlieta jew erba ', b'intensità baxxa. Kemm jekk tista 'titkellem komdu jew le waqt li teżerċita tintuża wkoll bħala miżura ta' intensità.
Anke hekk, it -taħriġ ta 'intensità għolja mhuwiex biss miżura ta' tifqigħat qosra ta 'taħriġ b'rati għolja tal-qalb, jista' jiġi interpretat li jinkorpora elementi ta 'ħin ukoll. L- akronimu FITT għall-workouts huwa Frekwenza, Intensità, Ħin, Tip. Taħriġ ta '> 90% tar-rata tal-qalb massima għal 20 minuta ta' taħriġ intermittenti (intervall) huwa taħriġ ta 'intensità għolja, iżda jdum għal 45 minuta, kardjo state stabbli f'> 80% tar-rata tal-qalb massima wkoll taħriġ intensiv ta 'tip ieħor. Intervall jew taħriġ intermittenti mhuwiex l-uniku tip ta 'taħriġ ta' "intensità għolja". Se tara li dan għandu implikazzjonijiet fuq in-nefqa ta 'l-enerġija li taħrab ix-xaħam u wara l-eżerċizzju kif ukoll.
Bħala regola ġenerali, HIT jfisser taħriġ ta 'intensità għolja bħala metodoloġija ta' taħriġ tal-piż li evolviet fis-snin sebgħin u 80s.
HIIT jfisser intervall ta 'intensità għolja jew taħriġ intermittenti, akronimu li jirrappreżenta prattika antika daqs l-atletika iżda sar popolarizzata bħala xi ħaġa ġdida għal dawk li jħarrġu dilettanti fi żminijiet riċenti. Il-workouts tal-binarji ġeneralment huma HIIT.
Taħriġ tal-Piż ta 'Intensità Għolja (HIT)
Il-prinċipji ġenerali ta 'HIT, kif tapplika għat-taħriġ tal-piż, huma kif ġej:
- Ripetizzjonijiet u settijiet b'tagħbija li twassal għal ħsara fil-muskoli fl-aħħar ta 'kull sett. Dan ifisser li tagħżel piżijiet tqal xierqa għat-8 sa 12-il repetizzjoni standard ta 'kull eżerċizzju. Il-muskoli tiegħek għandhom iħossu tqal bl-għeja u l-lactate fl-aħħar tas-sett tiegħek.
- Minħabba l-intensità għolja favur, dilettanti tal-HIT jgħidu li hemm bżonn ta 'settijiet inqas u għalhekk hemm bżonn inqas ħin fil-ġinnasju biex isir workouts full-body u biex jinkisbu riżultati superjuri għal workouts aktar tradizzjonali li jinvolvu inqas intensità u settijiet aktar.
Reġimens ta 'eżerċizzju popolari bħal CrossFit jimitaw dan it-tip ta' taħriġ metaboliku sa ċertu punt. Imma CrossFit huwa kors ta 'saħħa ġenerali; M'għandekx tagħmel l-iżball li temmen li inti tista 'tkun' distance runner 'tal-klassi jew lifter Olimpiku bi CrossFit u programmi simili. Taħriġ ta 'intensità għolja mhuwiex magic!
Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT)
Eżempju ta 'workout HIIT jista' jkun ta '15-il sprints ta' 70 metru b'aktar minn 90% ta 'sforz perċepit b'60 sekonda ta' mistrieħ. Tista 'wkoll tkun aktar kalkolu u uża monitoraġġ tar-rata tal-qalb biex taħdem f'persentaġġi ta' rata tal-qalb massima.
Inti tista 'wkoll taħdem għal 40 minuta b'massimu ta' 80% jew tinkludi intervalli fartlek fit-tħaddim tiegħek.
Fartlek huwa tifqigħat qosra ta 'veloċitajiet ogħla waqt workouts ta' kardjo itwal. Pereżempju, kull nofs mili alternattiv tista 'żżid il-pass b'20% għal minuta. It-taħriġ ta 'intensità għolja mhuwiex esklussivament fuq intervalli qosra .
Ħruq tax-Xaħam u l-Ħruq ta 'wara
F'dawn l-aħħar snin, dehru diversi studji li juru li t-taħriġ HIIT, l-istil Tabata, jaħarqu aktar xaħam minn kardjo-istat fiss, l-aktar jgħidu, minħabba żieda fil-ħruq tax-xaħam wara l-eżerċizzju , magħruf ukoll bħala l-afterburn. B'mod ġenerali, dawn l-istudji mhumiex ikkontrollati tajjeb; ma jqabblux it-taħriġ ta 'intensità għolja b'taħriġ aerobiku ta' fond simili.
Fl-aħħarnett, ix-xogħol imwettaq għadu l-fattur ewlieni, u t-tħaddim aerobiku f'madwar 75-80% tar-rata tal-qalb massima għal 30 minuta jew aktar, huwa effettiv ħafna għall-ħruq tax-xaħam.
Qosor ta 'HIT u HIIT
Taħriġ ta 'intensità għolja jippermettilek li tagħmel iktar xogħol f'ħin iqsar. Dan jista 'jkun utli għal nies okkupati li qed ifittxu kapaċità ġenerali. In-naħa ta 'isfel hija li aktar korrimenti jseħħu f'intensitajiet ogħla u volumi ta' taħriġ. Ukoll, mhuwiex magic; inti xorta jkollok bżonn speċifiċità għal avvenimenti bħal triathlon u maratona, li tfisser ħafna mili.
Is-saħħa superjuri tinkiseb meta taħdem fuq it-tliet oqsma kollha: piżijiet, kardjo, u intervalli. Għal telf ta 'piż, il-kombinazzjoni ta' piżijiet b'eżerċizzju erobiku tgħinek iżżomm il-muskoli, li għandha vantaġġi metaboliċi. It-taħriġ ta 'l-intervalli jipprovdi kondizzjoni anerobika. Għalhekk, it-tlieta għandhom jiġu pprattikati.