Kif Għaddi t-Test ta 'l-Armata ta' l-Armata Fiżika (APFT)

by Elizabeth Quinn; Rivedut minn Richard N. Fogoros, MD

Tħejjija għal u Tgħaddi t-Test ta 'l-Armata Fiżika fiżika (APFT)

Wara aktar minn għoxrin sena, l-Armata mmodifikat l-evalwazzjoni tas-saħħa tagħha. L- Eżerċizzji l- ġodda tal-Fitness Fiżiku u l-Ġlieda kontra l-Ġlieda kontra l-Ġlieda jinkludu eżerċizzji aġġornati tal-ġisem kollu kif ukoll kors ta 'ostaklu biex jikkontestaw l-istabilità u l-istamina. Il-verżjonijiet anzjani tat-testijiet huma deskritti hawn taħt.

X'inhi l-APFT?

Kull fergħa tal-Militari ta 'l-Istati Uniti għandha sett speċifiku ta' kriterji użati biex jevalwaw il-kapaċità tal-kandidati tagħha.

It-Test tal-Ġisem tal-Armata Fiżika jgħin jiddetermina l-istat tas-saħħa u l-kapaċità fiżika tal-kandidati prospettivi kif ukoll is-suldati attwali. It-test standard ta 'saħħa ta' l-Armata jikkonsisti minn:

Run ta 'żewġ mili
Massimi ta 'sit-ups f'2 minuti
L-irfigħ massimu f'2 minuti

Kull avveniment jiġi mmarkat separatament. Punteġġ minimu ta '60 punt fuq kull avveniment huwa meħtieġ li jgħaddi (50 punti għal kull każ huwa meħtieġ biex jiggradwaw Army Basic Training). Tista 'tikkalkula l-punteġġ tiegħek billi tuża din l-għodda tal-kalkolatur tal-punteġġ APFT.

Qabel ma tibda t-Taħriġ

L-iktar ħaġa importanti li tirrikonoxxi qabel ma tibda t-taħriġ għall-APFT hija li t-test huwa sempliċiment għodda ta 'kejl waħda użata biex tevalwa l-kapaċità ġenerali. Jekk tispikka f'dawn it-tliet dixxiplini ( saħħa tal-ġisem u reżistenza, saħħa tal-qalba u reżistenza u veloċità u reżistenza kardjovaskulari) x'aktarx li għandek saħħa ġenerali eċċellenti u mħejjija sew għall-għeja tal-ġlied.

Jekk, madankollu, l-għan ta 'saħħa tiegħek huwa sempliċiment li tgħaddi l-APFT, int qed titlef il-punt kollu tal-ittestjar. Iva, tista 'tħarreġ speċifikament biex tagħmel tajjeb fuq it-test, u dan ġeneralment ifisser li għandek fitness ġenerali tajjeb, iżda huwa importanti li jkollok bażi solida ta' saħħa totali ukoll. Is-saħħa totali tinkludi:

Tħejjija għall-APFT

It-tħejjija għal dan it -test tal-kundizzjoni tista 'tkun sempliċi jew diffiċli, skont il-livell tal-fitness kurrenti tiegħek. Jekk inti fil-forma eċċellenti, sempliċement li tiffoka fuq l-eżerċizzji tat-test speċifiku għal xahar jew tnejn għandha tkun biżżejjed biex tniżżel tajjeb fuq l-APFT.

Jekk attwalment m'intix tajjeb jew tajbin f'dixxiplina waħda biss (għawm, ċikliżmu jew irfigħ tal-piż ) jew għandek ammont tajjeb ta ' xaħam tal- ġisem żejjed li titlef, ser ikollok bżonn tibda t-taħriġ qabel ma tieħu t-test tal-kundizzjoni tal-Armata. Int tkun trid ittejjeb il-kundizzjoni bażika ġenerali tiegħek l-ewwel, u mbagħad naqqas l-oqsma speċifiċi li se jitkejlu waqt l-ittestjar.

Ibni Bażi ta 'Kardjovaskulari Fitness
Huwa importanti li teżerċita b'mod konsistenti u tinkludi varjetà ta 'eżerċizzji fil-programm tiegħek. Għandek bżonn saħħa, reżistenza, veloċità u qawwa. Imma l-bini ta 'bażi ta' fitness solida li tuża sessjonijiet twal, bil-mod u stabbli ta 'eżerċizzju huwa l-punt tat-tluq jekk tkun qed tibda biss programm ta' fitness. Żid workouts ta 'taħriġ trażvers biex tipprovdi varjetà u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek kif tibni r-reżistenza.

Tibda Rutina Bażika ta 'Taħriġ fil-Qawwa
Jekk int ma għamiltx ħafna taħriġ fil- piż fil-passat ikollok bzonn li tibda b'piżijiet eħfef , reps aktar, u tibni gradwalment maż-żmien. Rutina ssimplifikata ta 'taħriġ ta' saħħa tista 'tkun kollha li għandek bżonn għall-ewwel xahrejn sakemm tiżviluppa qawwa ġenerali.

Taħriġ biex Tgħaddi l-APFT

Wara li jkollok bażi solida u wiesgħa ta 'saħħa tajba, il-pass li jmiss biex takkwista l-APFT tiegħek huwa li nibnu kundizzjoni speċifika fl-oqsma ttestjati. Iż-żieda ta 'settijiet ta' push-ups u sit-ups, u saħħa oħra tal-qalba u taħriġ ta 'reżistenza għat-taħriġ tiegħek hija essenzjali.

Kif Għaddi t-Test Push-Up

Biex tgħaddi t-test push-up, ikollok bżonn li tikkontrolla t-teknika push-up u mbagħad tipprattika, tipprattika, tipprattika.

Tista 'żżid varjetà ta' stili push-up fis-rutina tiegħek, bħal tnaqqis push-ups, push-ups tad-djamanti, push-ups plyometric, eċċ. Meta timla l-workout push-up tiegħek, irkopptejn u kompli sakemm ma tistax tagħmel aktar.

Kif Għaddi t-Test Sit-Up

Sabiex tgħaddi t-test ta 'tlestija tas-sit tiegħek, għandek bżonn saħħa u reżistenza eċċellenti fl-addome u l- ġenbejn flexor . Li tagħmel lottijiet ta 'sit-ups hija l-mira tiegħek, iżda li naslu s'hemm, tista' tkun trid iżżid varjetà ta 'eżerċizzji ab u qalba fis-rutina ta' taħriġ ta 'sit-up tiegħek. Dan jgħinek tiżviluppa qawwa ċentrali u reżistenza ġenerali tajba. Prattika sit-ups wara l-protokoll APFT, kif ukoll tabelli, irkoppa tqajjem , u eżerċizzji oblikwu .

Kif Għaddi t-Test Mexxi

Jekk int ġdid għaddej, ibda b'dan il-programm Kif Issib Bidu Bil-Ġirja biex tikseb il-ġisem tiegħek imdorri l-attività. Ladarba inti kapaċi jog għal 30 minuta, int lest biex tibni aktar veloċità u qawwa.

Biex ittejjeb il-ħin ta 'sewqan ta' żewġ mili tiegħek, tista 'tinkorpora xogħol sprint , taħriġ ta' intervall , jew imexxi "Slielem" fuq track ta '400 metru. Hawn taħt hawn workout bażiku tas-sellum li ser iġġib lest għat-test run run ta 'żewġ mili.

Agħmel din il-workout f'lista ta '400 metru (m), darbtejn fil-ġimgħa b'mill-inqas tlett ijiem bejn workouts.
Saħħan billi timxi għal żewġ dawriet (800m)
Mexxi 1 dawra (400m) bir-ritmu tal-mira tiegħek
Jog 800m
Mexxi 400m b'pass għan
Kompli għal 8 dawriet ( żewġ mili )
Maż-żmien (kull ġimagħtejn) iżżid il-dawriet imwettqa b'pass ta 'l-objettiv u tnaqqas ir-ritmu jogged, sakemm tkun tista' żżomm il-pass ta 'l-għan tiegħek għaż-żewġ mili kollha.

Eżerċizzju tas-Sikurezza Tips

Hekk kif qed tipprepara għall-APFT tiegħek, l-aħħar ħaġa li għandek bżonn hija korriment. L-ewwel pass biex jiġu evitati korrimenti fit-taħriġ huwa li tingħata attenzjoni lill-ġisem tiegħek u lil xi uġigħ jew uġigħ li jseħħu malajr jew bil-mod:

Tgħallem: Is-Sinjali ta 'Twissija ta' Korrimenti fl-Isport
Tgħallem: Kif Biex Ittratta Korrimenti Sportivi
Kun af: Eżerċizzju Jekk m'għandux jikkawża uġigħ

Billi ssegwi dawn il-pariri u suġġerimenti, inti tkun ippreparat aħjar biex tgħaddi l-APFT li jmiss tiegħek, b'mod sikur u mingħajr ħsara.