An Overview of Cross-Training
Taħriġ trasversali huwa terminu li jintefa 'madwar lott fil-ġinnasju. Huwa terminu li kulħadd jidher li jkun familjari miegħu, iżda d-definizzjoni stretta tiegħu tħoss xi ftit elużiva, speċjalment għal dawk mhuxinitiated. Per eżempju, inti tista 'tisma' lifter qalil iebes, "Nah bniedem, jien ma nneħħilx illum. Jiena taħlit ma 'xi tmexxija", filwaqt li tisma' runner iddedikat, "Illum il-jum ta ' , hekk jien ser neħħi l-piżijiet. "
Ridt taqbadha? Il-workout regolari ta 'persuna waħda huwa workout ta' taħriġ ta 'persuna oħra. Allura kif għandek tkun taf x'inhi l-workout tat-taħriġ transversali tiegħek ? Fortunatament, mhuwiex daqshekk konfuż kif jidher.
X'inhu Cross-Training?
Taħriġ trasversali huwa kwalunkwe workout li jikkomplementa r-rutina normali tiegħek, u jgħin biex saħansitra jkun hemm żbilanċi jew dgħjufijiet potenzjali tal-muskoli. Fl-aħħar mill-aħħar ittejjeb il-livell tal-fitness tiegħek filwaqt li tnaqqas il-probabbiltà ta 'ħsara tiegħek.
L-affarijiet tajbin kollha, right? Imma dak ma jwieġebx il-mistoqsija dwar liema workout cross-training hija tajba għalik . Biex twieġeb dik il-mistoqsija, għandek bżonn tkun taf ftit aktar dwar il-ħames komponenti relatati mas-saħħa tal-kundizzjoni tajba:
- Ir-reżistenza kardjovaskulari : Il-kapaċità tal-qalb u l-pulmuni tiegħek biex tlaħħaq mad-domanda tal-muskoli tiegħek għal demm u fjuwil ossiġenat matul workout.
- Reżistenza muskolari : Kemm idum il-muskoli tax-xogħol tiegħek ikunu jistgħu kontinwament iwettqu xogħol speċifiku.
- Saħħa muskolari : Kemm forza ta 'muskolu tista' teżerċita kontra r-reżistenza (kemm tista 'tneħħi f'batta waħda).
- Flessibilità: Il-firxa tal-firxa tal-moviment tiegħek madwar kwalunkwe konġunta partikolari.
- Kompożizzjoni tal-ġisem: Il-proporzjon tal-massa tax-xaħam għall-massa mingħajr xaħam (muskolu, għadam, ilma u tessut ieħor) minħabba li hija relatata mas-saħħa totali.
F'dinja perfetta, ir-rutina ta 'workout regolari tiegħek timmira lil kull wieħed minn dawn il-ħames komponenti tal-fitness ugwalment. Imma minħabba li ħafna drabi n-nies jinġibdu għal workout speċifiku jew metodu ta 'taħriġ, huwa komuni li t-taħriġ isir żbilanċjat u għal wieħed jew żewġ komponenti ta' saħħa tajba jegħleb ħafna lill-oħrajn. U filwaqt li tista 'taħseb li din mhix problema ewlenija, ċertament mhuwiex ideali.
Aħseb b'dan il-mod. Il-ħames komponenti ta 'saħħa huma bħall-ħames swaba' fuq naħa tiegħek. Kull saba hija importanti għall-funzjoni ġenerali tal-idejk, hekk kif kull komponent tal-kundizzjoni hija importanti għas-saħħa ġenerali tiegħek. Filwaqt li inti tista 'taħseb saba bħala aktar utli minn oħra, inti probabilment ma tridx tagħti xi wieħed minnhom. Bl-istess mod, meta tikkunsidra s-saħħa totali tiegħek, huwa importanti li tingħata prijorità lill-ħames komponenti kollha tal-kundizzjoni tajba.
Taħriġ trasversali huwa metodu ta 'preservazzjoni tal-ħames komponenti ta' saħħa tajba, jew il-ħames swaba 'proverbjali.
Per eżempju, jekk int yogi iebes, li hija kbira għall- flessibilità u xi reżistenza muskolari , allura r-rutina ta 'taħriġ transkonfinali tiegħek tista' tinkludi workouts aktar ta 'taħriġ cardio jew ta' saħħa biex tissaħħaħ ir-reżistenza kardjovaskulari u s-saħħa muskolari tiegħek .
Bl-istess mod, jekk int irmonk qawwi, li huwa kbir għas-saħħa muskolari u l-kompożizzjoni tal-ġisem, tista 'tgħaddi minn ġol-ferrovija b'attivitajiet li jtejbu l-flessibilità u r-reżistenza kardjovaskulari. B'dan il-mod, l-inkroċjat ma jkunx taħriġ speċifiku fih innifsu; huwa approċċ apposta għal taħriġ li huwa ddisinjat biex jimmassimizza s-saħħa personali u l-qagħda personali tiegħek.
Top 7 Things to Know Dwar Cross-Training
B'mod kunċettwali, it-taħriġ trans-isfel huwa pjuttost sempliċi, iżda hawnhekk għandek bżonn tkun taf dwar il-benefiċċji tagħha u kif żżid workouts effettivi fl-iskeda tat-taħriġ tiegħek.
1. Mhuwiex Wieħed Daqs Fits All
Minħabba li l-workout standard tiegħek jista 'jkun differenti mill-aqwa ħabib tiegħek (tħobb il- klassi ta' barkun filwaqt li l-aqwa ħabib tiegħek tant iħobb jgħum), l-aħjar taħriġ trans-taħriġ għalik probabilment mhux se jaqbel mal-ħabib tiegħek.
Meta tkun qed tippjana r-rutina ta 'taħriġ transversali tiegħek, trid taħseb onest dwar fejn huma d-dgħjufijiet tiegħek u kif tista' tagħżel workout trans-taħriġ li tgħinhom jegħlbuhom.
2. Hija tista 'tgħin biex tevita d-dwejjaq
Nagħmlu l-istess jum ta 'workout u jum' il barra, ad nauseam, huwa mod żgur li ġiegħel lilek innifsek dritt mill-ġinnasju. Biex ma nsemmux, int anqas probabbli li żżomm imbuttar lilek innifsek iebes matul workouts jekk il-ġisem tiegħek fuq l-awtopilota. Taħriġ trasversali huwa mod tajjeb ħafna biex tkisser il-workout standard tiegħek u poġġi ftit "oomph" lura fit-taħriġ ta 'rutina tiegħek. Int qatt mhu ser tkun bored jekk int dejjem tiżdied workouts ġodda u differenti għall-programm ta 'taħriġ tiegħek.
3. Tista 'tnaqqas il-Probabbiltà ta' Korrimenti
Jekk tagħmel l-istess workout kull darba li tolqot il-ġinnasju jew bit-triq, int qiegħed dejjem tqiegħed stress fuq l-istess gruppi ta 'muskoli, bl-istess mod, aktar u aktar. Jekk dan iseħħ għal ħin twil wisq, qed titlob prattikament korriment żejjed. Taħriġ trasversali jagħti muskoli, għeruq u ligamenti li jkunu għadhom kemm ħadmu, l-opportunità li jistrieħu u jissewwew qabel ma jerġgħu jaħdmu.
-
Kif Għamel 3 Disinni ta 'Moviment Funzjonali Essenzjali
-
Dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar Crossfit Girl Workouts tal-Jum
L-iżvantaġġ ieħor għat-twettiq tal-istess eżerċizzju ripetutament huwa li filwaqt li wħud mill-muskoli tiegħek jinħadmu regolarment, oħrajn jistgħu ma jirċievux l-istess livell ta 'attenzjoni. Dan jista 'jwassal għal żbilanċi muskolari li jikkontribwixxu għal korrimenti u uġigħ kroniku. Meta tagħżel attività ta 'taħriġ transversali li ssaħħaħ b'mod effettiv kwalunkwe dgħjufija li jista' jkollok, int tagħti lill-ġisem tiegħek il-bilanċ li teħtieġ biex tappoġġja stil ta 'ħajja attiva u reżistenti għall-ħsara.
4. Tista 'Ttejjeb il-Motivazzjoni
Ċansijiet li inti tibqa 'tagħmel l-istess workout għal wieħed (jew diversi) mir-raġunijiet li ġejjin:
- Huwa familjari u ma jaħsibx ħafna.
- Inti tgawdiha.
- Tkun tajjeb fiha.
Iżda wara ftit ħin, isir aktar diffiċli u aktar diffiċli li jiġu stabbiliti miri ġodda u timbotta lilek innifsek jekk ma jkunx hemm bidla fir-rutina tiegħek. Taħriġ trasversali huwa mod tajjeb ħafna biex inżid sfida għall-workout tiegħek, u nipprovdu opportunitajiet ġodda biex nistabbilixxu miri ġodda.
Per eżempju, l-inkorporazzjoni ta 'klassi ġdida ta' yoga fis-rutina ta 'workout kardjo-tqil tiegħek mhix faċli. Ċansijiet m'aħniex ser ikollok il-bilanċ jew il-flessibilità biex tagħmel dak kollu li toqgħod fuq l-ewwel go-around tiegħek. Imma din l-isfida jagħtik spazju biex tikber, u tista 'ssib ruħek li jkollok għaddejjin sa dwiefer ta' gwerriera III jew f'linja joħolqu .
5. Huwa ineffiċjenti u dak hu ħaġa tajba
Korpi huma pjuttost aqwa. Huma maħsuba biex jikkonservaw l-enerġija u jwettqu l-ħidmiet tagħhom b'mod effiċjenti kemm jista 'jkun. Huma jagħmlu dan meta kompitu jiġi ripetut regolarment billi jitjiebu l-mogħdijiet newrali, jiġu żviluppati unitajiet bil-mutur aktar b'saħħithom, li jkunu għaddejjin minn adattamenti ċellulari biex itejbu t-twassil tal-enerġija , u joħolqu "memorja tal-muskoli" biex iwettqu kompiti ripetuti fuq l-awtopilota.
Dawn huma kollha karatteristiċi tal-biża 'relatati mal-fiżjoloġija tal-bniedem, iżda mill-aspett tal-fitness, hemm limitu massimu għall-benefiċċju. L-aktar li tirrepeti workout waħda, aktar ikollok il-liġi ta 'qligħ li qed jonqos. Hekk kif il-ġisem tiegħek isir aktar effiċjenti, taħraq inqas kaloriji u esperjenza inqas adattamenti, li jirriżultaw fil-plateau ta 'saħħa dreaded.
Per eżempju, Jekk tibda programm ta 'workout bl-għan li tmexxi tliet mili b'pass ta' 10 minuti għal kull mil, probabbilment se jħossu pjuttost sfida għall-ewwel, u tista 'tieħu ftit ħin biex tolqot il-mira tiegħek. Imma jekk inti żżommha, il-ġisem tiegħek jadatta u int tolqot il-marka. Jekk imbagħad kompli għaddej tliet mili b'pass ta '10 minuti kull mija, qatt ma taġġusta jew tibdel ir-rutina tiegħek, il-ġisem tiegħek isir aktar effiċjenti, u l-workout isir eħfef u tieqaf tara titjib lil hinn mill-qligħ inizjali tiegħek.
Taħriġ trasversali huwa mod biex iżomm il-ġisem tiegħek guessing. Meta tintroduċi eżerċizzji ġodda u rutini ġodda fl-iskeda tiegħek, qed ifakkar lill-moħħ u lill-ġisem tiegħek li ma tkunx ikkontrollat dawn ir-rutini ġodda - li l-ġismek għandu jaħdem aktar biex jegħleb l-ineffiċjenzi tiegħu. Dawn il-bidliet kostanti u l-adattamenti fl-aħħar mill-aħħar itejbu l-livell ta 'saħħa tiegħek u jgħinuhom jinqabdu permezz ta' plateaus ta 'workout.
6. Jista 'Jgħin Tiġi Żviluppat Ħiliet Ġodda
Ejja ngħidu li int ċiklista li jiddeċiedi li jibda żfin fuq skala kbira, qed titgħallem ħiliet ġodda. Imma l-iżvilupp tal-ħiliet permezz ta 'taħriġ trans-profond imur lil hinn minn dak. Minbarra l-ħames komponenti relatati mas-saħħa tal-kundizzjoni tajba, hemm ukoll sitt komponenti relatati mal-ħila tal-kundizzjoni tajba. Dawn il-ħiliet atletiċi jinkludu veloċità, qawwa, ħin ta 'reazzjoni, b'aġilità, bilanċ, u koordinazzjoni.
Bħall-komponenti tal-kundizzjoni relatati mas-saħħa, il-komponenti relatati mal-ħiliet huma kollha ugwalment importanti għal prestazzjoni atletika bbilanċjata tajjeb. Taħriġ trasversali jagħtik l-opportunità li tiżviluppa ħiliet li jistgħu jaqgħu barra dawk tal-workout favorit tiegħek.
Ħu, pereżempju, l-eżempju taċ-ċiklista li jibda taħlit maż-żfin. Filwaqt li ċ-ċikliżmu huwa mod eċċellenti biex tiġi żviluppata l- qawwa , il- veloċità u l-bilanċ, mhux neċessarjament se jtejjeb l- aġilità , il-koordinazzjoni jew il-ħin ta 'reazzjoni. Dance, min-naħa l-oħra, jista 'jkun il-workout cross-training perfett biex jgħin anke dawk il-ħiliet inqas żviluppati biex joħolqu atleta aktar tajjeb.
7. Jagħti l-Flessibilità tal-Workout
Meta tieqaf tieħu pigeonholing lilek innifsek f'rutina ta 'workout waħda, int aktar mentalment u fiżikament ippreparat biex tibdel il-puntelli li xi drabi jinterferixxu mal-pjanijiet ta' workout minn jum għal jum. Per eżempju, jekk inti ġeneralment tmexxi tlett ijiem fil-ġimgħa u cross-train żewġ ġranet fil-ġimgħa billi tieħu klassi ta 'taħriġ ta' saħħa fil-ġinnasju lokali tiegħek, il-ħin li jmiss maltempata kbira ma tħallikx tieħu t-tmexxija tiegħek, tista ' iskeda tal-workout u laqat il-ġinnasju għal rutina bla xita.
Jew jekk il -klassi tal - boksing tiegħek hija bla mistenni sħiħa, m'għandekx għalfejn tħaffef il-pjanijiet ta 'workout tiegħek. Inti tista 'sempliċiment tolqot it-tagħmir cardio jew il-kamra tal-piż minflok. L-aktar komda int b'varjetà ta 'workouts, u aktar ikunu miftuħin għall-benefiċċji tat-taħriġ transversali, aktar ikun flessibbli dwar l-iskeda u l-pjanijiet tiegħek.
3 Għajnuniet għall-Ippjanar ta 'Workout Cross-Training
Jekk għadek m'intix ċert kif tinkorpora taħlita ta 'taħriġ fil-workout ta' kull ġimgħa tiegħek, uża dawn il-pariri biex tiżviluppa l-pjan tiegħek.
1. Agħmel Skeda
M'hemm l-ebda ħtieġa li nkomplu kompletament l-iskeda tal-workout attwali tiegħek biex takkomoda t-taħriġ transkonfinali. Ħares lejn il-pjan ta 'kull ġimgħa tiegħek u staqsi lilek innifsek mistoqsija waħda: Kif nista' ndaħħal it-taħriġ transvers fit-taħlita?
Regola tajba hija li tinkludi rutina ta 'taħriġ minn wieħed sa żewġ ġimgħat. Tista 'tagħmel dan minn tliet modi:
- Żid workouts ta 'taħriġ wieħed jew tnejn għall-iskeda tiegħek.
- Ibdel workouts wieħed jew tnejn fuq l-iskeda tiegħek.
- Tack cross-training għal ftit mill-workouts kurrenti tiegħek.
L-għażla li taħdem aħjar għalik hija kompletament dipendenti fuq kemm ħin għandek tiddedika għall-workouts tiegħek u x'tip ta 'cross-training int bit-tama li tagħmel.
Per eżempju, jekk trid iżżid taħriġ ta 'flessibilità għar-rutina tiegħek, tista' żżid klassi yoga mal-iskeda tiegħek darba fil-ġimgħa, tista 'tissostitwixxi waħda mill-workouts oħra tiegħek b'kanda ta' yoga, jew tista 'ssawwar 15 minuta żejda fuq il- jiem li int diġà skedat għall-workout u tiddedika dawk il- 15-il minuta biex tiġbid . L-importanti huwa li toħroġ bi pjan ta 'logħba u skeda biex isir it-taħrig transversali.
2. Ipprova Things Ġodda
Anke meta niġu għat-taħriġ trans-konfinali, huwa faċli li tinkiseb mwaħħla ma 'rut. Pjan biex taqleb il-workout cross-training tiegħek bejn wieħed u ieħor darba fix-xahar. Tista 'tagħmel dan f'erba' modi differenti:
- Inkorpora eżerċizzji ġodda fis-workout tiegħek . Per eżempju, jekk it-taħriġ ta 'taħriġ transversali tiegħek jinvolvi taħriġ ta' saħħa, wara xahar li jagħmel l-istess workout, aqleb ir-repertorju tiegħek ta 'eżerċizzji għal eżerċizzji ġodda jew differenti li jimmiraw lejn l-istess gruppi ta' muskoli imma f'modi kemmxejn differenti. Minflok squat lura, ipprova varjazzjoni squat bħall-squat hack. Minflok l-istampa bank barbell, ipprova stampa bank dumbbell.
- Ipprova biċċiet ta 'tagħmir ġodda . Jekk int qatt ma ppruvajt it-taħriġ tal-bilanċ, għaliex ma tikkontestax lilek innifsek billi tagħmel eżerċizzji fuq ballun BOSU ? Jekk int qatt ma ppruvajt it-taħriġ tas-sospensjoni, illum inkun tajjeb daqs kwalunkwe biex tagħti lit- TRX tipprova.
- Inkiteb għal klassi jew attività ġdida . Powerlifters jistgħu jixtiequ jippruvaw jogging l-ilma . Il-kowċis jistgħu jkunu jridu jippruvaw it -tixbit tal-blat . Dawk li jbiddlu Barre jistgħu jixtiequ jippruvaw trampolinar . M'hemm prattikament l-ebda għan għan-numru ta 'klassijiet u l-attivitajiet disponibbli, hekk għaliex limit yourself? It-tagħlim ta 'ħiliet ġodda huwa nofs il-pjaċir meta wieħed jiġi attiv.
- Ikteb il-format tal-workout kurrenti tiegħek . Jekk int kompletament investit fir-rutina ta 'taħriġ trasversali sempliċi tiegħek, tista' xorta taħlita affarijiet billi tbiddel kif qed tavviċina t-taħriġ tiegħek . Per eżempju, jekk it-taħriġ ta 'taħriġ transversali tiegħek jinvolvi taħriġ ta' saħħa b'piżijiet itqal, ibiddel il-format billi jipprova taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja , taħriġ ta 'ċirkwiti , jew eżerċizzji stretti ta' piż tal-ġisem . Jew jekk il-workout transversali tiegħek hija klassi yoga ta 'kull ġimgħa, ħallat l-affarijiet billi tagħti stil differenti ta' yoga tipprova, bħal yoga sħuna , yoga SUP , jew yoga mill-ajru .
3. Aħseb dwar l-Impatt
Mod ieħor biex wieħed jaħseb dwar l-inkorporazzjoni ta 'taħriġ minn naħa għal oħra huwa li jikkunsidra l-livell ta' impatt li l-eżerċizzju kurrenti tiegħek għandu sabiex tkun tista 'tagħżel rutina ta' taħriġ transkonfinali li tikkontrobilanċja dak l-impatt. Tara, eżerċizzji b'impatt għoli u li jġorru l-piż jgħinu biex tinbena l-massa tal-muskoli u d-densità tal-għadam, iżda wkoll ipoġġu stress akbar fuq l-għadam u l-ġogi tiegħek. Jekk ir-rutina tiegħek tikkonsisti ħafna f'attivitajiet b'impatt kbir bħal running u jaqbeż, hija idea tajba li tgħaqqad il-ferrovija b'attivitajiet b'impatt baxx bħal għawm, ċikliżmu jew qdif .
It-treġġiegħ lura huwa minnu wkoll. Jekk il-workout primarju tiegħek huwa ta 'impatt aktar baxx, hija idea tajba li tinkorpora eżerċizzji ta' piż jew ta 'impatt ogħla fir-rutina tat-taħriġ transversali tiegħek. Pereżempju, l-għawwiema jistgħu jixtiequ jaqsmu l-ferrovija b'taħriġ ta 'saħħa jew żfin.
Workouts ta 'Taħriġ Kross
Jekk għandek bżonn post biex tibda, tikkunsidra l-informazzjoni li ġejja dwar it-taħriġ minn fuq għal sports, attivitajiet u għanijiet speċifiċi:
- 10 Għażliet ta 'Workout Cross-Training
- Kif għandek tuża l-Mixi biex Ferrovija Miexja għat-Tħaddim
- Cross-Training għal Pilates, Yoga, jew Barre
- Twaqqif tal-Bilanċ u Koordinazzjoni
- Workout Bleacher għall-Runners biex ittejjeb il-Qawwa u s-Saħħa
- Workouts tal-fużjoni biex timmassimizza Tisħiħ tal-Kapaċità Fiżika
- Qawwa Taħriġ għall-Atleti Endurance
- Qawwa Taħriġ għall-Baskitbol
- Qawwa Taħriġ għat-Tennis
- Qawwa Taħriġ għall-Golfers
- Qawwa Taħriġ għall Baseball
- Qawwa Taħriġ għal Hockey Qasam
- Qawwa Taħriġ għall-Futbol
- Kif Żomm Eżerċizzju Filwaqt Mweġġa '
Kelma Minn
Fl-aħħar tal-ġurnata, m'hemm l-ebda mod id-dritt jew żbaljat biex timplimenta rutina ta 'taħriġ minn ġewwa. M'għandekx ħela ta 'ħin fuq l-analiżi tad-deċiżjonijiet tiegħek jew li jkollok maqbud fir-"regoli". Biss iżommu jipprova affarijiet ġodda, jagħmel aġġustamenti għall-iskeda tal-workout tiegħek, u jagħmel dak li jħoss id-dritt u pjaċevoli.
L-għan huwa li tiġi żviluppata saħħa aħjar permezz tal-kultivazzjoni ta 'miżuri bbilanċjati tajjeb tal-kapaċità fiżika. Dan mhux ser iseħħ matul il-lejl, għalhekk ibda billi tagħżel attività ta 'taħriġ transversali, imbagħad żomm magħha. Wara xahar, tista 'terġa' tevalwa. M'hemmx sempliċement bżonn li ssir enfasi dwar kif tibda.