Programmi ta 'taħriġ komprensivi għall-isports individwali ħafna drabi huma "perjodizzati". Jiġifieri, huma maqsuma fi tliet jew erba' fażijiet matul is-sena, b'kull fażi tikkonċentra fuq attribut partikolari ta 'saħħa.
Għall-isport professjonali li juża l-piżijiet fit-taħriġ tagħhom - li huwa l-aktar f'dawn il-jiem, kull fażi għandha għanijiet differenti u kull fażi suċċessiva tibni fuq dik preċedenti.
Programm ta 'taħriġ tal-piż tal-baseball ta' sena jista 'jidher bħall-programm deskritt hawn taħt. (Il-cut-offs tal-istaġun huma bbażati fuq l-istaġun tal-baseball tal-Amerika.)
Pre-żjajra bikrija, minn Jannar sa Frar
- Il-plejers qed jippreparaw għall-istaġun u jibdew jibnu wara l-layoff.
- L-enfasi hija fuq il-bini ta 'qawwa fundamentali, reżistenza tal-muskoli , u daqs (ipertrofija).
Aħħar ta 'qabel it-Tnejn, Marzu sa April
- Il-plejers qed jaħdmu sal-bidu ta 'l-istaġun u l-provi ta' qabel l-istaġun huma imminenti.
- L-enfasi hija fuq il-bini ta 'qawwa massima u qawwa.
Ġewwa l-istaġun, minn Mejju sa Settembru
- Il-kompetizzjoni għaddejja u l-plejers huma mistennija li jkunu kompletament funzjonali għall-kompetizzjoni.
- Jinżamm il-manteniment tas-saħħa u tal-qawwa.
Staġun magħluq, minn Ottubru sa Diċembru
- L-istaġun għadda; ħin biex tirrilassa għal ftit żmien iżda trid tibqa 'attiva.
- L-enfasi hija fuq il-mistrieħ u l-irkupru bil-manutenzjoni ta 'attività ħafifa ta' taħriġ transversali, xogħol ta 'ġinnasju ħafif. Diversi ġimgħat waqfa minn taħriġ ta 'saħħa serja normalment ikun ta' siwi. Bħala approċċi ta 'qabel l-istaġun, xogħol ta' ġinnasju aktar regolari jista 'jerġa' jibda.
Taħriġ Speċifiku fl-Isport u Taħriġ Speċifiku Rwol
Fi programm ta 'taħriġ ġeneriku għal sport, aktar sottoprogrammi u ċikli ta' speċjalità jistgħu jkunu utli, speċjalment f'timijiet fejn il-membri għandhom rwoli speċifiċi u japplikaw ċerti attributi fiżiċi vantaġġużi.
Per eżempju, quarterback tal-futbol u lineman difensiv x'aktarx se jkollhom programm differenti fil-ġinnasju, wieħed jenfasizza l-veloċità u l-aġilità u l-massa l-oħra, is-saħħa u s-setgħa.
L-pitcher x'aktarx li jagħmel xogħol ta 'ġinnasju differenti minn dak li jissejjaħ hitter jew min qed jiġbed.
Arm Jinsab Kollox
Fil-baseball, id-driegħ tiegħek huwa kollox, irrispettivament minn liema pożizzjoni ikollok.
It-taħriġ għandu jkun iddisinjat biex isaħħaħ u jipproteġi d-driegħ li jitfa 'u jerfa' fl-istess ħin. Plejgrawnd b'qafas midruba ma jkunx utli għal kulħadd, ma jimpurtax kemm hu kbir u qawwi l-biceps jew l-ispallejn tiegħu. Il-fergħa tal-pitcher, naturalment, hija ta 'miljuni ta' dollari fl-ogħla livelli tal-logħba u teħtieġ li tiġi ttrattata bħala assi. Anke jekk inti pitcher żgħażugħ żgħażagħ, tieħu kura tajba tal-fergħa tiegħek b'taħriġ gradwat u playing hija strateġija essenzjali għal-lonġevità.
Il-programm ta 'taħriġ dwar is-saħħa tal-pitcher jista' jkun differenti minn dak ta 'riċevitur. A catcher jista 'jpoġġi aktar enfasi fuq eżerċizzji baxxi ta' toqgħod pereżempju, filwaqt li pitcher jenfasizza r-reżistenza tal-fergħa, il-qawwa u l-bilanċ tar-riġel wieħed u r-rotazzjoni tat-torso. Il-pitchers iridu jaħdmu fuq it-tisħiħ tal-muskoli tal- manikin ta 'l -ispalla li jdawru biex jiżguraw il-ħelsien minn korrimenti ta' tgħawwiġ li jdgħajjef u li jdgħajjef li jistgħu jkunu fit-tul.
Hitters jiddependu fuq il-massa, is-saħħa u l-qawwa u l-għajn tajba biex jimbuttaw dik il-ballun fuq l-ilqugħ. Sammy Sosa, Barry Bonds u Mark McGwire huma eżempji tajbin, minkejja l-kontroversji dwar is-suppliment possibbli u l-użu ta 'sterojdi .
Għadhom xorta jeħtieġu li jkunu b'aġilità fil-qasam, bit-tlugħ tal-ħut magħżul. A "out" mitluf jista 'faċilment jiċħad il-valur ta' hit.
Ikkunsidra l-programm ippreżentat hawnhekk bħala programm kollu, l-iktar adattat għal dawk li jibdew jew dawk li jħarrġu l-piż każwali mingħajr storja ta 'taħriġ tal-piż għall-baseball. L-aħjar programmi huma dejjem speċifiċi għall-istat attwali ta 'individwu, ir-rwol fit-tim, l-aċċess għar-riżorsi, u, mhux inqas importanti, il-filosofija essenzjali tal-coaches tat-tim. Inti tkun l-aħjar moqdija billi tuża l-programm li ġej flimkien ma 'trejner jew kowċ.
Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, żid fuq prinċipji u prattiki bir- riżorsi tal-Bidu .
Dejjem ixgħel u kessaħ qabel u wara sessjoni ta 'taħriġ. It-tneħħija medika għall-eżerċizzju hija dejjem idea tajba fil-bidu tal-istaġun.
Fażi 1 - Preseason bikri
Kif tiġi ttrattata din il-fażi tiddependi fuq jekk attur huwiex ġdid għat-taħriġ tal-piż jew jekk joħroġx minn staġun ta 'piż. Il-qawwa tal-fondazzjoni tal-bini tfisser l-użu ta 'programm li jaħdem il-gruppi prinċipali tal-muskoli tal-ġisem. Dawk li jħarrġu l-piż b'inqas esperjenza jkollhom bżonn jibdew piżijiet eħfef u jaħdmu sa piżijiet itqal.
Attivitajiet sportivi ripetittivi jistgħu jsaħħu naħa waħda tal-ġisem għad-detriment tal-ieħor, jew jenfasizzaw wieħed jew żewġ gruppi ta 'muskoli maġġuri b'effett simili. Inevitabbilment, żoni dgħajfa jistgħu jkunu suxxettibbli għall-ħsara u jistgħu jwettqu ħażin. Dan ma jfissirx li d-driegħ li ma jitfax tiegħek għandu jkun tajjeb daqs il-ġisem li jitfa 'tiegħek, iżda jfisser li għandek bżonn li talloka riżorsi ta' taħriġ suffiċjenti sabiex tikseb saħħa funzjonali tal-fondazzjoni fl-oqsma kollha, inklużi l-muskoli li topponi u xellug u naħat tal-lemin ta 'l-oqsma kollha tal-gruppi tal-muskoli ewlenin li jinkludu dahar, warrani, saqajn, dirgħajn, spallejn, sider u abdominals.
Fil-bidu ta 'qabel, il-programm tal-fondazzjoni jinkludi taħlita ta' għanijiet ta 'reżistenza, saħħa u ipertrofija, li jfisser li l-piżijiet mhumiex tqal wisq u s-settijiet u r-repetizzjonijiet huma bejn 2 u 4 settijiet ta' 12 sa 15 repetizzjoni. F'din il-fażi, inti tibni xi qawwa, u xi daqs tal-muskoli u reżistenza.
Fl-istaġun ta 'qabel, għandek tibda wkoll tagħmel eżerċizzji speċifiċi għat-tisħiħ tal-manikin tar-rotator jew kompli b'dawn l-eżerċizzji jekk ilek tagħmelhom fil-waqfa. Il-manikin tar-rotator huwa kumpless ta 'muskoli, ligamenti u għeruq li jikkontrollaw il-ballun tal-ispalla u sokit konġunt, li huwa suxxettibbli għal użu eċċessiv u korriment ta' xokk.
Tul ta 'żmien: 4-8 ġimgħat
Jiem fil-ġimgħa: 2-3, b'mill-inqas ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejn is-sessjonijiet u ġimgħa iktar ħafifa f'ġimgħa 4 biex tippromwovi l-irkupru u l-progressjoni.
Reps: 12-15
Settijiet: 2-4
Bqija bejn is-settijiet: 30-60 sekonda
Fażi 1 Eżerċizzji
- Squat tal- barbell , squat ta ' dumbbell jew squat ta' hack bil-ferrovija
- Stampa tal-bank ta 'l-inklinazzjoni tad-dumbbell
- L- iskadenza Rumena
- Dumbbell biceps driegħ curl
- L-estensjoni tat-triceps tad-dumbbell jew it-tqegħid tal-magna
- Ringiela ta 'kejbil bilqiegħda
- Lukkett fuq quddiem b'qabda wiesgħa
- Kriżi riversiva
Eżerċizzji ta 'l-ispalla ta' l-ispalla / rotajter għaż-żewġ dirgħajn
Tul ta 'żmien: matul l-istaġun ta' qabel u l-istaġun.
Jiem fil-ġimgħa: 3-4
Reps: 12-15
Tagħbija: piż ħafif b'livell minimu għat-tlestija tas-sett
Settijiet: 3
Bqija bejn is-settijiet: 30 sekonda
L-eżerċizzji tal-manikin tar-rotajjar jistgħu jsiru b'magna tal-kejbil, faxex tal-lastku jew tubi.
Ir-rotazzjoni esterna - iċċaqlaq il-driegħ 'il barra,' il bogħod mill-qadd
Rotazzjoni interna - iċċaqlaq id-driegħ madwar il-ġisem fil-qadd
Estensjoni - iċċaqlaq id-driegħ fuq wara
Ħtif - iċċaqlaq id-driegħ 'il fuq mill-ġisem
Jiġbed in-Nota
- Bi prova u żball, issib piż li jirrappreżenta lift tat-tassazzjoni għall-aħħar ftit reps ta 'kull sett. Jekk m'intix ċert, ibda b'piż ħafif u żżidha hekk kif tasal aktar b'saħħitha fil-perjodu ta 'taħriġ sabiex l-isforz perċepit jibqa' simili.
- M'għandekx tneħħi wisq tqil f'din il-fażi. L-aħħar ftit reps f'sett għandhom jintaxxaw għadhom mingħajr sforz estrem għal "falliment", speċjalment għall-eżerċizzji tad-driegħ u l-ispalla. Trid li d-driegħ u l-ispalla jitħejjew għax-xogħol iżda mhux bil-piż żejjed. L-eżerċizzji tat-tisħiħ tal-manikin tar-rotator huma deliberatament eħfef.
- Jagħmlu squats ta 'quddiem jew dumbbell jew sled hack squats jekk ir-rotazzjoni meħtieġa biex titqiegħed barbell fuq l-ispallejn għall-squat tradizzjonali lura tenfasizza l-ġog tal-ispalla sal-punt ta' skumdità.
- Il-protezzjoni tal-ġog ta 'l-ispalla hija importanti f'dan l-istadju u sussegwenti. Dan il-messaġġ se jiġi ripetut matul dan il-programm.
- Taħriġ ċirkwit, taħriġ ta 'taħdem u plyometrics bħal limiti u qbiż jistgħu jiżdiedu ma' dan il-programm tal-ġinnasju kif ukoll riżorsi u ħin li jippermettu.
- Waqqaf immedjatament jekk l-uġigħ akut ikun innutat matul jew wara eżerċizzju, u fittex parir mediku u ta 'taħriġ jekk jippersisti.
Fażi 2 - Mid-Preseason
Qawwa u Fażi ta 'ipertrofija
F'din il-fażi, inti tibni s-saħħa u l-muskolu. Int għandek pedament tajjeb minn workouts bikrija qabel l-istaġun, u issa l-enfasi hija fuq it-tneħħija ta 'piżijiet itqal sabiex tħarreġ is-sistema nervuża flimkien mal-fibri tal-muskoli biex iċċaqalqu tagħbijiet akbar. L-ipertrofija, li qed tibni daqs tal-muskoli, mhux neċessarjament timplika qawwa, għalkemm fil-fażi tal-fondazzjoni u f'din il-fażi l-ipertrofija tgħinek tajjeb għall-iżvilupp tas-saħħa.
Il-qawwa se tkun il-pedament għall-fażi li jmiss, li hija l-iżvilupp tal-poter. Il-poter huwa l-abbiltà li jċaqlaq it-tagħbijiet l-aktar qawwija fl-iqsar żmien. Il-qawwa hija essenzjalment prodott ta 'qawwa u veloċità.
Ħin tas-sena: Pre-staġun nofs
Tul ta 'żmien: 6 ġimgħat
Jiem fil-ġimgħa: 2-3, b'mill-inqas ġurnata waħda bejn is-sessjonijiet
Reps: 4-6
Settijiet: 3-5
Bqija bejn settijiet: 2-3 minuti
Eżerċizzji ta 'Fażi 2
- Squat tal-barbell jew squat ta 'hack bil-islitta
- Incline dumbbell bank istampa
- L-iskadenza Rumena
- Lat pulldown għal quddiem b'qabda wiesgħa
- Iġbed il-ups - 3x6 - żid il-piżijiet jekk issib dan faċli wisq, jew sempliċement imorru għal "nuqqas" jekk huwa wisq.
Kompli bit-tisħiħ tal-manikin tar-rotator bħal fl-ewwel fażi.
Jiġbed in-Nota
- Aġġusta l-piż sabiex l-aħħar ftit ripetizzjonijiet ikunu qed jintaxxaw imma mhux għal falliment. L-inqas reps jfissru li inti tkun qed tirfed itqal f'din il-fażi.
- M'għandekx tneħħi l-falliment għall-eżerċizzji tal-parti ta 'fuq tal-ġisem bħalma huma l-istampa tad-dumbbell u l-ġenb iġbed u żomm forma tajba. Żomm il-dirgħajn fi pjan vertikali bl-armi ta 'fuq li ma jestendux eċċessivament taħt il-parallel.
- Jekk ma tistax tirkupra minn sessjoni b'distanza ta 'mistrieħ waħda biss, skedat mill-ġdid dan il-programm għal żewġ sessjonijiet kull ġimgħa minflok tlieta. It-taħriġ tas-saħħa jista 'jkun eżiġenti ħafna fiżikament u mentalment.
- Inti se tkun fil-muskoli wara dawn is-sessjonijiet. Uġigħ fil-muskoli jew dewmien fil-muskoli tal-bidu (DOMS) huwa normali; uġigħ fil-ġogi mhuwiex. Kun żgur li tissorvelja r-reazzjonijiet tad-driegħ u l-ispalla għal din il-fażi. Lura meta jinħass xi uġigħ jew skumdità fil-ġogi.
Fażi 3 - Preseason tard
F'din il-fażi, inti tibni fuq is-saħħa żviluppata fil-fażi 2 b'taħriġ li se jżid il-ħila tiegħek li timxi tagħbija b'veloċità għolja. Power tgħaqqad is-saħħa u l-veloċità. It-taħriġ ta 'l-enerġija jeħtieġ li inti tneħħi piżijiet eħfef milli għamilt fil-fażi tas-saħħa, iżda b'intenzjoni splussiva. Għandek bżonn tistrieħ b'mod adegwat bejn repetizzjonijiet u settijiet sabiex kull moviment isir malajr kemm jista 'jkun. In-numru ta 'settijiet jista' jkun inqas. M'hemm l-ebda punt ta 'taħriġ bħal dan meta int għajjien.
Ħin tas-sena: qabel l-istaġun
Tul ta 'żmien: 4-6 ġimgħat
Jiem fil-ġimgħa: 2-3
Reps: 8-10
Settijiet: 2-3
Bqija bejn ir-repetizzjonijiet: 10-15 sekonda
Bqija bejn settijiet: mill-inqas minuta jew sa l-irkupru
Eżerċizzji ta 'Fażi 3
- Barbell jew dumbbell hang nadif
- Chop tal-injam tal-kejbil
- Cable push-pull
- Korp wieħed tad-dgħajjes iqajjem kull driegħ
- Mediċina ballun jew dumbbell push press
- Mediċina ballun permanenti twist ma 'msieħba (6x15 fast, tirkupra bejn settijiet) (jew waħdu)
- Il-kaxxa jaqbżu marzu (6x20 veloċi, tirkupra bejn settijiet)
- Qabża vertikali
Kompli bl-eżerċizzji tal-manikin tar-rotator bħal fil-fażi 1.
Jiġbed in-Nota
- Huwa importanti li inti tkun irkuprat relattivament għal kull ripetizzjoni sabiex tkun tista 'timmassimizza l-veloċità tal-moviment. Il-piżijiet m'għandhomx ikunu tqal wisq u l-perjodi ta 'mistrieħ huma biżżejjed.
- Fl-istess ħin, għandek bżonn timbotta jew iġbed tagħbijiet raġonevolment tqal biex tiżviluppa l-enerġija kontra reżistenza raġonevoli. Ilaqha itqal mill-fażi 1 iżda eħfef mill-fażi 2. Dan għandu jkun bejn wieħed u ieħor fil-medda ta '50-70% tal-1RM tiegħek (lift massimu) skont l-eżerċizzju.
- Bil-marċi u t-twists tal-ball tal-mediċina, agħmel sett sħiħ f'massimu, imbagħad mistrieħ biżżejjed qabel dak li jmiss.
- Qiegħed fil-qosor bejn kull waqfa vertikali sabiex tkun tista 'timmassimizza kull wieħed.
Fażi 4 - Fil-istaġun
Manutenzjoni tas-Saħħa u l-Enerġija
Fażi alternattiva 2 (Qawwa) u fażi 3 (Qawwa) għal total ta 'żewġ sessjonijiet kull ġimgħa. Kull ħames ġimgħa, ma tagħmel l-ebda taħriġ tal-piż għal kollox biex tgħin l-irkupru.
Kompli bl-eżerċizzji tal-manikin tar-rotaur sa tmiem l-istaġun tal-logħob.
Jiġbed in-Nota
- Ipprova tħalli mill-inqas jumejn bejn kwalunkwe sessjoni ta 'saħħa u logħba.
- Ipprova ma jagħmilx taħriġ ta 'saħħa fl-istess jum li taħdem fuq il-djamant.
- Bqija kompletament minn taħriġ ta 'saħħa ġimgħa f'ħames. Ix-xogħol tal-ġinnasju ħafif huwa tajjeb.
- Uża l-ġudizzju tiegħek. M'għandekx tissagrifika t-taħriġ tal-ħiliet għax-xogħol tal-piż matul l-istaġun.
Fażi 5 - Off-istaġun
Issa wasal iż-żmien għall-mistrieħ. Għandek bżonn dan iż-żmien għal tiġdid emozzjonali u fiżiku. Għal diversi ġimgħat għandek tinsa dwar il-baseball u tagħmel affarijiet oħra. Li tibqa 'tajjeb u attiv b'taħriġ trażversali jew attivitajiet oħra għadha idea tajba. Sa nofs Novembru, tista 'tixtieq taħseb dwar xi xogħol ta' ġinnasju ħafif, eżerċizzji tal-manikin tar-rotazzjoni u xogħol aerobiku.
Ma tafx li huwa - wasal iż-żmien li nagħmluh mill-ġdid.