Dan workout wara t - twelid jinkludi eżerċizzji mfassla biex jgħinu jsaħħu l-abs u l-qalba wara t-tqala. L-eżerċizzji murija ġew żviluppati minn terapista fiżiku, Shirley Sahrmann, speċifikament għal nisa wara t-twelid . Dawn iċ-ċaqliq jiffukaw fuq l-istabbilizzazzjoni tal-pelvi u t-tisħiħ taż-żona tal-addome baxxa, li spiss tiddgħajjef bit-tqala.
Dawn huma eżerċizzji progressivi, hekk ikollok bzonn li tikkontrolla kull eżerċizzju (li twettaq 20 reps mingħajr ma titlef kontrazzjoni addominali) qabel ma tgħaddi għall-ieħor. Ħu kemm żmien kemm għandek bżonn tagħmel progress, anke jekk tagħmel ftit eżerċizzji matul kull workout.
Prekawzjonijiet
- Niżżel it-tneħħija ta 'tabib qabel ma tibda xi tip ta' programm ta 'eżerċizzju. Għal twelid normali mingħajr kumplikazzjonijiet, it-tabib tiegħek ġeneralment jagħtik ċari għal eżerċizzju f'4 sa 6 ġimgħat wara li welldu.
- Jekk kellek c-sezzjoni, jista 'jkollok bżonn aktar ħin ta' rkupru qabel ma tipprova eżerċizzji addominali.
Tagħmir Meħtieġ: Eżerċizzju b'tapit .
Kif tagħmel Ab Wara l-Abbonament u Qalba Workout
- Tibda b'ħeffa ta '5 sa 10-minuti ta' kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ.) Jew tagħmel dan workout wara l-kardjo rutina tiegħek
- Għal kull eżerċizzju għal ħafna reps kif tista ', filwaqt li żżomm il-kontrazzjoni addominali deskritta fl-eżerċizzju Breath Bażiku ta' hawn taħt. Meta tkun tista 'tlesti 20 reps ta' kull eżerċizzju, il-progress għall-eżerċizzju li jmiss.
- Wettaq kull eżerċizzju b'moviment bil-mod u kkontrollat. Evita kull eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Nifs bażiku
Jiddependu fuq dahrek, irkopptejn mgħawweġ u armi fuq in-naħat tiegħek. Inhale u exhale ftit drabi u tiffoka fuq iż-żamma ta 'sinsla newtrali (ma flatten id-dahar jew arch-dahar, iżda ssib post komdu fin-nofs). Ħu nifs fil-fond u waqt li tevita, ssikka l-abs u iġbed iż-żokkra lejn is-sinsla. Ikkonċentra fuq il-kuntrattar tal-muskoli taħt il-buttuna taż-żaqq mingħajr it-tisfija tad-dahar t'isfel kontra l-art. Prattika din il-mossa, kontraenti u rilaxx. Meta tkun tista 'tagħmel dan mingħajr ma tevita jew iċċattja d-dahar tiegħek, int tista' tistabbilizza l-pelvi u mbagħad tidħol għall-eżerċizzju li jmiss. Din in-nifs bażika tintuża għall-eżerċizzji kollha.
Sahrmann Eżerċizzju # 1
Iwissi fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ. Agħmel in-Nifs Bażiku u, billi żżomm irkoppa waħda mill-irkoppa, wieqfa bil-mod il-parti l-oħra sakemm tkun parallel u ftit pulzieri 'l bogħod mill-art. Ġib il-parti tas-sieq u rrepeti fuq is-sieq l-oħra. Ladarba tkun tista 'tlesti 20 reps fuq kull sieq, mingħajr ma titlef il -kontrazzjoni addominali , imxi għall-eżerċizzju li jmiss.
Sahrmann Eżerċizzju # 2
Iwissi fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ. Agħmel l-Nifs Bażiku u waqqaf irkoppa waħda lejn is-sider. Iddixxa s-sieq sabiex tkun parallela u madwar 2-3 pulzieri 'l bogħod mill-art. Ġib il-parti tas-sieq lura biex tibda u rrepeti mas-sieq l-oħra għal 5 reps jew aktar. Ladarba tkun tista 'tlesti 20 reps fuq kull sieq, mingħajr ma titlef il-kontrazzjoni addominali, imbaghad
Sahrmann Eżerċizzju # 3
Agħmel il-Breath Bażiku kif ġġib l-irkopptejn sa angolu ta '90 grad. Żomm sieq waħda mgħawweġ u tbaxxi r-riġel l-ieħor lejn l-art, billi ttektek l-art mal-għonq tiegħek. Imla 1-5 reps fuq l-istess riġel u imbagħad ibiddel il-ġnub. Ladarba tkun tista 'tlesti 20 reps fuq kull sieq, mingħajr ma titlef il -kontrazzjoni addominali , imxi għall-eżerċizzju li jmiss.
Sahrmann Eżerċizzju # 4
Agħmel il-Breath Bażiku kif ġġib l-irkopptejn sa angolu ta '90 grad. Żomm sieq waħda mgħawġa u testendi l-parti l-oħra sakemm tkun parallela, imma ma tmissx l-art. Irrepeti fuq is-sieq l-oħra, taħdem sa 10 reps fuq kull naħa. Ladarba tkun tista 'tlesti 20 reps fuq kull sieq, mingħajr ma titlef il-kontrazzjoni addominali, imxi għall-eżerċizzju li jmiss.
Sahrmann Eżerċizzju # 5
Agħmel il-Breath Bażiku u ġġib is-saqajn fis-sider. Dawwar iż-żewġ saqajn sabiex ikunu perpendikolari għall-art. Bil-mod iniżżel iż-żewġ saqajn lejn l-art, imorru kemm tista 'mingħajr ma tevita d-dahar. Irrepeti għal 5-10 reps, li jaħdmu sa 20 reps.
> Sors:
> Hyatt, Gwen u Cram, Catherine. Prenatal & amp; Disinn ta 'Eżerċizzju tal-Postpartum. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.