Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 461
Xaħam - 14g
Karbozzi - 70g
Proteina - 19g
Ħin totali 20 min
Ipprepara 10 min , Cook 10 min
Inbejjed 2 (2 torti kull wieħed)
Tiekol ikliet aktar ibbażati fuq il-pjanti tista 'tgħin biex tkabbar il-konsum ta' antiossidanti, fibra u vitamini u minerali. Hawnhekk hawn verżjoni sabiħa u mingħajr meat ta 'klassika Messikana.
Dawn it-tacos fihom il-fażola sewda, li għandhom livelli għoljin ta 'antiossidant qawwi imsejħa anthocyanins, grazzi għall-ġlud skur tagħhom pigmentati. Dak mhux fejn il-benefiċċji kontra l-infjammazzjoni, anti-ossidanti jispiċċaw - it-turmeriku fil-guacamole huwa wkoll antiossidant potenti. Barra minn hekk, il-fażola tikkontribwixxi fibra u ħadid waqt li l-avokado jagħti xaħam mono-saturat tajjeb. Dan il-Combo proteina-xaħam iżommok sodisfatt itwal - ferm itwal minn dak li ser tieħdok biex taqbad din ir-riċetta.
Ingredjenti
- 4 tortillas tal-qamħ sħiħ ta '6 pulzieri
- 1.5 tablespoons żejt taż-żebbuġa
- 2 kikkri fażola sewda fil-landa, imlaħalħa u msaffija
- Salsa ta '1/2 kikkra
- 1/2 avokado medju, imqaxxar u mqaxxar
- 1 tablespoon basla bajda mqatta 'b'mod fin
- 1 tewm mitħun medju
- 1 kuċċarina meraq tal-lumi frisk
- 1/4 kuċċarina turmerika trab
- 1/4 kuċċarina
- 1/8 kuċċarina melħ
- pixxix ta 'bżar iswed bl-art
- 4 tazzi rugula
- 1/2 kikkra tat-tadam imqatta
- 1/4 kuċċarina qxur tal-bżar aħmar (mhux obbligatorju)
Preparazzjoni
1. Preheat il-forn għal 350F.
2. Pinġi 2 kuċċarini ta 'żejt taż-żebbuġa fuq iż-żewġ naħat ta' kull tortilla, poġġi fuq folja tal-ħami, u saqqu sakemm iqarmeċ, madwar 10 minuti.
3. Fil-blender, il-fażola tal-polpa u s-saħara sakemm madwar nofs il-fażola jkunu ppurjati u n-nofs jibqgħu chunky. Żid l-ilma, 1 tablespoon kull darba, jekk ikollok bżonn li rqiq it-taħlita. Jekk tippreferi l-fażola sħuna minflok it-temperatura tal-kamra, saħħan f'dixx bla periklu microwave għal 1 minuta, jew saħħan saħħan.
4. Fi skutella medja, għaqqad l-avokado, il-basla ħamra, it-tewm, il-meraq tal-lumi, it-turmeriku, il-kemmun, il-melħ u l-bżar flimkien sakemm ma tagħmilx.
5. Saħħan 2 tablespoons ta 'ilma f'pan kbir u żid l-4 kikkri ta' arugula, waqt li tħallat sa kemmxejn imxarrba, imbagħad neħħi mill-ilma.
6. Arma t-tostada tiegħek. Ifrex it-taħlita tal-fażola u s-sauce fuq it-tortilla moħmija u l-quċċata bl-arugula bil-weraq, bit-tadam imqatta ', guacamole u sprinkle ta' qxur tal-bżar aħmar.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Jekk m'intix fan ta 'jew sempliċement ma għandux fażola sewda handy, uża pinto beans jew fażola minflok. Jew, ipprova verżjoni bil-fażola Garbanzo u uża t-trab tal-curry fil-guacamole minflok it-turmeriku u l-kemmun. Int tibqa 'tirċievi l-fibra tal-mili, il-ħadid u l-antiossidanti.
Sprouts friski, bħall-ġulepp tal-ġirasol, jistgħu jissostitwixxu l-arugula jekk tippreferi tagħqid mhux imsajjar. Fil-fatt, tista 'tuża kale jew spinaċi minflok l-arugula jekk int ma tkunx fan tat-togħma.
Trid tagħmel dan id-dixx burrito bowl? Ibdel it-tortilla għal quinoa imsajjar jew ross ismar. Sostà l-ġir għal-lumi biex iżżid profil ta 'togħma kemmxejn differenti u tpartat fit-trab taċ-chili minflok il-kemmun biex iżid kick moderat.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Ħalli t-tewm joqgħod għal 10 minuti wara li ssajjar u l-ġisem tiegħek jassorbi aktar mill-komposti anti-ossidanti attivi.
L-iffriżar tal-qamħ iffriżat tajjeb u jinħall malajr, sabiex jaħżnu ekstras fil-friża jekk ma tippjanax li tużahom fi żmien ġimgħa.
Tista 'tgħid li l-avokado huwa misjur meta z-zokk tiegħu jaqa faċilment' il bogħod u jħalli garża ta 'laħam aħdar jgħajjat.
Jekk tixtieq tortillas artab, ixkupilja biż-żejt u saħħan fi skillet sakemm tibqa 'sħuna.