Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 280
Xaħam - 14g
Carbs - 18g
Proteina - 20g
Ħin totali 35 min
Ipprepara 5 min , Cook 30 min
Noti 4
Hawnhekk huwa twist b'togħma sabiħa u unika fuq klassika li ser iżżommok sodisfatt għal siegħa. Il-kombinazzjoni ta ' karboidrati ta ' fibra għolja , proteini, u xaħam b'saħħtu tagħmel dan il-kolazzjon b'banju perfettament ibbilanċjat. Dan ifisser enerġija aħjar għalik wara li tiekol.
Varjetà ta 'kuluri mill-ħxejjex tagħti spinta lill- qawwa anti - ossidanti tad-dixx, u l-quinoa hija karboidrata ppakkjata bil-fibra, sabiex iz-zokkor fid-demm tiegħek jibqa' tajjeb u kostanti wara din id-dieta.
Ingredjenti
- 2 kuċċarini żejt taż-żebbuġa
- 1 tazza flieli imqatta '
- Tazza 1 asparagu, maqtugħa f'biċċiet ta '1 pulzier
- 1/2 kikkra tat-tadam imqatta
- 6 bajd kbir
- 2 abjad tal-bajd kbir
- 1/4 tazza tal-ħalib sħiħ jew ħalib mhux ħelu mhux tal-ħalib
- 1/2 kuċċarina tal-melħ, maqsum
- 1/8 kuċċarina bżar iswed
- 1 tazza tal-quinoa imsajjar
- Ġobon mozzarella mqatta 'part-skim 1/2 kikkra
- 3 tablespoons ħabaq imqattgħin, maqsuma
- 1 tablespoon tursin imqattgħin, għal garnish
Preparazzjoni
1. Preheat forn għal 350F.
2. Fi skillet medju, bejn wieħed u ieħor 9 sa 10 pulzieri, fuq medju għoli jiekol, żejt taż-żebbuġa tas-sħana għal minuta.
3. Żid il-faqqiegħ, l-ispraġ, u nofs il-melħ u sauté sakemm il-faqqiegħ ikun kannella u rilaxxati l-umdità tagħhom, madwar 7 minuti.
4. Żid it-tadam fit-tisqif u sajjar ieħor minn 2 sa 3 minuti. Neħħi mis-sħana.
5. Ħallat flimkien bajd sħiħ, abjad tal-bajd, ħalib, il-bqija tal-melħ, u bżar fi skutella medja.
6. Żid il-bajd, il-quinoa, il-ġobon u l-ħabaq fis-skillet mal-ħxejjex, u ħawwad bil-mod sabiex il-ħxejjex jitqassmu b'mod ugwali.
7. Ahjar fuq xtilliera tan-nofs ghal 20 minuta, jew sakemm il-bajd ikun kemm issettjat ğewwa. Iċċekkja t-tnixxif għal 15-il minuta sabiex ma tħallix tisma 'aktar. Il-bajd se jkomplu jissajbu meta jkunu qegħdin fis-skillet.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Imbotta l-ammonti ugwali ta 'faqqiegħ u asparagu għal kwalunkwe ħaxix fl-istaġun fiż-żona tiegħek, jew dawk li tixtieq l-aħjar. Din ir-riċetta hija versatili, sabiex tkun tista 'tgawdi varjazzjonijiet differenti ta' din is-sena. Il-varjetà hija parti minn dieta bilanċjata , wara kollox.
Jekk trid aktar varjetà, żid kwart ta 'kuċċarina tal-ħwawar favorita tiegħek mal-ħxejjex friski biex toħloq profili ġodda ta' togħma (jiġifieri trab tal-curry, trab taċ-ċili, kemmun, turmeriku). Huma ser iżidu sing addizzjonali ta 'benefiċċji anti-infjammatorji, u niskata ta' turmeric jagħmel il-pop taħlita tal-bajd b'kulur pjuttost isfar.
Jekk int ma tkunx fan ta 'quinoa, ipprova ross ismar minflok. Innota li l-għadd ta 'proteini jonqos ftit.
Tpartit fil-qigħan ħomor inkaljati minflok il-ħxejjex friski biex tiffranka l-ħin (u tuża l-fdal).
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
M'għandekx taqbad iżżejjed l-frittata jew il-bajd jista 'jinxef. Imsaħ biss sakemm il-bajda tkun kompletament stabbilita.
Meta tkun lesta, taqsam il-frittata f'4 porzjonijiet, nagħlaq f'xibka tal-plastik u fojl, u ffriżar għal kolazzjon tista 'tieħu microwave f'minuti. Tista 'ssibha ma' tazza ta 'frott frisk imqatta' jew frott żgħir għal punch antiossidant ikkulurit.
Tista 'tgawdi wkoll dan għall-pranzu. Dawwar dan id-dixx fi pranzu sempliċi billi tgħaqqadha ma 'insalata ħadra, jew inbiħ ma' skutella ta 'soppa tal-ħaxix ibbażata fuq il-brodu jekk int xi ħaġa li tixbaħ sħuna.