Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 417
Xaħam - 17g
Carbs - 55g
Proteina - 18g
Ħin totali 25 min
Ipprepara 5 min , Cook 20 min
Noti 2
Waħħal din il-klassifikazzjoni tal-kumdità u l-ikel ippakkjata b'mod nutrittiv f'20 minuta.
Nħobbu l-aspett tal-kumdità u l-ikel ta 'din ir-riċetta, bl-offerta, patata tad-deheb u bajda ratba. Kale jagħti veggie li jservi biex tibda l-ġurnata tiegħek u pakketti f'antiossidanti , vitamini u minerali flimkien ma 'doża ta' fibra . Il-bajd jgħaqqad id-dixx kollu flimkien, kemm bit-togħma kif ukoll nutrizzjonalment, peress li jżid il-proteina . U bonus: Dan id-dixx huwa ppakkjat b'ħwawar b'ħafna antiossidanti.
Ingredjenti
- 1.5 tablespoons żejt taż-żebbuġa, maqsum
- 1 Yukon kbir Deheb jew patata sofor, dadi ta '1/4 pulzier (madwar 1 1/4 tazzi)
- 1 tewm mitħun medju, ikkapuljat
- 1/4 kuċċarina kuċċarina
- 1/4 kuċċarina melħ
- 1/4 kuċċarina bżar iswed
- 4 kikkri tal-kaboċċa mqatta 'bejn wieħed u ieħor
- 1 brodu tal-ħaxix tablespoon
- 2 bajd kbir
- 1 tadam medju beefsteak
- 1 zalza żgħira zalza tal-bżar aħmar (mhux obbligatorju)
Preparazzjoni
1. Fi skillet medju fuq sħana għolja medja, żid 1 tablespoon żejt taż-żebbuġa u saħħan 1 minuta.
2. Żid il-basla u sauté sakemm trasluċidi, madwar 2 minuti.
3. Żid patata u sauté sakemm issir kannella ħafifa u ratba, madwar 7 minuti, waqt li tħawwad ta 'spiss.
4. Żid it-tewm, il-kemmun, il-melħ u l-bżar iswed u ħawwad il-patata.
5. Żid kaboċċi u brodu tat-tiġieġ (jew ilma) u sajjar sa mewt, madwar 3 minuti oħra, waqt li tħawwad it-taħlita sew.
6. Neħħi kale u taħlita tal-patata minn skillet.
7. Żid iż-żejt taż-żebbuġa miżjud ta '1/2 tablespoon u sajjar iż-żewġ bajd sakemm jilħaq ix-xewka mixtieqa, 2 minuti fuq naħa waħda, imbagħad 1 minuta fuq in-naħa l-oħra għal faċli żżejjed.
8. Iddividi l-hash tal-katalja fuq 2 pjanċi. Poġġi l-bajda fuq il-wiċċ u sservi flieli tat-tadam fuq in-naħa. Fuq il-bżar iswed jew zalza friska friska, bħal sriracha, jekk mixtieq.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Jekk tħobb il-ħwawar, żid kuċċarina tas-Salsa mal-kaboċċa. Int ser ikollok togħma ftit iżjed, biex ma nsemmux huwa mod tajjeb biex iżżid aktar lycopene .
Jekk m'għandekx kale frisk handy, ipprova ħodor Collard jew Chard Svizzera minflok. Int ser tingħata biss togħma kemmxejn differenti, iżda għad hemm ħafna nutriment. Ukoll, jekk il-kale għandu togħma qawwija wisq għalik, ipprova jissostitwixxi l-ispinaċi tat-tarbija ħarxa minflok.
Il -patata ħelwa li tpartit għall-patata safra żżid spinta ta 'kulur u togħma pjaċevoli, flimkien ma ' doża ta 'betakarotene.
Jekk tixtieq tkompli tilgħab madwarha b'togħma, trab taċ-chili, trab tal-curry, u taħlitiet oħra ta 'ħwawar huma żieda divertenti għall-kale. Għal kick ta 'ħwawar, aqleb it-trab taċ-chili minflok il-kemmun.
Kif tistgħu taraw, din ir-riċetta hija pjuttost versatili u l-profil tan-nutrizzjoni mhux se jvarja drastikament ma 'dawn it-tpartit.
Żewġ tips l-aħħar biex tagħmel din ir-riċetta tiegħek stess: it-tpartit neħħi t-tofu minflok il-bajd għal verżjoni tal-verġni, jew żid il-piżelli jew il-qamħ għal pop ta 'kulur.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Qtar imqatta 'qabel tnaqqas il-ħin mgħoddi fil-kċina. L-użu ta 'patata inkaljata li tibqa' se tnaqqas ukoll il-ħin tat-tisjir tiegħek.
Jekk tagħmel dan għall-mistednin, pre-sajjar il-patata l-ġurnata ta 'qabel u mbagħad sempliċiment terġa' saħħan fil-pan mal-ħxejjex l-oħra biex tnaqqas iż-żmien tat-tisjir. Żomm il-fdalijiet fil-friġġ u uża għall-ikel fil-jum ta 'wara.