Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-Quinoa

Kaloriji fi Quinoa u l-Benefiċċji tas-Saħħa tagħhom

Native għall-Bolivja, il-quinoa huwa qarib ta 'chard Żvizzeru, spinaċi, u pitravi. Il-Quinoa huwa ħabba sħiħa ħielsa mill-glutina ppakkjata b'vitamini, minerali, proteini u fibra.

L-iktar tipi komuni ta 'quinoa misjuba fl-Istati Uniti jinkludu l-kina tal-lewn abjad, aħmar u iswed. Minbarra l-uniċità tal-kulur, il-varjetajiet differenti jagħtu togħma distintiva u nisġa.

Il-quinoa bajda hija l-aktar komuni, b'tessut aktar faċli mill-quinoa aħmar, li tintuża l-aħjar fl-insalati kiesħa. Il-kina tal-iswed hija kemmxejn iktar ħafifa u ħelwa mit-togħma ħafifa tal-quinoa bajda.

Il-kinoa ħafna drabi tintuża fil-pjanijiet tal-ikla ta 'l-ikel veġetarjan, billi timla u tippakkja l-proteina. Il-kinoa hija proteina kompluta, li fiha d-disa 'amino acids essenzjali kollha.

Tazza waħda ta 'quinoa fiha 220 kalorija, 39 g ta' karboidrati, 5 g ta 'fibra u 8 g ta' proteina. Għalkemm, mhux neċessarjament ta 'kaloriji baxxi, fih 39 g ta' karboidrati kumplessi li jistgħu jservu bħala sors tajjeb ta 'enerġija.

Barra minn hekk, huwa sors kbir ta 'fibra u proteina. Jekk tixtieq tnaqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek, żomm 3/4 tazza imsajjar. Dan huwa utli, ukoll, jekk qed tirrevedi t-tikketti li jelenkaw l-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni għal tazza niexfa ta '1/4, li fil-fatt tagħti 3/4 tazza imsajra.

Benefiċċji tas-Saħħa ta 'Quinoa

Il-kinoa hija baxxa b'mod naturali fis-sodju u rikka fil-fibra u l-proteina.

Fibra hija l-parti indiġibbli tal-karboidrati li tgħin fix-xaba ', tevita u ttaffi l-istitikezza, tista' tgħin biex iġġib il-kolesterol 'il bogħod mill-qalb u hija importanti biex iż-żokkor fid-demm ikun stabbli. Il-fibra żejda fil-quinoa tippermetti li d-diġestjoni tal-karboidrati tonqos, u tgħin bil-kontroll taz-zokkor fid-demm. L-istudji jissuġġerixxu li r-riskju tad-dijabete tat-tip 2 huwa inqas meta l-ħbub sħaħ jittieklu ta 'spiss. Għalhekk, jekk qed tfittex alternattiva għall-għaġin biex tissodisfa l-effetti tax-xenqa tal-lamtu tiegħek, il-quinoa forsi hija għażla tajba għalik.

Minħabba li l-quinoa hija żerriegħa tal-qamħa sħiħa, huwa wkoll naturalment sors tajjeb ta 'ħadid, manjeżju, vitamina E u potassju. Il-manjesju huwa parti minn ħafna proċessi metaboliċi fil-ġisem, inklużi xi wħud li jgħinu biex jirregolaw iz-zokkor fid-demm. Il-ħadid huwa minerali essenzjali li jgħin fit-trasport ta 'l-ossiġnu mill-ġisem, u l-vitamina E hija vitamina li tinħall fix-xaħam li taġixxi bħala anti-ossidant, tgħin fil-ġlieda kontra radikali ħielsa fil-ġisem.

Mistoqsijiet Komuni dwar Quinoa

Huwa quinoa bla glutina? Iva, il-quinoa hija għażla mingħajr glutina għal dawk li għandhom intolleranza għall-glutina jew marda ta 'Celiac.

Il-quinoa hija proteina kompluta? Iva, il-quinoa tipprovdi d-disa 'mill-aċidi amminiċi essenzjali.

Għaliex kultant il-quinoa huwa morra? Is-saponins li jseħħu b'mod naturali jistgħu jkunu l-kisi taż-żerriegħa tal-quinoa individwali, u jikkontribwixxu għal togħma morra jew bis-sapun meta msajjar.

Laħlaħ sempliċi qabel it-tisjir huwa biżżejjed biex teħles minnhom.

Kif Pick u Aħżen Quinoa

Tista 'ssib quinoa fil-maħżen tal-grocer regolari tiegħek jew f'xi maħżen tal-ikel tas-saħħa. Fittexha fuq xkaffa li tinsab mir-ross u l-kuskus.

Il-quinoa niexef għandha ħajja twila fuq l-ixkaffa u tista 'tinħażen fil-pantry tiegħek fil-pakkett tagħha jew kontenitur li ma jgħaddix arja minnha. Minħabba li hija żerriegħa, tipikament għandha data "l-aħjar bi", iżda tista 'tintuża b'mod sikur f'dik id-data. Ladarba jkun imsajjar, il-quinoa jibqa 'frisk fil-friġġ għal 6-7 ijiem. Int taf li qed tibda tmur ħażin, ladarba ssir diffiċli u tiżviluppa moffa.

Tista 'taħżen il-kina għal żmien itwal fil-friża f'kontenitur tal-friżer li ma jgħaddix arja minnha.

Modi b'saħħithom biex Ipprepara Quinoa

Il-Quinoa hija sostituzzjoni kbira għal karboidrati pproċessati u raffinati bħar-ross abjad u l-għaġin. Uża l-quinoa biex taqbad il-platti tal-ġenb Delicious u tiffranka l-fdal għal ikliet ta 'kolazzjon sħun. Jew, ħu kreattiv u aqwa l-proteini tiegħek magħha bħala sostitut għall-ħobż.

Il-metodu tat-tisjir għall-quinoa huwa simili għal dak tar-ross, jiġifieri lamtu wieħed għal żewġ partijiet ilma. L-unika differenza hija li bosta marki jirrakkomandaw li jixxarrab u / jew laħlaħ il-quinoa qabel l-użu sabiex jitneħħew is-saponins li jseħħu b'mod naturali, li huma sustanzi b'togħma bis-sapun maħsuba li jservu ta 'deterrent għall-għasafar fin-natura.

Dejjem aqra l-istruzzjonijiet tal-pakkett għal direzzjonijiet preċiżi Poġġi tazza waħda taż-żerriegħa prima tal-quinoa mnixxfin ġo passatur fin, u ġġedih taħt l-ilma waqt li tixgħelha madwarek bl-idejn.

Wara li tlaħlaħ il-quinoa mnixxfa tiegħek, issajjar skont l-istruzzjonijiet tal-pakkett - ġeneralment billi tpoġġiha f'panza b'żewġ tazzi ta 'ilma (jew ħaxix baxx tas-sodju jew brodu tat-tiġieġ) f'kull tazza tal-quinoa. Ħalliha tgħalli u imbagħad naqqas is-sħana għal baxx, tkopri u saħħan sakemm il-qamħ ikun assorba l-ilma kollu, madwar 20 minuta jew aktar. Il-prodott lest għandu jkun fluffy u ħafif.

Riċetti bl-użu ta 'Quinoa

• Riċetta bażika ta 'l-Insalata tal-Quinoa
• Merluzz Crusted tal-Quinoa b'salea tal-Peach

> Sorsi:

_{Anderson JW. Ħabb sħiħ u mard tal-qalb koronarju: il-għadma sħiħa tal-verità. Am J Clin Nutr. 2004 Diċembru; 80 (6): 1459-60. 2004.}

_{Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Il-fibra taċ-ċereali u l-konsum tal-qamħ sħiħ huma assoċjati ma 'progressjoni mnaqqsa ta' aterosklerożi ta 'l-arterja koronarja f'nisa wara l-menopawża b'mard ta' l-arterja koronarja. Am Heart J. Lulju 2005; 150 (1): 94-101. 2005.}

> Kunsill tal-Qamħ Sħiħ tal-Ways Qodma. Tip ta 'quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Kalċju tad-dieta u manjeżju, sorsi prinċipali tal-ikel, u riskju ta 'dijabete tat-tip 2 fin-Nisa Iswed tal-Istati Uniti. Kura tad-Dijabete. Ottubru 2006; 29 (10): 2238-43. 2006.}