Il-pazjenti dejjem jistaqsu jekk għandhomx jieħdu aktar fibra biex jgħinu kemm mal-stitikezza tagħhom jew ma 'dijarea, iżda ftit nies jafu li l-konsum ta ' dieta ta 'fibra għolja hija importanti għal kulħadd. Fibra tad-dieta, jew qamħirrun, instab li jippromwovi bosta benefiċċji tas-saħħa minbarra r-regolarità tal-musrana, inkluż kontroll aħjar tal-kolesterol u zokkor fid-demm, li jbaxxi r-riskju tad-dijabete jew mard tal-qalb, jgħin fit-telf ta 'piż u jipprevjeni l-obeżità, tal-kanċer.
Fibra tad-dieta tinstab fl-ikel kollu bbażat fuq il-pjanti bħal ħabb sħiħ, frott, ħxejjex, ġewż u legumi (fażola, piżelli, u għads). Għalkemm huwa meqjus bħala karboidrat, il-fibra tad-dieta hija differenti minn karboidrati oħra li huma maqsuma f'molekuli taz-zokkor. Minflok, il-fibra tad-dieta mhix diġestibbli, li tfisser li tivvjaġġa mill-ġisem mingħajr ma tinqasam il-mod kif l-enżimi jkissru sustanzi oħra tal-ikel, bħal proteini, zokkor, xaħmijiet u tipi oħra ta 'karboidrati.
It-terminu fibra tad-dieta kollettivament jinkludi ż-żewġ tipi ta 'fibra misjuba f'fibri li jinħallu fl-ikel u fibri li ma jinħallux fl-ikel. Hawnhekk hemm ħarsa aktar mill-qrib lejn kull tip, kif ukoll kif dieta għolja fil-fibra tad-dieta tista 'tibbenefika lis-saħħa tagħna.
Fibra Solubbli
Il-fibra solubbli hija t-tip ta 'fibra tad-dieta li tista' tinħall fl-ilma. Dan it-tip ta 'fibra jinstab f'ħafna ikel sħiħ inkluż il-ħafur, il-fażola, il-ġewż, il-piżelli, l-għads, il-kittien, ix-xgħir kif ukoll fil-partijiet artab ta' frott bħal tuffieħ, blueberries, għeneb, pruna u frott taċ-ċitru.
Hekk kif il-fibra li tinħall tgħaddi mill-passaġġ diġestiv, il-fibra solubbli tassorbi l-ilma biex issir sustanza li tixbah il-ġell li tgħin biex tnaqqas il-proċess tad-diġestjoni. Dan jagħmel il-fibra solubbli utli biex iserrħu d-dijarea billi jixxarrab l-ilma żejjed, jissodisfa l-konsistenza tal-ippurgar, u jnaqqas il-veloċità li l-ikel jivjaġġa permezz tas-sistema diġestiva.
Il-fibra solubbli wkoll għandha rwol importanti fil-mod kif il-ġisem tagħna jiddiġerixxi z-zokkor u l-lamtu.
Is-sustanza li tixbaħ il-ġellida tnaqqas kemm fast l-istonku joħroġ u jipprovdi wkoll barriera biex tevita li l-enżimi jippenetraw u jassorbu l-lamti misjuba fl-ikel. Il-fibra solubbli toħloq aċidi grassi ta 'katina qasira li min-naħa tagħhom, jibagħtu sinjali lill-fwied biex iwaqqfu l-produzzjoni tal-glukożju. Dan inaqqas l-ammont ta 'insulina meħtieġa biex tistabbilizza z-zokkor fid-demm. Bħala riżultat, fibra solubbli li tikkonsma fuq bażi regolari tista 'tnaqqas il-glukożju fid-demm u tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa Dijabete tat-Tip 2. F'nies li diġà għandhom Dijabete tat-Tip 1 jew 2, li jikkunsmaw dieta għolja fil-fibra solubbli jistgħu jnaqqsu l-ammont ta 'insulina meħtieġa biex jinżamm livell ta' zokkor fid-demm b'saħħtu.
Barra minn hekk, il-fibra solubbli tippromwovi s-saħħa tal-qalb permezz tar-rwol tagħha fit-tnaqqis tal-kolesterol. Hekk kif il-fibri li jinħallu jivvjaġġa permezz tas-sistema diġestiva, jingħaqad ma 'aċidi bili u kolesterol li mbagħad jiġu eliminati bil-fibra. Maż-żmien, dan iwassal għal tnaqqis ta 'LDL (lipidi ta' densità baxxa, jew "kolesterol ħażin") mid-demm, li jista 'jbaxxi l-livelli totali tal-kolesterol u jnaqqas ir-riskju li jiżviluppa mard tal-qalb jew puplesiji.
Fibra li ma tinħallx
Il -fibra li ma tinħallx hija t-tip ta 'fibra li ma tinħallx fl-ilma.
Hekk kif tgħaddi mill-passaġġ diġestiv, fibra li ma tinħallx iżżid il-massa, jew il-piż, mal-ippurgar. Għalkemm mhux fibru laxattiv, insolubbli jippromwovi l-aħjar motilità tas-sistema diġestiva, li tista 'teħles mill-istitikezza u tħeġġeġ eliminazzjoni f'waqtha ta' skart tossiku li jinsab fil-kolon. Il-fibra li ma tinħallx ukoll ittaffi l-ippurgar, tnaqqas il-passaġġ tal-movimenti tal-musrana u tnaqqas il-bżonn li tinsisti, li tista 'tgħin kemm fil-prevenzjoni kif ukoll fit-trattament tal-hemorrhoids. Jinstab fi qamħ, segala, ross ismar, legumi u ġewż kif ukoll fiċ-ċelloli tal-ħitan tal-pjanti. Il-ħxejjex ħodor u bil-weraq, kif ukoll il-ġlud u l-qxur tal-biċċa l-kbira tal-frott u l-ħxejjex, huma sorsi eċċellenti tal-fibra insolubbli li tinsab fil-ħitan tal-pjanti
Il-fibra tad-dieta wkoll għandha rwol fiż-żewġ telf ta 'piż u l-prevenzjoni ta' l-obeżità. Peress li l-ikel li huwa għoli fil-fibra tad-dieta tipikament tħallik tħossok aktar sodisfatt u sħiħ, tista 'tiekol inqas, u twassal għal telf ta' piż biż-żmien. Ħafna ikel b'ħafna fibri huwa wkoll baxx fuq l-indiċi glycemic, li huwa skala li tikklassifika kemm ikel se jkollu impatt fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm. Dan jirriżulta f'anqas spikek ta 'zokkor, li jgħin biex jevita cravings kostanti u jaġixxi bħala suppressant ta' aptit naturali. Barra minn hekk, ikel b'ħafna fibri normalment ikun inqas "b'ħafna enerġija", li jfisser li għandhom inqas kaloriji għall-istess volum ta 'ikel meta mqabbel ma' ikel b'livell baxx ta 'fibra.
Dijits ta 'fibra għolja ġew studjati wkoll għar-rwol tagħhom fil-prevenzjoni tal-kanċer. Filwaqt li r-riċerkaturi għadhom qed jistudjaw konnessjoni possibbli mal-kanċer tal-kolon, studji reċenti sabu rabta mal-kanċer tas-sider. Ir-riċerkaturi rrappurtaw li konsum ogħla ta 'fibri fost in-nisa waqt is-snin adoloxxenti u żgħażagħ huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx li jiżviluppa kanċer tas-sider.
Skont l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, il-konsum rakkomandat ta 'kuljum tal-fibra tad-dieta ivarja skont l-età u s-sess - li jvarjaw minn 21-38 gramma kuljum. Madankollu, l-USDA tistma li l-Amerikani ma jilħqux il-linji gwida u jagħtu medja ta 'madwar 15-il gramma kuljum.
Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika Konsum ta 'Fibra Dietarja Rakkomandata ta' Kuljum | ||
Sess | Età - Taħt 50 sena | Età - Aktar minn 50 sena |
Mara | 25 gramma kuljum | 21 gramma kuljum |
Raġel | 38 gramma kuljum | 30 gramma kuljum |
Għalkemm il-biċċa l-kbira tal-ikel ibbażat fuq il-pjanti fih kemm fibra li tinħall u insolubbli, tabelli tan-nutrizzjoni tipikament jelenkaw l-ammont totali ta 'fibra tad-dieta misjuba f'kull servit vs. li tispeċifika l-ammont tat-tip ta' fibra. Filwaqt li ż-żewġ tipi ta 'fibra għandhom rwol importanti fil-promozzjoni tas-saħħa ottimali, l-attenzjoni għandha tkun fuq il-konsum totali tal-fibra tad-dieta li jilħaq il-konsum rakkomandat kuljum, bi sforz biex jinkludi kemm jista' jkun ħafna sorsi ta 'fibra tad-dieta.
Żieda fil-konsum tad-dieta tiegħek tal-fibra
Hawn huma xi tips biex tiżdied il-fibra tad-dieta:
- Agħżel ċereali tal-kolazzjon b'ħabb sħiħ elenkat bħala l-ewwel ingredjent.
- Jimmiraw għal mill-inqas ħames porzjonijiet ta 'frott u ħxejjex kuljum - jagħżlu l-frisk vs il-bott, li għandhom kontenut ta' fibra aktar baxx.
- Issostitwixxi ross abjad, ħobż, u għaġin bil-prodotti tal-qamħ sħiħ u ross ismar.
- Żid fażola tal-kliewi, pinto jew iswed għal sopop u insalati.
- Agħżel snacks bħal frott imnixxef u lewż, jew granola bars b'fibra miżjuda.
- Żid in-nuħħala tal-qamħ jew il-ħafur għal jogurt jew smoothies u wkoll meta ħawwad muffins, kejkijiet jew cookies.
Mod ieħor biex tiżdied il-fibra tad-dieta huwa permezz ta 'suppliment ta' kuljum. Fil-fatt, ħafna drabi aħna jirrakkomandaw supplimenti tal-fibra bħala mezz biex jgħin lill-individwi jimmaniġġjaw diversi kundizzjonijiet diġestivi. Madankollu, iżomm f'moħħu li s-supplimenti ma joffrux l-istess tipi ta 'fibri, vitamini, minerali u nutrijenti importanti oħra bħala dieta sana kkunsmata minn varjetà ta' ikel sħiħ rikk fil-fibra tad-dieta.
Hekk kif tibda żżid aktar fibra tad-dieta fid-dieta tiegħek, ftakar li tixrob ħafna ilma. L-esperti issa jirrakkomandaw li l-individwi jixorbu l-ekwivalenti ta 'nofs il-piż tal-ġisem tagħhom f'wiċċ ta' ilma kuljum. Per eżempju, dan ifisser li individwu jiżen 150 lbs. għandha tixrob 75 uqija ta 'ilma kuljum. Li tilħaq il-konsum rakkomandat ta 'l-ilma tgħin ix-xogħol tal-fibri tad-dieta bl-aħjar mod hekk kif jivjaġġa permezz tas-sistema diġestiva. Ukoll, ftakar li jista 'jkun l-aħjar li gradwalment iżżid il-konsum ta' fibri ta 'kuljum biex tevita l-brim, nefħa jew gass, li tista' tkun komuni meta wisq fibra tiżdied malajr wisq.
> Sorsi:
> Dahl WJ, Stewart ML. Pożizzjoni tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika: Implikazzjonijiet tas-Saħħa tal-Fiber tad-Dieta. J Acad Nutr Dieta. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. L-aderenza ta 'livell għoli għal dieta Mediterranja taffettwa b'mod favorevoli l-mikrobijota tal-musrana u l-metabolom assoċjat. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Ċentru Mediku ta 'l-Università ta' Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/