Bulgur, magħruf ukoll bħala wajer, huwa qamħ sħiħ magħmul mill-qamħ li qiegħed jagħli u mbagħad inixxef u jinqasam f'diversi daqsijiet, u jagħmilha qamħ tat-tisjir ta 'malajr. Minja ewlenija fir-reġjuni tal-Lvant Nofsani u tal-Mediterran, il-bulgur huwa ingredjent komuni fil-Tabbouleh u l-falafels, u jżid toqba qawwija tan-nutrizzjoni u togħma earthy u nutty. Riku f'karboidrati kumplessi, fibra u proteini, il-bulgur huwa żieda kbira għal nies li jsegwu pjanijiet ta 'ikel veġetarjan u vegan, kif ukoll għal dawk in-nies li qed jippruvaw jieklu aktar b'saħħithom.
Bulgur huwa spiss magħmul mill-qamħ durum, iżda fil-fatt, kważi kull qamħ, iebes jew artab, aħmar jew abjad, jista 'jsir fil-bulgur. Tista 'ssib bulgur fil-maħżen tal-grocer tiegħek kull sena.
| Fatti dwar in-Nutrizzjoni Bulgur | |
|---|---|
| Daqs tas-Servej 1 tazza imsajjar mingħajr melħ miżjud (182 g) | |
| Per Notifikazzjoni | % Valur Kuljum * |
| Kaloriji 151 | |
| Kaloriji minn Xaħam 4 | |
| Xaħam totali 0.4g | 1% |
| Xaħam saturat 0.1g | 0% |
| Xaħam Polyunsaturat 0.2g | |
| Xaħam mhux saturat 0.1g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodju 9mg | 0% |
| Potassju 123.76mg | 4% |
| Karboidrati 33.8g | 11% |
| Dietary Fiber 8.2g | 33% |
| Zokkrijiet 0.2g | |
| Proteina 5.6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Kalċju 2% · Ħadid 10% | |
* Ibbażat fuq dieta ta ' 2,000 kaloriji | |
Tazza waħda ta 'bulgur imsajjar hija ta' 151 kaloriji u 33.8 gramma ta 'karboidrati, 8 grammi ta' fibra, u 5.6 grammi ta 'proteina. Għalkemm il-bulgur mhuwiex ikel karboidrat baxx, huwa importanti li jiġi rrilevat li 8 grammi tal-karboidrati li jinstabu fil-bulgur jiġu minn fibra, u dan jagħmilha sors ta 'karboidrati ta' mili estrem u ta 'nutrijent.
Fil-fatt, għal kull porzjon, bulgur għandu aktar fibra minn quinoa, ħafur u qamħ. Ikel b'ħafna fibri jista 'jgħinek iżżommok sħiħ, iġbed il-kolesterol' il bogħod mill-qalb, u żomm iz-zokkor fid-demm stabbli billi żżid il-glukożju fid-demm bil-mod.
Benefiċċji tas-Saħħa
Bulgur huwa ppakkjat b'nutrizzjoni. Hija sors eċċellenti ta 'mili tal-fibra, li tikkontribwixxi għal madwar terz ta' l-allowance rakkomandata ta 'kuljum.
Huwa wkoll sors tajjeb ta 'proteina, il-blokka tal-bini tax-xagħar, tal-ġilda u tad-dwiefer.
Bulgur huwa sors tajjeb ta 'ħadid, li huwa essenzjali fit-teħid taċ-ċelluli ħomor tad-demm kif ukoll is-sintesi ta' ċerti ormoni, proteini u newrotrasmettituri. Huwa wkoll għani f'B-vitamini, li jgħin fil-proteina, il-karboidrati, u d-diġestjoni tax-xaħam.
Fl-aħħarnett, il-bulgur huwa sors tajjeb ta 'manganiż, fosfru u selenju .
Mistoqsijiet Komuni
Nista 'niekol bulgur jekk inkun dieta bla glutina?
Le, il-bulgur huwa magħmul mill-qamħ u fih il-glutina. Xi ħbub sħaħ li huma bla glutina jinkludu l-quinoa, ross, ross selvaġġ, u millieġ.
Picking and Storing
Ixtri bulgur li huwa ppakkjat tajjeb u ssiġillat sewwa. Iċċekkja t-tikketta u tfittex l-iskadenza jew id-data ta 'bejgħ u agħżel l-aktar waħda ġdida. Jekk il-bulgur għandu riħa ta 'l-għajn jew żejtnija, dan ifisser li probabbilment huwa l-quċċata tiegħu u għandu jintrema. Minflok, il-ħbub għandhom dejjem iħarsu u r-riħa ħafif ħelwa jew mingħajr aroma.
Ħbub sħaħ, bħal bulgur, għandhom jinħażnu daqsxejn aktar bir-reqqa mill-kontropartijiet iddefiniti mill-ġdid minħabba li ż-żjut b'saħħithom li jinstabu l-aktar fit-taħlita tal-ħbub sħaħ jistgħu jiġu affettwati b'mod negattiv bis-sħana, dawl u umdità. Għalhekk, huwa importanti li jaħżen il-bulgur f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnha f'post frisk u niexef.
Dan se jżomm għal madwar sitt xhur b'dan il-mod. Biex testendi l-perjodu ta 'skadenza, poġġiha fil-friża - tista' ddum sa sena bħal din.
Ladarba jkun imsajjar, aħżin fil-friġġ u tużah fi żmien ftit jiem.
Modi b'Saħħithom biex Ipprepara Bulgur
Aqra l- Minħabba li kien imsajjar minn qabel jista 'jitħejja malajr, f'madwar 10 sa 20 minuta. Ladarba jkun ippreparat, uża l-bulgur biex iżżid il-proteina u l-fibra ma 'insalati, ċereali sħan, muffins, dixxijiet b'saħħithom tal-ġenb, u ikliet prinċipali.
Ittrasferixxi karboidrati raffinati bħal ross abjad bil-bulgur u sservi b'ħxejjex grilled u proteina dgħif bħal tiġieġ, dundjani jew ħut.
Jew ħawwad il-bulgur ġol-laħam tal-borom jew laħam tal-laħam biex tissaħħaħ il-konsum tal-fibra tiegħek. Tista 'wkoll iżżid il-bulgur ma' sopop, chilis u stews.
Riċetti Bil Bulgur
- Bulgur u Carrot Pilaf
- Bulgur bil-Ġinġer u l-Oranġjo
- Lvant Nofsani Burgers ma Zalzett tal-Jogurt
> Sorsi:
> Istitut Linus Pauling. Mikronutrijenti għas-saħħa. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Kunsill tal-Qamħ Sħiħ. Ħażna tal-qmuħ sħaħ. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains