Ħafur: Fatti dwar in-Nutrizzjoni

Kaloriji fil-Ħafur u l-Benefiċċji tas-Saħħa tagħhom

Il-ħafur huma qamħ sħiħ, jiġifieri l-qamħ huwa intatt u l-qalba hija magħmula minn tliet partijiet distinti: in-nuħħala, l-endosperma u n-nebbieta. Minħabba li huma qamħ sħiħ, għandhom aktar nutrijenti, inklużi vitamini, minerali u fibra, imbagħad ħbub ipproċessati oħra. Il-ħafur għandu wkoll fibra aktar solubbli mill-biċċa l-kbira tal-ħbub, li ħafna minnhom huma beta-glucan, meqjusa bħala ta 'benefiċċju għall-kolesterol.

Il-ħafur huma sors tajjeb ta 'karboidrati kumplessi u huma disponibbli f'varjetà ta' forom tat-tisjir. Jekk qed tfittex li tbiddel il-konsum tal-karboidrati tiegħek, innota li tazza waħda ta 'ħafur imsajjar hija ekwivalenti għal kważi żewġ flieli tal-ħobż.

Għalkemm il-ħafur jipprovdu kważi 30 gramma ta 'karboidrati f'wieħed tazza imsajjar, huma għażla iktar b'saħħitha minn għażliet oħra ta' kolazzjon li jipprovdu ammonti simili, bħall-żewġ flieli ta 'ħobż abjad jew 1/2 ta' bagel. Il-kontenut ta 'fibra u proteina huwa tajjeb, u l-kontenut tax-xaħam mhuwiex għoli.

Filwaqt li tazza waħda sservi ġeneralment tkun il-go-to, ftakar li inti tista 'tnaqqas il-porzjon tiegħek u żommha ma' frott, żerriegħa tal-kittien, żrieragħ Chia jew għażliet oħra b'saħħithom .

Benefiċċji tas-Saħħa tal-Ħafur

Il-ħafur huwa sors tajjeb ta 'fibra, li fih 4 grammi f'tazza waħda imsajra. Il-ħafur fih fibra solubbli, it-tip ta 'fibra li ntwera li tgħin biex tbaxxi l-kolesterol, u huwa għalhekk li t-tabib tiegħek jista' jirrakkomanda li tibda l-ġurnata tiegħek b'xi skutella tal-ħafur.

Huma wkoll sors tajjeb ta 'manganiż, komponent ta' enżimi antiossidanti, importanti biex jiffaċilita l-iżvilupp tal-għadam u jgħin biex jagħmel u jkisser il-glukożju.

Fl-aħħarnett, il-ħafur huwa sors tajjeb ta 'proteina, ħadid, manjeżju, żingu u selenju. Għal dixx li normalment tgawdi filgħodu, dan huwa mod pjuttost impressjonanti biex tibda l-ġurnata tiegħek.

Mistoqsijiet komuni dwar il-ħafur

Kif il-kontenut tal-kaloriji u l-karboidrati tal-ħafur jinbidel minn niexef għal imxarrab?

Il-ħafur tat-tisjir ġeneralment isir bi proporzjon ta '1: 2, li jfisser li għal kull parti niexfa għandek bżonn żewġ partijiet ingredjent imxarrab. Għalhekk, waqt it-tisjir, il-kejl niexef jagħti d-doppju tas-sajran imsajjar. Pereżempju, nofs tazza ta 'ħafur niexef tagħti tazza waħda imsajjar. Jekk qed tħares lejn it-tikketta u taqra nofs tazza ta 'ħafur mhux imsajjar hija ta' 166 kaloriji, 28 gramma karboidrati, 4 grammi ta 'fibra, u 5.9 grammi ta' proteina, allura jkun fiha l-istess ammont ta 'kaloriji f'tazza mimlija. Jekk tiekol biss nofs tazza imsajjar, tista 'tnaqqas bin-nofs il-kaloriji u valuri nutrijenti oħra.

Il-ħafur huwa ħieles mill-glutina?

Il-ħafur huma naturalment ħielsa mill-glutina, madankollu, ħafna ħafur jidħlu fil-qamħ li fih il-glutina, bħal qamħ, segala, xgħir u spelt matul il-biedja, it-trasport u l-ħażna.

Jiġu kkontaminati bil-glutina u għalhekk m'għadhomx meqjusa ħielsa mill-glutina. Jekk qed tfittex 100% ta 'ħafur mingħajr glutina, dawn iridu jkunu ttikkettjati, għalhekk ma jassumu li ebda ħafur huwa ħieles mill-glutina.

X'inhi d-differenza bejn il-ħafur maqtugħ bl-azzar u varjetajiet oħra?

Id-differenza sseħħ waqt l-ipproċessar. L-aktar ipproċessat il-ħafur huwa l-inqas ħin tat-tisjir li jeħtieġ. Tipikament, żieda fl-ipproċessar iżżid l-indiċi gliċemiku ta 'l-ikel (kemm malajr se tqajjem zokkor fid-demm). B'definizzjoni, il-varjetajiet differenti tal-ħafur huma kif ġej:

• Qmuħ: il-kernel sħiħ ma 'l-qoxra biss jitneħħa.

• Ħafur tal-qtugħ tal-azzar: (magħruf ukoll bħala ħafur Irlandiż) huma ħafur tal-ħafur li huma mixwi u maqtugħin f'biċċiet ċkejkna b'xafra tal-azzar. Huma għandhom tessut mimli meta msajjar.
• Ħafur imnaddaf: tipikament imqiegħed fis-suq bħala ħafur antikwat, dawn huma dak li normalment nużaw bħala ħafur; il-ħafur tal-ħafur huwa mrattab permezz tal-fwar u mbagħad ippressat permezz ta 'rombli tal-metall biex itaffu. Dan jaħżen il-ħafur parzjalment.
• Ħafur tat-tisjir ta 'malajr: ħafur irrumblat li huwa ppressat anki irqaq minn ħafur irrumblat regolari biex iħaffef il-ħin tal-kok u ħalli aktar ilma jidħol.
• Laħam tal-ħafur immedjat: l- aktar tipikament ippakkjat b'togħmiet miżjuda u zokkor, dan it-tip ta 'ħafur huwa magħmul minn ħafur mremblin li huwa msajjar minn qabel u mnixxef. Din mhix l-aħjar għażla tal-ħafur.

Nutrizzjonalment, kemm il-ħafur maqtugħ bl-azzar u l-ħafur imremblin huma simili. It-tnejn huma ħabb sħiħ tal-ħafur bit-tliet partijiet kollha tal-qamħ - in-nuħħala, il-ġermin, u l-endosperma - intatti. L-uniċi differenzi huma n-nisġa u l-ħin tat-tisjir tagħhom, li jista 'jkollhom effetti differenti fuq iz-zokkor fid-demm.

Ġbir u Ħżin tal-Ħafur

Ixrob ħafur sempliċi mingħajr zokkor jew ħwawar miżjuda. Agħżel li togħma l-ħafur tiegħek waħidek bi frott frisk jew iffriżat u ħwawar bħal noċemuskata, kannella, u trab tal-vanilla.

Aħżen il-ħafur f'reċipjent magħluq sewwa f'post frisk u niexef. Jużawhom bl-aħjar data tax-xiri tagħhom.

Modi b'saħħithom għall-preparazzjoni tal-Ħafur

Il-ħafur jista 'jitħejja mhux ipproċessat, bħal fil- ħafur ta' matul il-lejl , jew imsajjar bħala poriġ sħun. Il-ħafur jista 'jintuża wkoll biex jissostitwixxi l-ħobż f'reċetti bħal meatloaf. Uża l-ħafur biex iżżid il-fibra u n-nisġa tal-ħobż u l-cookies, jew ħalli l-granola tiegħek taz-zokkor baxx tiekol bħala snack jew bħala żieda ma 'jogurt b'ħafna xaħam jew ġobon cottage għal proteina u ikla ppakkjata bil-fibra.

Riċetti Bil-Ħafur

• Ħafur matul il-lejl: Agħmel Breakfast Waqt li torqod
• Agħmel Din il-Klassifikazzjoni tal-Ħafur
• 3 Riċetti tal-Koltivazzjoni tal-Ħafur bil-Karbonju

> Sorsi:

> Labensky, SR, Hause, AM. Fuq it-Tisjir: Ktieb ta 'test ta' Fundamentali Kollimitarji. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.

> Istitut Linus Pauling. Mikronutrijenti għas-Saħħa. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf