Ipprova dawn l-Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem għal Workout Quick No-Equipment
L-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jistgħu jgħinuk tibqa 'tajjeb fid-dar, jew fit-triq b'tagħmir ftit jew xejn. Hawn huma ftit mill-aħjar eżerċizzji tal-piż tal-ġisem biex iżommu s-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli, jew joħolqu rutina ta ' taħriġ ta' intervall kbir fid-dar. Ħallat u tqabbel l-eżerċizzji biex toħloq il -workout perfetta għall-ivvjaġġar, id-dar jew sempliċement billi żżid daqsxejn ta 'varjetà mal-rutina ta' eżerċizzju tipiku tiegħek.
Ibda bi sħana ħafifa għal ftit minuti. Dan jista 'jkun mixi, jimxu fuq il-post jew jiżdiedu ma' ġenb. L-għan tal-warm-up huwa li ġġib iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek u t-temperatura tal-ġisem tiegħek tiżdied sabiex tipprepara għal eżerċizzju ta 'intensità ogħla.
Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sekonda għal żewġ minuti skond il-kondizzjonament u l-interess tiegħek. Nimxu lejn l-eżerċizzju li jmiss bla xkiel, iżda malajr. Tista 'tkompli r-rutina sakemm tkun tixtieq iżda timmira għal workout minn għoxrin sa tletin minuta. Kessaħ b'ħames jew aktar minuti ta 'movimenti ta' tiġbid u faċli.
Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem
- Eżerċizzji addominali
Ab eżerċizzji jista 'jsir kważi kullimkien mingħajr tagħmir, u hemm ħafna varjetajiet li tipprova . - Push-Ups
Tibda f'pożizzjoni push-up, fuq irkopptejn jew sieq. Agħmel 4 push-ups, abs ġewwa u lura dritti. Fuq il-ħames push-up, inqas nofs triq isfel u żomm għal 4 għadd. Imbotta r-risposta u rrepeti s-serje - 4 push-ups regolari u nofs - 5 darbiet jew aktar.
- Pull-Ups
L-eżerċizzju ta 'pull-up jirrikjedi xi tagħmir bażiku, jew xi kreattività (imorru għal bitħa jew isibu siġra ta' siġar mdendlin baxxa, per eżempju), iżda huwa mod kbir u sempliċi biex tinbena s-saħħa tal-ġisem. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Għandek toqgħod fuq saqajh u bilanċ kemm jista 'jkun. Jekk dan huwa faċli wisq, żid mozzjoni żgħira fl-istrutturi. Għadu wisq faċli? Poġġi oġġett fuq l-art, diversi saqajn fuq quddiemek (ktieb, forsi), u bil-mod squat down, u tilħaq b'ġir wieħed u tmiss l-oġġett u bil-mod terġa 'lura għal pożizzjoni wieqfa. Ibqa 'fuq sieq waħda l-ħin kollu. Irrepeti fuq is-sieq l-oħra wara minuta jew hekk.
- Tuck Jump
L-eżerċizzju tal-qabża jaqbeż ħdejn il-quċċata tal-lista għall-iżvilupp tal-qawwa splussiva bl-użu biss tal-piż tal-ġisem ta 'atleta. - Chair Dips
Ikollok bżonn żewġ siġġijiet, (jew sodda u siġġu jew kontro, eċċ ...) għal dan l-eżerċizzju kbir ta 'triceps. Poġġi żewġ siġġijiet iħarsu lejn xulxin, madwar 3 piedi 'l bogħod minn xulxin Ipoġġu fuq siġġu wieħed bil-pali tal-idejn isfel u jaqbad it-tarf tal-presidenza. Poġġi l-għarqbejn tiegħek fit-tarf tal-president l-ieħor u żomm ruħek billi tuża t-triceps tiegħek. Żerżaq 'il quddiem' il bogħod biżżejjed li l-wara tagħlaq it-tarf tal-presidenza u tbaxxi ruħek hekk li l-minkbejn tiegħek ikunu 90 grad. Agħmel kemm jista 'jkun ripetizzjonijiet. - Wall Sit
Bil-dahar tiegħek kontra ħajt u s-saqajn tiegħek madwar żewġ piedi 'l bogħod mill-ħajt, żerżaq' l isfel sakemm l-irkopptejn tiegħek ikunu f'angolu ta '90 grad. Żomm il-pożizzjoni sakemm tista '. Dan huwa kbir għall-ikkundizzjonar tal-iskijar. - Crunches addominali
Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art. Poġġi l-ponot subgħajk fuq in-naħa tar-ras tiegħek eżatt wara l-widnejn. Imbotta l-parti t'isfel tad-dahar tiegħek fl-art iċċattja l-arch u żommha. Poġġi bil-mod il-mod sabiex kemm l-ispallejn tiegħek ineħħu l-art ftit pulzieri. Żomm għal għadd ta '2 u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tip: Tieħux iċ-ċinga tiegħek fis-sider tiegħek; żomm rasek up.
- Supermans
Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek bl-armi u s-saqajn tiegħek imġebbda. Għolli d-dirgħajn u r-riġlejk 'l barra mill-art ftit pulzieri, żomm ftit sekondi, u mbagħad inqas. Armi u riġlejn alternattivi bħala għażla. Irrepeti. - Reverse Crunch
Iben fuq dahrek b'idejk lin-naħat tiegħek, u liwja l-irkopptejn tiegħek. Ġib irkopptejn tiegħek lejn rasek sakemm il-ġenbejn tiegħek joħorġu ftit mill-art (ma blat). Żomm sekonda waħda u rrepeti. - Plank Eżerċizzju
Poġġi f'pożizzjoni push-up fuq idejn u sieq, jew fuq minkbejn u sieq. Kuntratt il-muskoli addominali tiegħek (u l-qalba). Żomm id-daharek dritta (m'għandekx kollass fin-nofs) u żomm din il-pożizzjoni sakemm tista '.
- Tlugħ is-squat
Stand mal-saqajn flimkien. Qiegħed isfel u qiegħed idejk fuq l-art ħdejn is-saqajn tiegħek. F'moviment splussiv, jaqbżu saqajn lura f'pożizzjoni push-up, jaqbżu s-saqajn lura bejn l-idejn u stand up. - Jaqbeż Ġakkijiet
Il-jack jaqbeż bażiku huwa kardjo tajjeb u eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa. - Ġranet tal-ġenb
Stand mal-saqajn flimkien. Mur lejn il-lemin għal diversi saqajn, u żżomm l-irkopptejn mgħawweġ u l-inżul f'pożizzjoni squat. Mur lura lejn ix-xellug u kompli jaqbeż minn naħa għall-oħra. Uża oġġett żgħir biex tiżdied fuq jekk tixtieq (ktieb, pillow, eċċ.). - Climbers tal-Muntanji
Ibda fuq idejk u l-irkopptejn u nidħlu fil-pożizzjoni tal-bidu ta 'sprinter. Żomm idejk fuq l-art u imbotta s-saqajn tiegħek sabiex tissostitwixxi t-tqegħid tas-sieq (run in place) sakemm tista '. Kun żgur li żżomm lura dritta, mhux arched. - Ilqugħ tal-ħitan tal-ħajt
Imxaqleb lejn ħajt b'idejk u żomm is-saqajn ta 'l-ispalla wiesgħa bogħod minn bosta saqajn mill-ħajt. Bil-mod irfeb l-irkoppa lejn is-sider tiegħek u lura u mbagħad il-parti l-oħra. Hekk kif ittejjeb is-saħħa tiegħek, żid il-veloċità tal-lift tar-riġel u iċċaqlaq il-piż fuq il-ballun tas-sieq ta 'wara. - Lura Stride
Stand mal-saqajn flimkien. Stride b'lura ma 'sieq waħda, filwaqt li tgħolli l-armi fuq il-livell ta' l-ispalla. Inżied il-dirgħajn fuq in-naħa tiegħek u rrepeti mal-parti l-oħra. Aqbad il-pass għal aktar kardjo. - Mur tal-pulmuni
Ibda fil-pożizzjoni ta 'lqugħ - sieq waħda' l quddiem u sieq lura. Iwi l-irkopptejn tiegħek u mbagħad jaqbżu l-għoli u jaqilbu l-pożizzjonijiet tar-riġel Użu ta 'movimenti splussivi, iżda kkontrollati. - Mixja Lunge
Ibda f'tarf wieħed tal-kamra u ħu bogħod bil-pass bil-parti tal-lemin. Imdendel sabiex l-irkoppa 'l quddiem hija direttament fuq is-saqajn u f'angolu ta' 90 grad. Żied u rrepeti mal-parti l-oħra madwar il-kamra. - Shadow Boxing
Assumi l-pożizzjoni u jmorru għal ftit shadow boxing. Huwa verament mod pjuttost deċenti biex tikseb il-kardjo tiegħek u x-xogħol tas-saħħa kollha f'daqqa. Iffoka fuq movimenti kkontrollati (mhux puntelli qawwija), tissospendi d-dawl fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek u żżomm l-irkopptejn mgħawweġ tiegħek. Prattika jabs u uppercuts u l-passi kollha tiegħek. Żomm koppja fliexken ta 'ilma għal aktar reżistenza.
Jekk inti motivat u ftit kreattiv, tista 'tikseb workout bil-ġisem sħiħ kull ħin, kullimkien.
Ftakar biex tikkontrolla mat-tabib tiegħek qabel tibda xi programm ta 'eżerċizzju u tisma' lill-ġisem tiegħek għal sinjali ta 'ħsara.