L-ebda tagħmir? Mhux problema. Dan iċ-ċirkwit tad-dar totali tal-ġisem jinkludi varjetà ta 'eżerċizzji klassiċi tal-piż tal-ġisem biex taħdem il-ġisem tiegħek minn ras għal saqajn. Uħud mill-movimenti jinkludu qbiż plyometric u jiċċaqlaq ieħor ta 'intensità għolja. Tibdel l-eżerċizzji biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Dan workout huwa għal eżerċizzji intermedji / avvanzati.
Tagħmir Meħtieġ
President, bank jew pass
Kif
- Agħmel l-eżerċizzji għaż-żmien issuġġerit, wieħed wara l-ieħor, bi ftit mistrieħ
- Agħmel iċ-ċirkwit darba għal workout ta '10 sa 15-il minuta, u tirrepeti sa sitt darbiet għal workout itwal u iktar avvanzat
- Żid perjodi ta 'mistrieħ żejda kif meħtieġ
Saħħan : Cardio moderat ħafif għal 3-5 minuti
Workout Rakkomandat
- Stil taċ-ċirkwit - Wettaq kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda, wieħed wara l-ieħor b'xi ftit mistrieħ bejn eżerċizzji. Irrepeti ċ-ċirkwit sa 3 darbiet, skond il-ħin tiegħek, il-livell tas-saħħa u l-miri.
1 - 1 minuti li jalternaw l-iskwadri u l-qabżiet tal-gaġeġ
Pjaċir baxx u veloċi għal 2 reps, imbagħad do 2 squat Jumps : Inqas fi squat u jaqbżu kemm jista 'jkun, l-inżul lura f'wiċċ l-ilma. Irrepeti, billi tbiddel 2 reps ta 'kull eżerċizzju.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
L-Intensità tal-Bidla: Allura kull qbiż tal-squat biex tagħmilha aktar diffiċli, tagħmel squats b'impatt baxx biex tagħmilha aktar faċli
2 - 1 Lunges Minuti u Plyo Lunges
Timxi 'l quddiem lejn lqugħ bis-sieq tal-lemin, imbagħad mur lura u timxi' l quddiem man-sieq tax-xellug. Irrepeti għal 30 sekonda, nimxu malajr kemm jista 'jkun.
Segwi biċ- ċilindri tal-qlugħ tal-pumping : Ibda fi stat ta 'ċaqliq, qabża' l fuq u taqleb is-saqajn fl-arja, inżul fi lqugħ bil-marda l-oħra 'l quddiem. Irrepeti, inżul mas-sieq l-oħra 'l quddiem.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Agħmel il-plyo lunges għal aktar intensità, static lunges għal inqas intensità.
3 - 1 Minute Bear Crawls B'Pushups
Għat- tnissil ta 'l-ors , squat lejn l-art u jimxu l-idejn għal pożizzjoni tat-tarf. Agħmel pushup, fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, jimxu l-idejn lura u jieqfu.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Żid qabża fl-aħħar biex iżżid l-intensità
4 - Qtugħ ta 'Tlib Ħieles lejn il-Ħops tal-Qawwa
Ibda bil-piż fuq is-sieq tal-lemin u dirgħajn straight up. Għid il-ġenbejn biex iġġib it-torso paralleli ma 'l-art waqt li tneħħi l-parti ta' fuq tas-sieq tax-xellug. Neħħi s-sieq tax-xellug u ġib l-irkoppa 'l ġewwa fil-ħops. Irrepeti għal 30 sekonda u swiċċ il-ġnub. Dan l-eżerċizzju huwa pjuttost sfida mingħajr il-piż, għalhekk tħossok liberu li titħalla barra jekk ma jkollokx xejn mimli madwar.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30 sekonda fuq kull naħa
Bidla fl-Intensità: Neħħi l-qabża biex tnaqqas l-intensità
5 - Żomm il-ħajt mal-liftijiet tal-irkoppa
Sit kontra l-ħajt jew ballun (mhux obbligatorju), irkopptejn f'angoli ta '90 grad, piż fil-għarqbejn. Waqt li żżomm il-pożizzjoni, aqla 's-sieq tal-lemin ftit pulzieri' l barra mill-art. Inqas u mbagħad neħħi s-sieq tax-xellug. Kompli it-tibdil ta 'kull sieq li joqgħod f'postha.
Reps / Sets / Tul ta 'żmien : 60 sekonda fuq kull naħa
Bidla fl-Intensità: Stand wara 30 sekonda għal waqfa biex tnaqqas l-intensità
6 - Dips b'estensjonijiet tal-Leg
Sit fuq pass jew siġġu, idejn ħdejn il-koxox, irkopptejn mgħawweġ. Imbotta l-pass u tgħawweġ il-minkbejn ġo dip. Kif tagħfas, testendi s-sieq tal-lemin, u tilħaq il-toe man-naħa tax-xellug tiegħek. Inqas u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, naħat li jalternaw għal 60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Aqla 'l-estensjoni tar-riġel għal inqas intensità
7 - Burpees
Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art. Aqbeż is-saqajn lura f'pożizzjoni plank, qabża s-saqajn lura u żżomm 'il fuq. Żid qabża fl-aħħar għal aktar intensità, jekk mixtieq. Irrepeti għal 60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Mixja s-saqajn 'il ġewwa u' l ġewwa għal inqas intensità, żid pushup għal aktar intensità
8 - Imbuttaturi Triceps bi Planks Side
Fil-pożizzjoni pushup, bl-idejn mill-qrib flimkien, agħmel spinta ta 'triceps. Kif timbotta 'l fuq, iddur lejn ix-xellug, billi tieħu d-driegħ dritt straight fuq in-naħa tal-ġenb. Dawwar lura għal pushup ieħor, u mbagħad tagħmel pjanċa tal-ġenb fuq in-naħa l-oħra. Irrepeti, naħat alternanti għal 60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Agħmel il-mixja fuq l-irkopptejn biex timmodifika.
9 - Pont b'qiegħ il-għonq
F'pożizzjoni ta 'pont, iddixxix is-sieq tal-lemin u ħollha lejn il-ġenb ftit pulzieri. Ġibha lura fiċ-ċentru u rrepeti għal 30 sekonda. Naqqas in-naħat u kompli l-eżerċizzju fuq is-sieq l-oħra għal 30 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Agganizza l-irkoppa biex tnaqqas l-intensità.