Probabilment ħadthom rajt il-coils ħoxnin tal-ħabel ippożizzjonati madwar il-ġinnasju tiegħek, kważi daqs li kieku l-istruttur personali tiegħek iddawwar il-kamra tal-piż f'barrakka personali tiegħu stess. Tinkwetax, hu mhux. Dawn il-linji twal u tqal tal-ħabel attwalment iservu bħala għodda ta 'workout oerhört sfida perfetta għal taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT).
Fil-fatt, studju tal-2015 ippubblikat fil- Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonar , sab li laqgħa ta '10 minuti ta' eżerċizzju li tikkonsisti f'10 15-il tieni perjodu ta 'xogħol segwit minn 10 45-tieni perjodu ta' mistrieħ ħeġġet rata tal-qalb medja ta '163 taħbita kull minuta. Aħsbu ftit dwar dan għat-tieni - għalkemm l-ammont totali ta 'xogħol imwettaq matul il-workout ta' 10 minuti kien biss 2.5 minuti, l-eżerċizzji tal-ħbula tal-battalja kienu ta 'sfida biżżejjed biex ir-rata tal-qalb titqajjem b'mod sinifikanti għal livell ta' "intensità qawwija".
Barra minn hekk, filwaqt li l-aktar eżerċizzji tal-ħbula tal-battalja jidhru li huma primarjament immirati lejn l-armi (għandek tibbilanċja l-armi tiegħek biex twettaq kull eżerċizzju, wara kollox), tista 'tkun sorpriż li titgħallem li huma wkoll jeħtieġu l-ingaġġ tal-qalba kollha tiegħek. Fil-fatt, studju ieħor tal-2015 ippubblikat ukoll fil- Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonament sab li l-eżerċizzji tal-ħbula tal-battalja kienu effettivi biex jimpenjaw l-obliques esterni u l-erector spinae mir-reġjun lumbari tas-sinsla, minbarra l-ispallejn u sa ċertu punt , il-glutes.
Fi kliem ieħor, jekk qed tfittex mod effettiv biex torjenta kaloriji u ssaħħaħ is-saħħa kardjovaskulari waqt li tarmi l-qalba tiegħek u tiżviluppa l-qawwa tal-ġisem ta 'fuq, int verament ma tistax tmur ħażin bi ftit taħriġ ta' battalja. Hemm ħafna eżerċizzji minn fejn jagħżlu, iżda jikkunsidraw li jibdew bit-tmien passi li ġejjin jissuġġerixxu t-taħriġ.
1 - Waves alternanti
Diana Mitrea, trejner personali fi New York City, jissuġġerixxi li jintużaw mewġ alternanti, slams tal-ħabel, u mewġ tal-plank b'dimensjoni waħda bħala parti minn rutina qasira u effettiva ta ' Tabata . Tista 'tara t-tliet eżerċizzji kollha fl-azzjoni fuq il-kont ta' Instagram ta 'Mitrea. Sempliċement iwettaq tmien ġirjiet totali ta '20 sekonda xogħol u 10 sekondi ta' mistrieħ, li jduru bejn eżerċizzji sabiex tagħmel kull eżerċizzju darbtejn. Ftakar, meta twettaq il-mewġ tal-pjanċa ta 'fergħa waħda (tista' ssib l-istruzzjonijiet hawn taħt), ikollok bżonn timmira lejn kull naħa tal-ġisem tiegħek b'mod indipendenti, sabiex tkun tista 'twettaq il-moviment darbtejn qabel ma ċikliżmu terġa' lura.
Mewġ alternanti huma wieħed mill-eżerċizzji tal-ħbula l-aktar popolari. Biex twettaq iċ-ċaqliq, aqla ċ-ċentru tal-ħabel madwar oġġett b'saħħtu, bħal arblu jew l-appoġġ ta 'xtilliera ta' l-għonq, u iġbed iż-żewġ naħat tal-ħabel dritta hekk li qegħdin ħdejn xulxin u saħansitra.
Oqgħod twil, is-saqajn tiegħek bejn wieħed u ieħor 'l fuq mill-ispalla' l bogħod minn xulxin, u żomm it-tarf tal-ħabel f'kull naħa. Irbit ta 'l-irkopptejn tiegħek ftit u aqleb l-ispallejn tiegħek qabel ma tħares il-qalba tiegħek. Minn din il-pożizzjoni, aqbad driegħ wieħed 'il fuq, u toħloq moviment li jixbaħ il-mewġ tul it-tul tal-ħabel, u kif ġġibu lura, niżżel il-manka opposta' l fuq. Kompli jagħmel dan il-moviment tal-mewġ alternanti malajr kemm tista 'waqt li żżomm il-kontroll tal-bqija tal-ġisem tiegħek.
2 - Ħabel Slams
Il-pass li jmiss ta 'Mitrea's iġġudikat eżerċizzju ta' tliet eżerċizzji ta 'Tabata huwa l-slam tal-ħabel. "Aħseb dwar dan bħala kriżi wieqfa kbira", tgħid.
Int ser tibda fl-istess pożizzjoni ġenerali kif bdejt il-mewġ li jalterna li żżomm tarf wieħed tal-ħabel f'kull naħa, saqajn 'l barra mill-ispalla' l bogħod minn xulxin, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, u qalba nukleari imma din id-darba int tkun tista ' 'il fuq mill-ispallejn in tandem hekk kif testendi l-irkopptejn tiegħek u żid fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek. Minn din il-pożizzjoni estiża, int "iġġib il-forza sħiħa tal-ħbula 'l isfel fuq l-art", tgħid Mitrea, kif timxi ż-żewġ dirgħajk' l isfel. Immedjatament ireġġgħu lura l-moviment, whipping-armi tiegħek 'l fuq għal darb'oħra kif inti testendi l-ġisem tiegħek biex ikompli l-eżerċizzju. Biex tiżviluppa ritmu, Mitrea tissuġġerixxi li tingħata attenzjoni lin-nifs tiegħek, "Ħu n-nifs kbir hekk kif testendi u tilħaq il-ħbula 'l fuq, u exhale kbir kif tressaqhom' l isfel."
3 - Waves Plank Uniku-Arm
L- eżerċizzju tat-tabank minnu nnifsu diġà jagħmel biċċa xogħol tajba biex jimmira lejn il-qalba tiegħek, partikolarment il-muskoli profondi ta 'appoġġ tal-abdominis trasversali tiegħek. Il-mewġ tal-pjanċi ta 'l-unika driegħ ta' Mitrea jieħdu l-isfida ta 'morsa billi titlob li inti żżomm pożizzjoni tal-plank waqt li tibbilanċja fuq driegħ wieħed u tikkontrolla mewġ laterali bil-ħabel tal-battalja bil-fergħa opposta tiegħek. Ftakar, ikollok bzonn li twettaq l-eżerċizzju fuq kull naħa, imla sett bit-driegħ tal-lemin tiegħek, imbagħad aqleb in-naħa tax-xellug tiegħek.
Imwaqqaf f'pożizzjoni għolja tal-pjanta bil-pali tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek, is-saqajn tiegħek jiġu estiżi għal kollox, u l-ġisem tiegħek jifforma linja dritta minn rasek għal tkaken tiegħek. Shift il-piż tiegħek ftit lejn in-naħa tax-xellug u aqbad it-tarf tal-lemin tal-ħabel mal-lemin. Iż-żamma ta 'pjanċa stretta u qawwija tibda taqbad is-driegħ tal-lemin tiegħek' l barra, imbagħad 'il ġewwa, u toħloq laterali, mewġa ta' serp matul in-nofs tal-lemin tal-ħabel. L-idejn tiegħek għandu jibqa 'jitneħħa, iżda huwa tajjeb jekk il-ħabel innifsu jolqot l-art. Wettaq is-sett sħiħ qabel ma taqleb il-ġnub.
4 - Varjazzjoni tas-Snake
Bħall-eżerċizzju ta 'tliet eżerċizzji ta' Mitrea ta 'Tabata, it-tliet ċaqliq li jmiss huma perfetti għal Tabata oħra jew kwalunkwe stil ieħor ta' serje ta 'taħriġ ta' intervall. James Shapiro, trejner ibbażat fuq New York City, jgħid li dawn it-tliet ċaqliq huma wħud mill-favoriti tiegħu għall-iżvilupp tal-qawwa elettrika għall-parti ta 'fuq tal-ġisem mingħajr ma jkun meħtieġ moviment plyometriku, bħal push-up splussiv. Dan jagħmel it-taħriġ tal-qawwa aktar aċċessibbli għal individwi li mhumiex lesti jew kapaċi jagħmlu eżerċizzji splussivi.
Il-pożizzjoni tal-bidu tal-varjazzjoni tas-serp hija simili għal dik tal-mewġ alternanti. Ikollok mal-saqajn tiegħek bejn wieħed u ieħor bl-ispalla distanza 'l bogħod minn xulxin, l-irkopptejn u l-ġenbejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ f'qafas nofs squat, l-ispallejn tiegħek lura, il-qofol tiegħek imqabbad, li jkollu tarf wieħed tal-ħabel f'kull idejn. Imma minflok ma taqbadlek l-idejn l-armi tiegħek 'l fuq u' l isfel, din id-darba tkun taf taqbad iż-żewġ dirgħajn 'il barra lateralment lejn il-ġnub f'moviment wieħed qabel ma taqbadhom mill-ġdid, hekk li l-ħabel "claps" flimkien hekk kif tesegwixxi dawn il-mewġ laterali. Kompli din il-mozzjoni in-and-out għall-intier tal-intervall tiegħek.
5 - Lipp tal-Battalja Twists Russi
Jista 'jkollok wettqet twists Russi b'buzzelli jew ballun mediċinali, iżda Shapiro jirrimarka li dan l-eżerċizzju ab isir ħafna iktar ta' sfida meta għandek tikkontrolla l-moviment ta 'ħabel li jiddikjara b'mod kostanti.
Biex twettaq il-ħabel tal-battalja Twists Russa, tiltaqa 'fuq l-art, irkopptejn tiegħek bent, tkaken. Poġġi lilek innifsek hekk iż-żewġt itruf tal-ħabel huma biss lejn in-naħa ta 'barra tal-ġenbejn il-lemin tiegħek. Qabda tarf wieħed f'kull naħa, sabiex ix-xellug tiegħek qiegħed jilħaq ġol-ġisem tiegħek, u l-idejk u l-ħbula jmissu. Int ser iżżomm idejk flimkien u l-ħbula jiċċaqilqu flimkien għall-intier ta 'l-eżerċizzju. Meta tkun lest, dgħif ftit lura sabiex il-qalba tiegħek tinvolvi: it-torso tiegħek għandu jibqa 'dritta. F'moviment tal-fluwidu, aqbad iż-żewġ dirgħajn fuq u fuq il-ġisem tiegħek sabiex il-ħabel jegħleb fuq ir-riġlejn in-naħa tax-xellug tiegħek. Immedjatament qabża l-armi tiegħek u saqajk għal darb'oħra, ibiddlu l-ħabel lura fuq il-lemin tiegħek. Kompli din il-mozzjoni għall-intier tal-intervall.
6 - Slams Oblique Pushup ta 'Uniku-Arm
L-eżerċizzju finali ssuġġerit minn Shapiro huwa s-slam oblikwu pushup ta 'driegħ waħdieni. Dan huwa simili ħafna fit-twaqqif tal-mewġ tal-pjanċa ta 'fergħa waħda ssuġġerita minn Mitrea, iżda bidla sempliċi fid-direzzjoni tal-angolu u l-mewġa hija kollha li tieħu biex tkompli tixgħel l-obliques tiegħek.
Ibda f'pożizzjoni għolja tal-pjanċi perpendikulari mal-ħabel tal-battalja bil-pali tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek, is-saqajn tiegħek estiżi u l-ġisem tiegħek jiffurmaw linja dritta minn tkaken sa ras. Tibdel il-piż tiegħek fuq id-driegħ l-eqreb lejn il-ħabel tal-battalja, imbagħad tilħaq il-fergħa opposta tiegħek taħt il-ġisem tiegħek biex taqbad tarf tal-ħabel. Minn din il-pożizzjoni, int se tiftaħ il-driegħ tiegħek 'l fuq, lejn it-torso tiegħek, imbagħad' l isfel bil-forza, "slamming" il-ħabel fl-art. Immedjatament aqbad id-driegħ tiegħek terġa 'lura u kompli. Wara li tagħmel sett għal naħa waħda, dawwar il-pożizzjoni tiegħek u wettaq l-eżerċizzju lejn in-naħa opposta.
7 - Tbombs Sumo
L-aħħar żewġ eżerċizzji huma minn Rachel Lucas, coach ta 'Gronk Fitness fil-Boston Sports Clubs. Hi mħarrġa speċifikament ma 'ħbula tal-battalja matul klassi ta' saħħa bbażata fuq il-ħabel, iżda hi wkoll tħobb iżżid ħbula meta taħdem ma 'klijenti ta' taħriġ personali biex tipprovdi tifqigħ ta 'kardjo malajr bejn eżerċizzji. Jekk qed tagħmel ċirkwit fil-ġinnasju tiegħek, jew qed tfittex mod biex tiftaħ workout ta 'saħħa, hi tissuġġerixxi li tagħmel 15 sa 30 sekonda ta' dawn il-passi perjodikament matul ir-rutina standard tiegħek.
Ir-rogħda Sumo huma simili ħafna għall-mewġ alternanti, iżda l-istruttura hija kemmxejn differenti, u ġiegħlek iżżomm squo sumo baxxa waqt li tagħmel il-mewġ alternanti. Ibda bis-saqajn tiegħek usa 'mill-ispalla distanza' l bogħod minn xulxin, is-sieq tiegħek bil-qoxra 'l barra b'45 grad. Agħfas il-ġenbejn tiegħek lura u jbaħħru lilek innifsek f'qala 'sumo. Aqbad tarf wieħed tal-ħabel f'kull idejn u wettaq mewġiet alternanti, whipping l-idejn tiegħek 'l fuq u' l isfel b'mod alternanti kif inti żżomm il-squo sumo baxx.
8 - 180 Grad Aqbeż Slams
Possibbilment l-iktar eżerċizzju ta 'sfida f'din il-lista, is-slams ta' qlugħ ta '180 grad huma biss għal individwi li jistgħu jwettqu sewwa qabża f'qalqhom.
Waqt li l-ġisem tiegħek jinxtegħel 90-il grad 'il bogħod mit-truf tal-ħabel, b'tali mod li l-ħbula qed jindikaw in-naħa tax-xellug tiegħek. Poġġi s-saqajn tiegħek bejn wieħed u ieħor bejn l-ispalla u l-ieħor. Qiegħed isfel u aqbad tarf tal-ħabel f'kull idejn, sabiex id-driegħ tal-lemin tiegħek jilħaq il-ġisem tiegħek. Int tkun trid iżżomm idejk u l-ħbula flimkien matul dan l-eżerċizzju. Stand up, u aġġusta l-pożizzjoni tiegħek sabiex it-truf tal-ħbula huma lejn in-naħa ta 'barra tal-ġenb tax-xellug tiegħek, l-ispallejn u l-ġenbejn tiegħek iħarsu' l quddiem, kwadru bis-saqajn tiegħek.
F'moviment tal-fluwidu, agħfas il-ġenbejn u daqqa 'lura l-irkopptejn tiegħek, imqabbża' l isfel ftit qabel ma toħroġ qawwi fl-arja. Hekk inti tiżdied, swing kemm fuq kap tiegħek kif fl-istess ħin dawwar is-saqajn tiegħek, ġenbejn, u l-ispallejn 180-gradi. Art ġentilment irkopptejn u ġenbejn ftit mgħawweġ, li qed tiffaċċja l-kuntrarju minn fejn bdejt, u hekk kif taw l-art, aqleb l-idejn l-armi tiegħek, waqqgħu l-ħbula fl-art hekk kif tbaxxi lilek innifsek f'xi squat ieħor. Immedjatament jisplodu lura fl-arja, ibiddlu l-idejk għal darb'oħra hekk kif iddawwar il-ġisem tiegħek 180 grad lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Kompli dan l-eżerċizzju għall-intier tal-intervall.