Waħda mill-aktar partijiet faċli biex tibda programm ta 'eżerċizzju qed tieħu d-deċiżjoni li tagħmel dan. Normalment, hemm xi ħaġa li tispira li tagħmel bidla fil-ħajja tiegħek.
Forsi int ippruvajt fuq xi qliezet u kienu stretti wisq jew forsi għandek xi ħaġa li toħroġ - Reunion ta 'l-iskola għolja, tieġ, jew xi avveniment ieħor fejn tista' tara lin-nies li għadek ma rajtx.
Tkun xi tkun, int motivat , int eċċitati u l-fantasija ta 'xi ħaġa ġdida, aktar irqaq, int biżżejjed biex tispira int.
Imbagħad il-parti iebsa tasal fih. Taħseb fejn tibda? Kif twaqqaf pjan li taf taħdem għalik?
U ladarba tagħmel, kif taħseb li ssegwi?
Hemm ħafna informazzjoni hemmhekk, jista 'jkun ħafna konfużjoni biex insemmu fejn tibda.
Din il-Gwida ta 'Bidu ta' Ħin ta '30 jum tieħu l-suppożizzjonijiet minnha, u tagħti pass pass mill-pjan ta' eżerċizzju li ser tibda fis-triq it-tajba għal saħħa tajba, saħħa u telf ta 'piż.
Kif tibda
L-ippjanar u t-tħejjija huma importanti meta tkun qed tibda taħdem b'eżerċizzju, iżda biex tirnexxi, ikollok bżonn ukoll xi momentum.
L-aktar momentum li tista 'toħloq, iktar ikun faċli li tibqa' motivata u dak il-momentum jiġi b'azzjoni. Huwa kbir li niddeplora l-miri tiegħek dwar telf ta 'piż , naħseb dwar il-motivazzjoni u naħdem fuq l-impenn tiegħek biex jeżerċita.
Dawk l-istrateġiji mentali jiġu utli matul il-proċess kollu.
Madankollu, hemm xi ħaġa li trid tingħad biex tieħu azzjoni issa, qabel ma kontemplazzjoni żejda tbattal l-enerġija tiegħek. Huwa faċli li jqattgħu wisq ħin ir-riċerka, il-qari u l-esplorazzjoni aktar milli attwalment nagħmlu l-eżerċizzju.
Dan il-Gwida ta 'Bidu ta' Ħin ta '30 jum jagħtik biss dak it-tip ta' azzjoni b'kitivi sempliċi u progressivi li ser jgħinuk tikseb l-aħjar mill-ewwel xahar ta 'eżerċizzju tiegħek.
Pass 1: Irreġistra l-Kejl Tiegħek
Dan mhux meħtieġ, naturalment. Xi nies jistgħu jixtiequ jsegwu n-numri tagħhom, speċjalment jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż. L-użin fuq skala huwa mod wieħed biex issegwi l-progress tiegħek, iżda billi tieħu l-qisien tagħtik ftit aktar informazzjoni.
Per eżempju, tista ' titlef il-pulzieri anki jekk il-piż tal-iskala tiegħek ma tinbidilx. F'dak il-każ, il-monitoraġġ tal-kejl tiegħek kull ġimgħatejn jista 'jgħidlek jekk, fil-fatt, int qed tħares' l isfel.
Pass 2: Get Clearance tat-Tabib tiegħek
Jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet jew għandek xi mediċini, kellem lit-tabib tiegħek biex tiżgura li huwa tajjeb li teżerċita. Xi mediċini jistgħu effettivament jaffettwaw ir-rata tal-qalb tiegħek, għalhekk huwa importanti li tkun taf kif dan jista 'jkun relatat ma' workouts tiegħek.
Stadju 3: Ipprepara għal Workouts Tiegħek
Il- workouts tal-kardjo inklużi fil-programm huma ddisinjati biex isiru fuq kwalunkwe magna cardio. Jekk tippreferi attivitajiet oħra (eż., Running, cycling, fitness videos, klassijiet ta 'fitness tal-grupp ), agħżel alternattiva oħra bħala sostitut.
Għall-workouts ta 'saħħa, għandek bzonn xi tagħmir:
- Diversi dumbbells ippeżati - Xi eżerċizzji jeħtieġu piżijiet itqal jekk oħrajn se jkollhom piż eħfef jew l-ebda piż. Ipprova li jkollok firxa ta 'dumbbells. Għan-nisa, minn 3 sa 12 jew 15 lbs u, għall-irġiel, minn 5 sa 20 jew aktar lbs.
- Ball eżerċizzju
- Tikketta
Se tgħin ukoll biex titgħallem il- baŜi tat-taħriā tal-piŜ, speëjalment kif tagħŜel il-piŜ tiegħek .
Pass 4: L-Ewwel Kardio Workout tiegħek
Agħżel kwalunkwe magna cardio (treadmill, ellittika, rota, stairstepper, magna tal-qdif , eċċ.), Issettjaha b'mod manwali u ssib il-pass ta 'warm-up tiegħek.
Għall-biċċa l-kbira tal-workout, int ser tibdel is-settings (inklinazzjoni, veloċità, reżistenza, rampi, eċċ.) Kull ftit minuti biex taħdem f'livell moderat , u tispiċċa b'kisja u tuża skeda ta ' eżerċizzju perċepita biex taħdem fil- livelli ta 'intensità ssuġġeriti.
Dan workout huwa verament iddisinjat biss biex tieħu idea ta 'kif kardjo jħoss lill-ġisem tiegħek.
Ħossok liberu li tibdel is-settings u taġġusta l-workout biex taqbel ma 'dak li għandek bżonn.
- 5 min - Saħħan b'pass moderat faċli Livell ta 'Eżerċizzju Perċepit: 4
- 5 min - Linja bażi: Żid il-veloċità, l-inklinazzjoni u / jew ir-reżistenza sabiex tkun biss barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek, imma tista' titkellem. Eżerċizzju Perċepit: 5
- 2 minuti - Żid l-inklinazzjoni, ir-reżistenza u / jew ir-rampi sakemm taħdem ftit iktar mill-linja bażi. Eżerċizzju Perċepit: 6
- 3 min - Naqqas l-inklinazzjoni, ir-reżistenza, ir-rampi jew il-veloċità lura għal-linja bażi. Eżerċizzju Perċepit: 5
- 1 min - Żżid l-inklinazzjoni, ir-reżistenza u / jew ir-rampi sakemm taħdem ftit aktar mill-linja bażi. Eżerċizzju Perċepit: 6
- 4 min - Naqqas l-inklinazzjoni, ir-reżistenza, ir-rampi u / jew il-veloċità lura għal livell moderat. Eżerċizzju Perċepit: 4
Total tal-Ħin tal-Workout: 20 Minuti
Workout Flessibli
Wara l-workout tiegħek, mur permezz ta 'dawn it- 8 Stretches tal-Korp Sħiħ .
Int għandek l-ewwel ġurnata tiegħek, issa wasal iż-żmien li tippjana l-ewwel ġimgħa ta 'workouts tiegħek. Hawnhekk hawn idea ta 'kif nistedja l-kardjo tiegħek u s-saħħa workouts ta' taħriġ.
L-Ewwel Ġimgħa tiegħek
Jum 1
Jum 2
Għal dan il-workout, int ser tagħmel sett wieħed ta '15 reps ta' kull eżerċizzju elenkati hawn taħt, waqt li tistrieħ fil-qosor bejn l-eżerċizzji kif meħtieġ. Żur is -Saħħa Totali Bażika Qawwa workout għal struzzjonijiet pass pass għal kull eżerċizzju.
- Ball Squats
- Pulmuni assistiti
- Pushups Modifikati
- Dumbbell Rows
- Preses Overhead
- Bicep Curls
- Estensjonijiet ta 'Tricep
- Crunches fuq il-Ball
- Estensjonijiet ta 'wara
Żomm f'moħħok li huwa normali li tkun fil-griżmejn wara l-irfigħ tal-piżijiet għall-ewwel darba, jew jekk kien żmien twil. Jekk issib li qed tieħu ħafna fil-griżmejn l-għada, jista 'jkollok bżonn tieħu ġurnata ta' mistrieħ żejda u terġa 'lura mis-saħħa tiegħek workout il-ħin li jmiss.
Jum 3
Illum int ser tagħmel l-istess Cardio ta '20 minuti bħala l-ewwel jum, segwit mill-meded tal-ġisem aktar baxx inklużi f'dan il -Korp tal-Ġisem Wieqaf .
Jum 4
Għall-workout tal-lum, int se tgħaddi minn dawn li ġejjin, li żżomm kull waħda għal 3-5 nifsijiet. Ara l-istruzzjonijiet pass-pass sħiħ fil- Morning and Evening Yoga .
- Stretch Permanenti tal-Qabda
- Sun Salutations
- L-Istang Hanging Back
- Warrior I
- Warrior II
- Trijangolu Modifikat
- Spine Twist
- Pose Corpse
Jum 5
Il-workout tal-lum jinvolvi l-eżerċizzji tal- Qawwa Bażika li għamilt f'Jum 2. Bħal qabel, wettaq 1 sett ta '15-il reps għal kull eżerċizzju, waqt li jistrieħ fil-qosor bejn eżerċizzji kif meħtieġ. Jekk tħoss li huwa faċli wisq, dejjem tista 'żżid sett ieħor jew tuża piżijiet itqal.
Jum 6
Il-workout tal-kardjo tal-lum jinvolvi settijiet ta 'xogħol li jalternaw (jaħdmu b'intensità ogħla) bi settijiet ta' mistrieħ li jużaw dan il- Karta tal-Eżerċizzju Perċepit biex jimmonitorjaw l-intensità tiegħek. Dan workout jista 'jsir fuq kwalunkwe magna kardjo. Żjara Workout Intervall Bidu għal struzzjonijiet dettaljati.
- 5 Min : Ssaħħan b'pass faċli. Eżerċizzju Perċepit (PE): 4
- 3 Min : Set ta 'Mqaddsa - Żieda tal-veloċità u reżistenza / inklinazzjoni għal livell moderat. PE: 5
- 1 Min : Set ta 'Ħidma - Żid inklinazzjoni, reżistenza u / jew rampi 1-5% biex jgħollu l-livell ta' intensità. PE: 7
- 3 Min : Set ta 'Mqaddsa. PE: 5
- 1 Min : Sett tax-Xogħol. PE: 7
- 3 Min : Set ta 'Mqaddsa. PE: 5
- 5 Min : Kessaħ. PE: 4
Fil-Jum 1, għamilt l-ewwel workout tiegħek. Matul il-1 ġimgħa, ħadt ġimgħa sħiħa ta 'kardjo, saħħa u workouts ta' flessibilità u issa int lest biex tibni fuq dak is-suċċess b'ħaddiema progressivament aktar ta 'sfida.
Żomm f'moħħok li l-iskedi huma biss suġġerimenti. Inti tista 'tixtieq inqas kardjo, aktar ġranet ta' mistrieħ, jew tista 'saħansitra trid tibqa' bl-istess workouts għal aktar minn ġimgħa. Ħu din il-Bidu ta '30-Jum Bidu bħala post fejn tibda u taġġusta l-iskeda sabiex taqbel ma' dak li taħdem għalik.
Ġimgħa 1
- Jum 1 : 20-Minute Cardio
- Jum 2 : Taħriġ Bażiku tal-Qawwa
- Jum 3 : 20-Minute Cardio
- Jum 4 : Yoga Bażiku
- Jum 5 : Qawwa Bażika
- Jum 6 : Intervalli Bidu
Ġimgħa 2
Matul it-tieni ġimgħa, inti ser tkompli bl-istess skeda, iżda l-progress bi ftit bidliet żgħar biex iżommok ikkontestat.
Għall-kardjo tiegħek, int ser tagħmel l-istess workouts b'5 minuti miżjuda biex tibni r-reżistenza u żżid il-ħin ta 'l-eżerċizzju tiegħek. Il-workouts tiegħek ta 'taħriġ ta' saħħa jinkludu l-istess eżerċizzji, imma int tkun qed tagħmel 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju għal intensità miżjuda.
Timmodifika l-workouts kif meħtieġ biex taqbel mal-livell u l-miri tal-fitness tiegħek.
- Jum 1 : 25-Minuta Cardio
- Jum 2 : Taħriġ Bażiku tal-Qawwa - Wettaq kull eżerċizzju għal 2 settijiet ta '15 reps, li jistrieħu bejn 20-30 sekonda bejn settijiet.
- Jum 3 : Intervalli Bidu - Livell 2
- Jum 4 : Yoga Bażiku
- Jum 5 : Taħriġ Bażiku tal-Qawwa - Wettaq kull eżerċizzju għal 2 settijiet ta '15 reps, li jistrieħu bejn 20-30 sekonda bejn settijiet.
- Jum 6 : 25-Minuta Cardio
Ġimgħa 3
Din il-ġimgħa, il-bidliet għall-workouts tiegħek huma aktar drastiċi bi workouts ta 'intensità ogħla tal-kardjo, rutina ta' saħħa ġdida u aktar ta 'sfida kif ukoll workout ġdid ta' yoga li tipprova.
Il-workouts cardio tiegħek jitilgħu minn 25 minuta sa 30 minuta u l-intervall ta 'intervall iġib livelli ogħla ta' intensità minn qabel.
Ir-rutina tas-saħħa tinkludi eżerċizzji ġodda u piżijiet itqal. Ftakar, jekk dawn il-bidliet iħossuhom malajr wisq, żomm l-istess workouts sakemm ikollok bżonn. Meta jibdew iħossuhom faċli, taf li int lest biex timxi fuq workouts aktar ta 'sfida.
- Jum 1 : 30 Minuta Cardio
- Jum 2 : Qawwa Totali tal-Bidu tal-Bidu - Livell 2 - Wettaq kull eżerċizzju għal sett ta '15 reps.
- Jum 3 : Intervalli Bidu - Livell 3
- Jum 4 : Yoga fuq il-Ball
- Jum 5 : Qawwa Totali tal-Bidu tal-Bidu - Livell 2 - Wettaq kull eżerċizzju għal sett wieħed ta '15 reps.
- Jum 6 : 30-Minute Cardio
Ġimgħa 4
Bi 3 ġimgħat ta 'workouts taħt iċ-ċinturin tiegħek, inti ser iżżomm l-iskeda ta' qabel tiegħek bi ftit bidliet żgħar biex iżżomm affarijiet interessanti.
Int ser ikollok tkompli bit-workouts ta '30 minuta tiegħek, iżda tipprova rutina ta' intervalli ġodda li tinkludi li jsiru bidliet aktar frekwenti matul il-workout.
Il-qawwa ta 'saħħa tiegħek tibqa' l-istess, imma int ser iżżid is-sett tat-tieni li tikkontesta l-muskoli tiegħek u tkompli timxi 'l quddiem.
- Jum 1 : 30 Minuta Cardio
- Jum 2 : Qawwa Totali tal-Bidu tal-Bniedem - Livell 2 - Wettaq kull eżerċizzju għal 2 settijiet ta '15 reps, li jistrieħu bejn 20-30 sekonda bejn sett
- Jum 3 : Intervall Workout - L evel 3
- Jum 4 : Yoga fuq il-Ball
- Jum 5 : Qawwa Totali tal-Bidu tal-Bniedem - Livell 2 - Wettaq kull eżerċizzju għal 2 settijiet ta '15 reps, li jistrieħu bejn 20-30 sekonda bejn settijiet.
- Jum 6 : 30-Minute Cardio
- Jum 7: Segwi l-Progress Tiegħek - Dan huwa żmien tajjeb biex tirrekordja l-kejl tiegħek u statistiċi vitali oħra biex tivverifika l-progress tiegħek.
Ġimgħa 5 u Lil hinn
Bi erba 'ġimgħat ta' workouts mitmuma, huwa importanti li żżomm il-momentum li tkun ħdimt tant diffiċli biex toħloq. L-għażliet li ġejjin ser jgħinuk tkompli fuq il-mod ta 'saħħa l-ġdid tiegħek li tagħmel l-eżerċizzju ta' prijorità fil-ħajja tiegħek.
Minn hawn, għandek tieħu idea ta 'kif il-ġisem tiegħek jirrispondi għall-eżerċizzju u kemm tista' tieħu ħsieb, fiżikament u mentalment.
Hija idea tajba li żżomm ġurnal ta 'eżerċizzju sabiex tkun tista' ssegwi l-workouts tiegħek u tikseb stampa ġenerali ta 'kif tħoss l-affarijiet. Jafu meta timbotta u meta terġa 'lura hija xi ħaġa li titgħallem bl-esperjenza.