L-istabbiliment ta 'miri ta' telf ta 'piż huwa probabilment wieħed mill-aktar passi diffiċli ta' programm ta 'telf ta' piż. Kemm għandek bżonn li titlef u kif tikkalkula dak in-numru?
Il-mod kif ħafna minna jidħlu huwa li tagħżel numru bbażat fuq dak li użajna biex tiżen jew, forsi, dak li dejjem ridna li tiżen, iżda hija mira realistika?
Jekk qed titlef il-piż għas-saħħa tiegħek, l-għan tiegħek jista 'jkun aktar modest, jiġifieri 5 sa 10 fil-mija tal-piż attwali tiegħek.
Imma x'jiġri jekk ikollok xi ħaġa aktar speċifika f'moħħok bħal daqs ta 'ħwejjeġ li trid tidħol?
Il-problema hi li m'hemmx verament piż stabbilit li huwa ekwivalenti għal daqs tal-ħwejjeġ u, għan-nisa, id-daqsijiet tal-ħwejjeġ ivarjaw minn kumpanija għal oħra.
Allura, x'inhi r-risposta għal dawn il-mistoqsijiet kollha? L-ewwel pass tiegħek hu li titgħallem kif tistabilixxi l-għanijiet tilħaq il-piż li tista 'attwalment tkejjel.
Iċ-ċavetta biex jiġu stabbiliti l-għanijiet tat-telf tal-piż hija li ssegwi l-istandard ta 'l-iffissar ta' l-għanijiet, li jfisser li huwa l-anqas li jkun SMART. Għan intelliġenti huwa: Speċifiku, li jista 'jitkejjel, li jista' jinkiseb, realistiku u tanġibbli.
Mur fit-triq kollha lura għall-affarijiet bażiċi u ibda billi niżżel jekk int verament trid titlef il-piż.
Għandek Tweġiba Piż?
Jekk tkellem lil ħafna nies, probabilment ikollok issib li kulħadd iħoss li jeħtieġ li jitilfu l-piż, anke nies li jidhru li huma b'saħħithom.
Spiss l-għanijiet tagħna ta 'telf ta' piż huma bbażati fuq dak li naħsbu li għandna nħarsu aktar milli x'inhu raġonevoli għall-korpi tagħna issa.
Hemm parametri wiesa 'li għandhom jintużaw biex insemmu jekk għandekx bżonn li jitilfu l-piż iżda, b'mod ġenerali, kandidat għal telf ta' piż jista 'jkollu l-karatteristiċi li ġejjin:
- A BMI ta 'aktar minn 25
- Kwalzjoni Waist-Hip ta 'aktar minn 0.8 għan-nisa u ogħla minn 1.0 irġiel
- Qies ta 'Girth addominali ta' aktar minn 35 pulzier fin-nisa u 40 pulzier fl-irġiel
Naturalment, dawk m'humiex l-uniċi indikazzjonijiet li jgħidulna għandna bżonn jitilfu l-piż. Hemm dawk l-indikazzjonijiet tedjanti bħal ħwejjeġ issikkati, li toħroġ 'il barra n-nifs tagħmel attivitajiet sempliċi, jew qed iżżid fuq skala għall-ewwel darba f'ħafna postijiet.
Madankollu, qabel ma ssettja miri bbażati fuq dak li taħseb li għandek tiżen, kellem lit-tabib tiegħek. Hu jew hi normalment ikollhom aċċess għal mapep ta 'għoli ta' piż jew riżorsi oħra li jistgħu jgħinuk insemmu firxa ta 'piż b'saħħithom għat-tip tal-ġisem tiegħek.
Twaqqif ta 'l-Għanijiet tiegħek
Jekk iddeterminat li għandek bżonn li jitilfu l-piż, il-pass li jmiss tiegħek hu li tiffissa għan raġonevoli għal telf ta 'piż għalik innifsek.
Tista 'tibbaża l-miri tiegħek fuq kwalunkwe numru ta' fatturi, iżda post kbir biex tibda tkun ir-rakkomandazzjonijiet ġenerali stabbiliti mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports li huma 5-10% tal-piż tal-ġisem jew minn sena sa sentejn fil-ġimgħa.
Tista 'wkoll tuża din il-kalkulatur tal-BMI biex tiffissa l-miri tiegħek:
Wieħed iżomm f'moħħu li dawn il-kalkoli joffru stimi ta 'gues. Hemm numru ta 'fatturi li jaffettwaw il-piż, għalhekk huwa aħjar li tieħu r-riżultati li tikseb bi qamħ ta' melħ. Pereżempju, il-BMI huwa affettwat minn kemm għandek muskoli ... jekk għandek aktar muskoli, il-piż tiegħek jista 'jkun ogħla minn dak li hu meqjus tajjeb fuq il-mappa tal-BMI, anki jekk għandek persentaġġ ta' xaħam tal-ġisem b'saħħtu.
Fil-fatt, ħafna esperti jissuġġerixxu li l-BMI jista 'jkun qarrieqi ħafna u jista' jkun aħjar li tuża l-proporzjon tal-qadd bejn il-ġenb u l-ġenb tiegħek biex tiffissa l-miri tiegħek.
Mod ieħor biex isir dan huwa li niffukaw inqas fuq il-piż tal-mira u aktar dwar kif tieħu għażliet sani kull jum biex tnaqqas il-kaloriji tiegħek.
Mod wieħed biex wieħed iħares lejn dan huwa l-Piż Sostenibbli l-aktar baxx tiegħek. F'dan il-każ, inti toħloq defiċit ta 'kaloriji (b'dieta u eżerċizzju) u ħalli l-ġismek jirrispondi għal dak il-ħin. Eventwalment, int ser tingħata piż li tista 'ssostni u tħossok tajjeb dwarha.
Agħmel Pjan
Madankollu inti tiddetermina l-miri tiegħek telf ta 'piż, għandek tirreġistra dak l-għan u mbagħad tagħmel pjan biex tilħaqha.
Ħares lejn il-mira tiegħek oġġettivament: huwa speċifiku, li jista 'jitkejjel, li jista' jinkiseb, realistiku u tanġibbli? Hawn kampjun biex tara kif taħdem:
Marija hija ta '5'7 "tall u tiżen 160 libbra. Skond il-kalkolaturi ta' hawn fuq, il-BMI tagħha hija 25.1, li jaqa 'taħt il-kategorija ta'" żejjed. "Jekk hi tilfet biss 10 liri, il-BMI tagħha tkun aktar b'saħħitha fi 23.5.
L-għan ta 'Mary : Li titlef 10 liri fi 12-il ġimgħa. Biex tagħmel dan, ikollha tnaqqas jew teżerċita 300 sa 500 kaloriji kull jum. L-użu ta 'taħlita ta' dieta u eżerċizzju huwa l-aħjar mod biex jitilfu l-piż peress li d-dieta flimkien tista 'tikkawża li titlef il-massa tal-muskoli.
Il-massa tal-muskoli hija attivament metabolikament iktar attiva milli x-xaħam, sabiex inti tixtieq li żżomm il-muskolu kollu li għandek u żid aktar bit-taħriġ ta 'saħħa.
Pjan ta 'Mary biex jilħaq l-għanijiet tiegħu:
- Ibdel il-bajda McMuffin filgħodu (300 kaloriji) bi skutella ta 'ħafur (madwar 180 kalorija).
- Ibdel Kokk wieħed (150 kaloriji) b'ilma frizzanti (0 kaloriji).
- Walk għal mill-inqas 30 minuta fi 3.5-4.0 mph 3 ijiem fil-ġimgħa (madwar 180-240 kaloriji maħruqa ).
- Ferrovija tal-qawwa 2 ijiem fil-ġimgħa għal 30 minuta (madwar 140-280 kaloriji maħruqa)
- Kaloriji totali maħruqa kuljum: 270 - 550 (skont jekk teżerċitax).
Meta wieħed iħares lejn dan l-eżempju, tista 'tara li dawn huma bidliet pjuttost modesti. Marija mhix qiegħda terġa 'tibdel id-dieta sħiħa tagħha, hija sempliċement tagħżel ftit affarijiet li hi tista' tbiddel biex tibda.
Dak li hu interessanti huwa li, hekk kif tkompli bl-imgieba b'saħħitha tagħha, hi ser tibda tagħmel aktar, mhux biss għax trid titlef il-piż iżda għax hi se tibda tħossok aħjar, aktar b'saħħitha, aktar kunfidenti.
Ipprova jkissru l-mira tiegħek fi stadji speċifiċi bħal dan u jsegwu l-progress tiegħek. Ftakar biss li taġġusta l-mira tiegħek kull meta jkollok bżonn.
Jekk issib li mhux qed titlef il-piż malajr kemm int ħsibt (u dan huwa normali ħafna), ibiddel il-piż tal-mira tiegħek jew it-tul ta 'żmien biex tilħaqha. Ftakar, l-għan tiegħek jeħtieġ li jintlaħaq, sabiex tkun lest li tiffissa għanijiet ġodda jekk dawk qodma ma jkunux qed jaħdmu għalik.
> Sors:
> ACE Fit | Fatti dwar l-Ispazju | Gwida soda għall-Istabbiliment ta 'l-Objettivi. ACE Fit | Informazzjoni dwar il-Fitness. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Prova Miftuħa ta 'Intervenzjoni ta' Mġiba bbażata fuq l-Aċċettazzjoni għal Telf ta 'Piż. Prattika Konjittiva u ta 'Imġiba . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.