Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-Ħbub
Ikel li huwa magħmul minn qamħ, ross, ħafur, cornmeal, xgħir jew xi qamħ ieħor taċ-ċereali huma prodotti tal-qamħ. Prodotti tal-qamħ jinkludu ħobż, għaġin, ħafur, ċereali tal-kolazzjon, tortillas, muffins u oġġetti oħra moħmija.
L-esperti dwar in-nutrizzjoni ħafna drabi jirrakkomandaw li nieklu ħafna ħbub bħala parti minn dieta tajba. Imma taf kif tagħżel l -aħjar qmuħ għal telf ta 'piż u saħħa tajba?
Tipi ta 'Ċereali: Ħabb sħiħ kontra Żrieragħ irfinuti
Il-prodotti tal-qamħ jistgħu jinħatru f'żewġ tipi differenti: qmuħ sħaħ u qmuħ raffinati .
Ir-ross kannella u l-ħafur huma eżempji ta 'qmuħ sħaħ. Ħbub sħaħ fihom il-qalba tal-qamħa sħiħa.
Ir-ross abjad u l-ħobż abjad huma eżempji ta 'ħbub irfinuti Ħbub raffinati xi kultant jissejħu carbs raffinati jew karboidrati raffinati. Dawn il-ħbub ġew ipproċessati. Il-proċess tar-raffinar ineħħi n-nuħħala u l-mikrobi. Il-proċess ta 'irfinar jagħti wkoll lil dan l-ikel tessut aktar multa u jtawwal il-ħajja fuq l-ixkaffa.
Xi eaters jippreferu t-togħma u n-nisġa tal-ħbub raffinati, iżda l-proċess tar-raffinar ineħħi nutrijenti importanti bħal vitamini B, fibra u ħadid. Dak hu għaliex l-esperti tan-nutrizzjoni jirrakkomandaw li nillimitaw il-konsum tagħna ta 'ikel raffinat jew ħbub raffinati u nbiddluhom għall-ħabb sħiħ.
Sorsi ta 'Ħabb sħiħ
Eżempji ta 'għażliet ta' ikel ta 'qamħ sħiħ jinkludu:
- ross kannella
- ħafur
- Popcorn
- ċereali tal-qamħ sħiħ
- muesli
- ħobż tal-qamħ sħiħ
- crackers tal-qamħ sħaħ
- għaġin tal-qamħ sħiħ
- tortilla sħiħa tal-qamħ
- ross selvaġġ
Xi eżempji ta 'qmuħ sħaħ anqas komuni jinkludu:
- amaranth
- millieġ
- quinoa
- sorgu
Eżempji ta 'ikel raffinat biex jevitaw jew jagħżlu inqas spiss jinkludu:
- crackers
- dqiq tal-qamħ u dqiq
- qamħirrum
- taljarini
- spagetti
- macaroni
- pitas
- qxur tal-qamħ
- ħobż abjad
- ross abjad
Dawn l-eżempji ta 'ħbub jistgħu jgħinuk tagħmel għażliet aħjar meta tixtri l-ħwienet tal-grocer . Tista 'tipprintjaha u żżommha handy jew tibbilanċja l-paġna fuq is-smartphone tiegħek. Tibdiliet sempliċi għall-għażliet tal-ħobż u taċ-ċereali tiegħek jista 'jkollhom impatt kbir fuq id-dieta tiegħek, peress li l-fibra u n-nutrijenti jiżdiedu u jammontaw.
Nutrizzjoni tal-Qamħ u Benefiċċji tas-Saħħa
Ħbub sħaħ huma ħafna aktar nutrittivi u tajbin għas-saħħa minn qmuħ raffinati. Ħabb sħiħ jagħti aktar vitamina E, B, u aċidu foliku minn ħbub raffinati. U jipprovdu minerali importanti bħall-manjeżju, iż-żingu, u l-ħadid.
Iżda l-benefiċċji għas-saħħa tal-ħbub ma jieqfux hemm. Ir-riċerkaturi sabu konnessjonijiet bejn tiekol qmuħ sħaħ u titjib mediku ieħor inkluż:
- riskju mnaqqas ta 'ċerti kanċers
- pressjoni tad-demm baxxa
- riskju mnaqqas ta 'dijabete tat-tip 2
- kolesterol baxx
- saħħa diġestiva mtejba
- riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb
Dieters jibbenefikaw b'mod speċjali mill-ħabb sħiħ minħabba li l-ikel tal-qamħ sħiħ huwa ogħla fil-fibra.
Iż-żewġ fibri li jinħallu u li ma jinħallux jgħinu d-dieta tiegħek b'modi differenti. Iżda ż-żewġ tipi ta 'fibra jgħinuk jitilfu l-piż minħabba li l -ikel b'ħafna fibri jgħinek tħossok sħiħ itwal matul il-ġurnata kollha. It-tħossok sħiħ jista 'jgħin biex jipprevjeni l-overeating.
Il-biċċa l-kbira tal-ħbub raffinati huma arrikkiti. Meta l-ikel ikun arrikkit dan ifisser li n-nutrijenti li nstabu oriġinarjament fl-ikel ġew ritornati lill-prodott waqt l-ipproċessar. Per eżempju, ħobż abjad arrikkit seta 'kellu vitamini B u ħadid miżjud lura fih matul il-proċess tal-manifattura.
Il-fibra, madankollu, mhix miżjuda lura għall -qamħ arrikkit . Għad-dieters, dan jista 'jkun problema. Jekk ma jkollokx biżżejjed fibra fid-dieta tiegħek, jista 'jkollok ħin aktar diffiċli biex titlef il-piż.
Identifikazzjoni ta 'Ħabb sħiħ u arrikkit
Allura kif tkun taf jekk l-ikel tiegħek huwiex qamħ sħiħ jew qamħ arrikkit? Biex tidentifika ikel ta 'qamħ sħiħ, tfittex kliem bħal "qamħ sħiħ", "qamħ sħiħ", "segala" jew "ħafur sħiħ" bħala l-ewwel ingredjenti. Tista 'ssib dawn l-ingredjenti f'ikel li jgħid "sors tajjeb ta' fibra" fuq in-naħa ta 'quddiem tal-pakkett.
U kif tidentifika żrieragħ raffinati jew arrikkiti? Jekk prodott taċ-ċereali ma jinkludix ħbub sħaħ, allura huwa raffinat. Imma xi qmuħ raffinati huma arrikkiti u xi wħud mhumiex. L-USDA jirrakkomanda li tiċċekkja l-lista tal-ingredjenti fuq l-imballaġġ tal-prodott ta 'qamħa raffinata għall-kelma "arrikkita". Ħbub raffinati li ma ġewx arrikkiti joffru l-inqas valur nutrittiv ta 'xi qamħ u għandhom tendenza li jkunu ogħla f'zokkor u kaloriji.
Inbejjed Rakkomandati ta 'Ċereali Per Day
In-numru ta 'ikel tal-qmuħ li għandek tiekol kuljum jiddependi fuq l-età, il-ġeneru u l-livell ta' attività tiegħek, skont l-USDA. Dawn huma r-rakkomandazzjonijiet tal-organizzazzjoni għall-konsum tal-qamħ għal irġiel u nisa adulti li jżommu livell moderat ta 'attività fiżika.
- Nisa ta '19-50 sena : ekwivalenti ta' sitt uqija
- Nisa ta '51 sena u akbar : ekwivalenti ta' ħames uqija
- Irġiel ta '19-30 sena : tmien ekwivalenti ta' uqija
- Irġiel ta 'bejn 31 u 50 sena : ekwivalenti għal seba' uqija
- Irġiel ta '51 sena u akbar : ekwivalenti ta' sitt uqija
Porzjon ta 'ħobż, kikkra waħda ta' ċereali lesti biex jittieklu, jew nofs tazza ta 'ross imsajjar, għaġin imsajjar, jew ċereali msajjar jistgħu jitqiesu bħala ekwivalenti għal uqija.
L-USDA jirrakkomanda li mill-inqas nofs il-ħbub kollha kkonsmati għandhom ikunu ħbub sħaħ.
Inkorporazzjoni ta 'Ħbub Sħiħ fid-Dieta Tiegħek
Ikel tal-qamħ sħiħ jista 'jiġi inkluż f'kull ikla jew snack. Ladarba inti tikseb l-hang minnha, huwa faċli li jieklu ħabb sħiħ kuljum. Ikkunsidra kwalunkwe minn dawn il-modi sempliċi biex tinkorpora qmuħ fid-dieta ta 'kuljum tiegħek.
- Għandek taqbad waħda ta 'ħafur bil-kafè tiegħek filgħodu
- Agħżel ċereali tal-kolazzjon magħmul minn ħbub sħaħ
- Igawdu crackers tal-qamħ sħaħ bil-ġobon għal snack ta 'malajr wara nofsinhar
- Agħżel ħobż tal-ħabba sħiħa minflok ħobż abjad ma 'sandwich tiegħek f'nofsinhar
- Ikollu ross ismar minflok ross abjad ma 'pranzu
- Igawdu popcorn sempliċi bħala snack filgħaxija
> Sorsi:
> Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard. Ħbub sħaħ. Is-Sors tan-Nutrizzjoni. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Ħbub sħaħ: Benefiċċji u sfidi. Reviżjoni annwali tax-xjenza u t-teknoloġija ta 'l-ikel. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Poġġi l-ħalq sħiħ flimkien: Benefiċċji tas-saħħa assoċjati ma 'Ħabb sħiħ - Sommarju tas-soċjetà Amerikana għan-nutrizzjoni Simpożju satelitari 2010123. Il-Ġurnal ta 'Nutrizzjoni . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. AgħżelMyPlate.Gov. Ħabb: Nutrijenti u Benefiċċji tas-Saħħa. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health